Sitä kutsutaan rutiiniksi, ja harrastajien harrastajat eivät ole immuuneja.
Päivän video
Ongelma noudattaa samoja rutiineja. Tämä ominaisuus löytyy yhtä paljon päivittäisistä kuntofysaattoreista ja rentoista kuntosalipäivätarjouksista, joten jos vahvuustasosi ei ole parantunut ensimmäisen Bushin hallinnon jälkeen, on korkea aika arvioida uudelleen vahvuuskoulutusohjelmaa.
Sinun pitäisi keskittyä suurimman osan ponnisteluistasi useisiin yhteisiin harjoituksiin, jotka toimivat paljon lihaksia samanaikaisesti.
Doug Monaghan, vahvuusvalmentaja ja Athletic Strength ja Power -joukkueen omistaja Covingtonissa, Kentucky
Progressiivinen ylikuormitus
Sinun täytyy oppia pyytämään enemmän kehostasi, ajatella lihaksen rakentamista ja vahvuutta jo vuosia, ei vain muutamia viikkoja tai kuukausia.
Toisin sanoen elinikä.
Tämän pelin nimi on progressiivinen ylikuormitus. Sinun on vaadittava enemmän lihastasi. Sinun on jatkuvasti kysyttävä enemmän elimistöltä, jotta lihaksesi saisivat asianmukaisen ärsykkeen jatkuvaan kasvuun ja jatkuvaan etenemiseen voiminne.
Jos monet ihmiset tekevät virheen, esimerkiksi, suorittavat parempia toistoja - esimerkiksi 10-15, ja yrittävät vain lisätä painoa palkkiin.
"Jos olet aloittelija, voit tehdä vahvuuksia vain 40 prosentilla yhden toiston enimmäismäärästä. Ja voit päästä eroon käyttäen yleisiä kolmen 10-toistoprotokollan sarjaa ", sanoi Tony Gentilcore, CSRS, Cressey Performancein osakkaana Hudsonissa Massachusettsissa.
Kerta-toiston maksimi määritellään vastuksen enimmäismääränä, jota voit nostaa missä tahansa harjoituksessa yhden toiston ajan.
"Kuitenkin muutaman kuukauden kuluttua voimahyödyt pysähtyvät ja sinun täytyy manipuloida ja muuttaa sarjojen määrää, toistimien määrää tai vastuksen määrää, jota käytät suhteessa maksimaaliseen voimakkuuteen," Gentilcore sanoi.
Sekä rento kuntosali ja kiihkeä kuntoilun harrastajat voivat pudota tähän tapaan tehdä samaa asetus- ja toistoprotokollaa. Käyttämällä samaa määrää vastustuskykyä suhteessa niiden maksimaaliseen lujuuteen on varmasti resepti voimakilpeen muutaman kuukauden kuluttua BodyBuildingin mukaan. com.
Koulutus-ikä
Voimme nostaa painoa on hyvä asia, eikä vahvuusvalmentaja kiistää sitä vastaan, että yrität korottaa vastustajasi ajan mittaan. Mutta riippumatta suorittamiesi toistojen määrästä, sinun on muutettava suunnitelmaa.
Miksi? Se on sinun ikäsi - ei kalenterissa, mutta mitä kuntoiluteollisuus kutsuu koulutuksen ikäsi.
Tämä määritellään ajanjaksoksi, jota olet harjoittanut johdonmukaisesti.Kun tämä kasvaa, sinun täytyy todella alkaa käyttää alempaa toistoa, jotta voitot tulevat. Ja sinun on suoritettava niitä korkeammalla prosentilla yhden kerran toiston enimmäismäärästä.
"Jos teet voitot käyttämällä 10-12 toistoa - noin 70-75 prosenttia maksimaalista voimaa - lopulta voitot kuivuvat - kertoo Gentilcore. aloittaa painojen käsittely 80-85 prosentin alueella ja sitten lopulta painoilla 90 prosentin plus -alueella. "
Tämän mallin tehokkuus heikkenee nopeasti, ja se on usein naimisissa saman tavan kanssa useammalla kuin yhdellä.
