Hip-laajennus on reiden taaksepäin suuntautuva liike ja se tehdään monta kertaa joka päivä. Lihasten jatkoa harjoittavat lihakset ovat aktiivisia, kun nouset ylös tuolista, kävele, aja, hyppää, rullataan ja kiipeää portaita. Lihan laajennuksessa käytettävät päälihakset ovat gluteus maximus ja hamstrings.
Päivän video
Näillä lihaksilla on myös tärkeä rooli asianmukaisen asennon ylläpitämisessä. Niissä voi kehittyä tiiviys tai heikkous, varsinkin jos vietät paljon aikaa istumaan päivän aikana.
Lue lisää : Miesten Hip-harjoitukset
Gluteus Maximus
Gluteus maximus on päälihasta, joka tekee lonkan laajennusta. Se on suurin lihakset aivorungossa ja muodostaa pyöreän muodon pakaroille. Se yhdistää ranteen ja reiden luun ja yksi sen tärkeimmistä tehtävistä on auttaa sinua pysymään pystyssä. Kun kantapassi osuu maahan kun kävelet, gluteus maximus auttaa myös pysäyttämään kehon jatkamasta estämällä lonkan taipumista.
Kyynärpäät
Kolme lihaksia, joita kutsutaan semitendinosus, semimembranosus ja biceps femoris muodostavat sinun hihnat. Nämä lihakset kulkevat reiden takana ja ovat helposti loukkaantuneita tai kireät. Ne kulkevat lonkerastasi polvien takaosaan ja yhdessä tekevät vyötärölle lonkkanivelen. Kainalot ovat ensisijaisia lihaksia, jotka suorittavat lonkan pidennystä normaalin kävelyn aikana.
Lonkan pidennyksen lisäksi myös kainalot taivuttavat polvillesi. Nämä lihakset liikuttavat kehoa eteenpäin ja lisäävät kävelynopeutta.
Lue lisää : Lonkatulehdus ja juoksu
Lonkatelineen harjoittelu
Liikkeitä, kuten kyykkyjä, pysähtymisiä, askelmia, haarojen kiharaa ja aasi-potkuja harjoittelevat jalkojen jatkeessa käytettyjä lihaksia. Sisällytä nämä harjoitukset aivorungon liikuntamuodoissasi voimakkaammiksi liikkeissä, jotka käyttävät lonkan laajennusta - kuten juoksemista tai hyppäämistä. Useimmat urheilijat hyötyvät näiden lihasten harjoittelusta.
Vaikka et halua ajaa maratonia tai lyödä rataa pitkään hyppyyn, olisit viisas työskennellä glutes ja hamstings. Näiden lihasten tiiviys, heikkous ja toimettomuus voivat aiheuttaa kipua alaselkässä, koska se kompensoi heikkoa glute- ja hamstring-toimintoa. Lihaksen työtä vähintään kaksi kertaa viikossa, jossa on vain yksi kahdeksan tai kahdentoista edustajan joukko kahdella tai kolmella edellä mainituilla harjoituksilla, palauttaa tasapainon ja ehkäisee vahinkoa.
