Jalka paina on rasituksenkestävyyskoneen suorittaminen. Yhdistymisliikkeenä lonkan ja polven nivelet taipuvat tai taivuta ja laajentavat harjoituksen suorittamista. Jotkut jalat puristimet laittaa kehon alentunut, jossa pääsi alempi kuin alavartalo. Muut jalat asettavat kehosi vaakasuoraan asentoon. Vastus voi olla painotettujen levyjen muodossa, jotka asetetaan koneeseen tai painopinoon, joka käyttää tappaa resistenssin valintaan. Vaikka lanteet ja jalat kantavat suurimman osan vastustuksesta, jalkapuristin on turvallisempi vaihtoehto barbell-kyykkyille, minkä vuoksi koko kehosi pitää painaa.
Päivän video
Lihasliikkeet
Jalkapuristustyöllä on kaksi vaihetta. Harjoittelun alussa polvet ovat taivutettuja 90 astetta ja lantasi taivutettu 90 astetta. Jalkasi ovat tasainen alustaan nähden. Kun harjoitus alkaa, polvet ulottuvat työntäen alustan pois kehosta, kunnes jalat ovat suorat. Pidä jatko ja taivuta polvet, jolloin jalat palaavat hitaasti aloitusasentoon.
Kohdistetut lihakset
Kaksiosariset lihakset sopivat polvenne laajentamiseen. Kaksisuonisakset ovat neljän lihaksen ryhmä, mukaan lukien suorasorvet, vastus medialis, vastus lateralis ja vastus intermedius. Kaksoismyöntimet ovat reiteesi etuosassa alkaen lonkanne ja päättyen juuri polvien alapuolelle. Sinun hammassärmiöt sopivat, kun poljet polveutenne hidastaaksesi resistenssin liikkeitä. Sinun hamstring-ryhmä koostuu hauisistasi femoris, semitendinosus ja semimembranosus. Nämä lihakset ovat reiteesi takana alkaen lonkanne ja päättyen juuri polven alapuolelle. Pallot auttavat liikkumaan jalkojen laajentamisessa ja venyttämisessä, kun poljet polvea. Pakaralihasryhmä koostuu gluteus maximusista, gluteus mediusista ja gluteus minimusista.
Harjoitusetuudet
Jalkaharjoitustyö lisää alempaa lihaskestävyyttä ja lihasten kestävyyttä. Voimakkaita voittovaloja käytettäessä käytetään raskaampaa painoa, joka täyttää kolme tai neljä sarjaa kuudesta 10 uudestaan. Kestävyyden parantamiseksi voit käyttää kevyempää painoa ja täyttää kolme tai neljä sarjaa 12-15 toistoa. Jalka puristin on suhteellisen turvallinen vaihtoehto voimaharjoittelulle, koska selkä ja yläosa on tuettu koko harjoituksen aikana.
Harjoitushaitat
Toisin kuin kyykky, lonkat eivät ulotu täydellisesti jalkapuristimen suorittamiseen. Tämä rajoittaa lonkan joustavien ja pakarihasten voimakkuutta ja kestävyyttä. Jalkaharjoitusta ei suositella osana räjähtävien urheilullisten liikkeiden, kuten pystysuoran hyppyohjelman, parantamisohjelmaa. Squats olisi tehokkaampi vaihtoehto.
