Käyttämäsi lihakset

Jotta selvitettäisiin, millainen selkäreikäinen käsipainopaino on kyse, tarkastellaan sen nimeä tarkemmin. Koska se on selkä, tiedät, että makaat selälleen. Ja koska se on lehdistö, se on turvallinen veto, että nostat painoja pään päälle.

Päivän video

Älä nyt ole ujo - kuvitella, että makaat alas ja anna näille kuvitteellisille käsipainoilla lehdistö. Tunnetko tämän tehtävänne? Tämä johtuu siitä, että takana oleva käsipainopaino kohdistuu pääosin rinnalle - mutta sen edut eivät pääty loppuun.

Sitä kutsutaan selkärangalla olevan käsipainon puristimen tai käsipainopenkillä, tämä klassinen nosturi alkaa takakannella penkillä, 90 asteen taivutetut kädet ja käsipaino kukin käsi kämmentänne päin.

Kun nostat käsiäsi ylöspäin - pysähtyen juuri ennen kyynärpäiden lukitsemista - ja palaat aloitusasentoon, sinun pitäisi tuntea hieman venytystä rinnassa. Tämä merkitsee sitä, että olet kiinnostunut hissin tärkeimmistä kohteista: pectoralis majorin päähänpää.

Koska "pectoralis majorin päihdepää" ei juuri käännä kieltä, kuulet yleensä nämä lihakset, joita kutsutaan alempana pennut tai vain pennut. Nämä puhallinmuotoiset lihakset muodostavat suurimman osan rintaosasi, eivätkä ne vain näytä hyvältä ohuesta leikkauksesta; ne ovat ehdottoman välttämättömiä avustamaan olkapään nivelten liikkumista pitkin.

Lue lisää:

Kehittäminen alemman pecs

Avustavat olkapäistä ja aseista

Selkärankainen käsipaino on ansainnut paikkansa tärkeimmissä rintakuntoisissa panteeissa, mutta älä unohda sen synergistejä. Nämä ovat lihaksia, jotka auttavat harjoittelun kohdelihaksia suorittamaan täydellisen liikkeen, mikä tarkoittaa, että - vaikka ne eivät ehkä ole tavoite - he saavat työskennellä myös.

Kun täydennät alempaa pecsiä, työskentelet myös pectoralis majorin ja eturaajojen, pienemmän lihasryhmän, joka liittää ylemmän rinnan hartiaseen. Liikkeen päällä on kädet, jotta paino pysyy turvallisesti pääsi päällä. Silloin tuntuu tricepsisi (triceps brachii) ja hauisilta (biceps brachii) - kaksi avainta käsivarren lihaksia - potkia stabiloijina.

->

Anna olkapäät ja ylähihnat pitää painon vakaana eikä lukita kyynärpäät. Valokuvataulu: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images

Vähän enemmän perksia

Yhtenäistyskäytännöllisenä, käsipainopuristimena saa kaksi tai useampia niveliäsi liikkeestä, mikä on yksi syy, joka ylpeilee rintakehän rakentamisessa. Ja vaikka barbellit ovat synonyymit rintapuristimille ja penkki puristimet, yksinkertainen teko käyttää käsipainot on monia etuja: Ne tarjoavat enemmän liikkuvuutta ja vähentävät rasitusta hartioille, kyynärpäille ja ranteille.

Joskus on hauska asia, kun painat palkkia; kehosi voimakkaampi puoli voi auttaa heikossa puolellasi raskaita kuormituksia, mikä tekee epätasaisesta lihasten sitoutumisesta. Näin ei ole käsiharjoituskäyttäytyminen, kuten tämä taivutettu puristin, joka myös tarttuu vakauttajiin aktiivisemmin kuin keskimääräinen ristinpuristinpuristin.

Lue lisää:

Käsipainot vs. Bench Press Painaminen On

Ei ole mitään epäilystä siitä, että käsipainopenkki on tehokas vaihtoehto rinta- ja ylähaaran työskentelyyn, mutta se on iso maailma siellä kuntosalilla. Onko tämä selkärankainen painajainen yksi rintakehääsi vai onko sinulla erilainen salainen ase? Entä käsipainolevyn vaihtelut? Kerro meille kommentit - pennut saattavat vain kiittää sinua.