Se ei ole vain vähitellen kasvattaa painon prosenttiosuutta suhteessa maksimaaliseen lujuuteen ja yrittää lisätä painoa palkkiin. Harjoitusvalinta on yhtä tärkeä.
80/20
Hyvä lähestymistapa on 80/20 sääntö, jota monien huippuvoimaisten valmentajien, mukaan lukien Doug Monaghan, vahvuusvalmentaja ja Athletic Strength and Power -yrityksen omistaja Covingtonissa, Kentucky.
"Kahdeksankymmentä prosenttia vahvuustuloksista tulee 20 prosentista harjoituksista, joita suoritat harjoituksessasi", Monaghan sanoi. "Sinun ei pitäisi tuhlata paljon aikaa keskittymällä pienempiin, eristyksellisiin harjoituksiin, kuten jalkojen jatkeisiin, bicep-kihareihin ja sisärenkaaseen. Sinun pitäisi keskittyä suurimman osan ponnisteluistasi useisiin yhteisiin harjoituksiin, jotka toimivat paljon lihaksia samanaikaisesti. "
Monaghan sanoo, että vain kuusi liikuntavaihtoa kannattaa sijoittaa paljon energiaa: kyykkyjä, deadlifts, penkki puristimet, rivit, leikkeet ja yläpuolella puristimet.
"Nämä ovat suuria. Ne, jotka tarjoavat parhaan tuoton vahvuussijoituksestasi, Monaghan sanoi. "Voit harjoittele liikuntaa pienemmillä eristysharjoituksilla, mutta he maksavat suurimman osan osingoista. "
Plateau
Vahvuus ylätasot ovat väistämätön osa harjoitusprosessia. He ovat sattuneet kenelle tahansa, joka on viettänyt reaaliaikaisesti kuntosalilla, ja he ovat myös merkki siitä, että olet edistynyt. Mutta heidän ei tarvitse olla pysyviä. Sen sijaan heidän pitäisi antaa sinulle viesti siitä, että on aika mukauttaa rutiiniasi.
Kun kiinnität tarkkaa huomiota harjoitusvalintoihin samalla, kun keskitytään monipuhdistusharjoituksiin ja vähitellen yrität nostaa painoja lähemmäksi maksimaalista voimaa ajan mittaan, voit säilyttää voimahyödyt tulossa ja räjähtää kaiken tasangon läpi.
Neljä viikkoa kestävä edistyminen todistettuihin vahvuuksiin
Käytä tätä protokollaa vain yhdellä tai kahdella harjoituksella harjoituksesi alkuun. Mieluiten näiden harjoitusten muunnelmien tulisi olla peräisin jommastakummasta seuraavista luokista: kyykky, kouristukset, penkki puristustyö, soutu, leikkaukset / pullot ja yläpuolinen puristin.
Viikko yksi: Tee neljää seitsemää toistoa, joiden paino nostat vain 12 kertaa - 12-toistomäärän maksimi - ja lopeta kahden minuutin välillä sarjoista.
Viikko kaksi: Lisää resistenssiä 6 prosenttia viikolla ja suorita neljä sarjaa kuutta toistoa, lepää kahden minuutin välillä sarjoille.Esimerkiksi, jos käytit 100 kiloa viikon aikana, käytä 106 kiloa viikolla kaksi. Laske kuinka paljon painoa haluat lisätä yksinkertaisesti kertomalla viikon painosi 0: lla.
Viikko kolme: Lisää resistenssiä 6 prosentilla viikosta kaksi ja tee neljä viittä toistoa, jotka lepäävät kahden minuutin välillä.
Viikko neljä: lisää vastustusta 6 prosentilla kolmesta viikosta ja suorita neljää neljää toistoa, jotka lepäävät kahden minuutin välillä.
Viikko viisi: Aloita taas viikolla, mutta lisää resistenttiä 10 kiloa ensimmäiseltä kierrokselta.
