Kun aloitat painonpudotuksen, juhlitat jokaista kiloa, jonka menetät. Kun painonlasku jatkuu, saatat huomata, että eteneminen hidastuu ja joskus pysähtyy kokonaan. Tämä ylätaso voi olla lannistavaa ja turhauttavaa, mutta sinun ei pidä luopua. Muutama yksinkertainen muutos ruokavalioon ja liikuntaan voi auttaa käynnistämään painosi.
Päivän video
Painonpudotuksen alkaminen
Kun painonpudotusohjelma aloitetaan ensimmäisen kerran, on tavallista nähdä nopea painon lasku viikossa. Tämä nopea tappio on seurausta kehostasi, joka säätelee kalorijakaumaa, joka syntyy kuluttaen vähemmän kaloreita ja käyttäen enemmän. Kehosi alkaa polttaa glykogeenivaroja, jotka ovat hiilihydraatteja, jotka on varastoitu lihaksissa, kun käytät vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee. Kun kehosi käyttää glykogeenia, se vapauttaa varastoitua vettä. Nopea laihtuminen laihdutusohjelman alussa johtaa useimmiten tämän veden vapautumisesta. Kun kehosi on käyttänyt suurimman osan sen glykogeenikaupoista, se alkaa polttaa varastoidun rasvan energiaa. Kun näin tapahtuu, laihtuminen hidastuu. Kun saavutat tämän kohdan, pyrkiko menettää 1-2 puntaa viikossa.
Plateausin saavuttaminen
Jos laihtuminen hidastuu siihen pisteeseen, jossa menettää vain vähän tai ei ollenkaan painoa viikoittain, olet kärsinyt painonlaskuun. Painonlaskulevyt esiintyvät, koska kehosi sopeutuu painonlaskuohjelmaan tai koska käytät äärimmäistä laihtumisstrategiaa. Ensimmäinen vaihe painonlaskulevyn tai painonpudotuksen hidastumisen estämiseksi on analysoida nykyistä suunnitelmaa päättää, missä ongelmasi on. Tee ruokavalion ja liikunnan muutokset sen perusteella, mitä analyysisi paljastaa. Tämä voi saada laihtumisesi takaisin raiteille.
Ruokavalion muutokset
Tee ruokavalion muutokset analyysitulosten mukaan. Terveellinen määrä kaloreita ruokavaliossasi tulisi olla 1 600 ja 1 800 kaloria päivässä. Jos käytät enemmän kuin tätä, harkitse kalorien leikkaamista valitsemalla vähän kaloreita, ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, säätämällä annoskootasi tai syömällä hitaammin. Jos käytät tätä vähemmän ja käytät säännöllisesti, harkitse enemmän kaloreita lisäämällä vähärasvaisen proteiinin, täysjyvätuotteiden, vihannesten ja hedelmien saantia. Jos kalorien kulutus on 1 600 ja 1 800 kaloria, harkitse kalorikulutuksen laskemista alueen alaosaan ja levitä kaloreita koko päivän ajan syömällä vähintään kolme ateriaa ja kaksi välipalaa. Kalorien saannin vakava rajoitus - alle 1 200 kaloria naisille ja 1 500 miehille - voi hidastaa aineenvaihduntaa ja rajoittaa laihtumista.
Harjoituskertoimet
Päivän suorittamasi liikunnan määrä vaikuttaa siihen, kuinka paljon kaloreita poltat.Harkitse harjoittelun keston tai voimakkuuden lisäämistä, jotta voit polttaa tarpeeksi kaloreita laihtua. Mitä voimakkaampi harjoittelet, sitä enemmän kaloreita poltat. Lisää voimakkuustasosi vaihtelemalla voimakasta liikuntaa ja kohtalaista intensiteettiä harjoittelun aikana. Kehittämällä vähärasvaista lihaa lisää myös aineenvaihduntaa. Suorita koko kehon voimaharjoitteluohjelma kolmella ei-peräkkäisellä päivällä viikossa lihaksen lihaksen lisäämiseksi.
