Kuntosalit voivat olla kalliita ja hankalia. Kotiharjoitteluvälineet ovat usein suuria ja, ennemmin tai myöhemmin, tulee varastopaikka takit, housut, mekot ja kaikki muu, joka vaatii ripustin. Matkatavaran tarkastamisen kustannukset näinä päivinä, vapaiden painojen pakkaaminen eivät ole juuri liikuntakurssin vaihtoehto. Voit kuitenkin saada tehokkaan harjoittelun ilman kuntolaitteita kehonpainon ja kodin tai toimiston yhteisten kohteiden avulla. Kehonpaino harjoitukset, joita kutsutaan myös kalisteenä, ovat kätevä ja kustannustehokas tapa työskennellä riippumatta siitä, missä olet.
Päivän video
Vanha uskollinen
Jack LaLannen kuuluisa, pussit ovat loistava tapa työskennellä rintakehäsi ja ylävartaloosi. He kohdistuvat tehokkaasti rintakehän, hartioiden ja selän. Niitä voidaan muokata polville, jos tarvitset helpomman version, ja voit hallita kuinka kauas haluat mennä. Vaihtoehtoisesti, jos tarvitset jotain haastavampaa kuin suorakaiteen työntö, voit ylittää yhden jalan toisten päälle, lisätä 1-2: n alin liikkeen alareunassa tai nostaa jalkasi niin, että olet laskussa asentoon.
Boomin laskeminen
Kyyhkyt ovat monitoimikunnan kuningas. Kun kyykyssä, olet työskennellyt quadriceps, hamstening, gluteals ja ydin. Jos tunnet epävakaaksi kyykkyillä, aseta tuoli takanasi opas ja myös turvallisuutesi vuoksi. Jos haluat nousta ylös, voit tehdä ne yhdellä jalalla, lisätä ylimääräistä vastustusta nostamalla jotain tai lisätä 1-2 pisteen alimman pisteen kyykky.
Vasikka nostaa on toinen alavartalo, joka ei vaadi tarvikkeita. Voit tehdä ne lattialla, tai voit käyttää askelta pudottaa kantapäitä alas ja tehdä liikkeestä vaikeampaa.
Peruskysymys
Peruskartoitus on tehokas ydinkurssi, joka voidaan tehdä missä ja milloin tahansa. Perusmuodossaan, voit makaa selässäsi jalkojesi päällä, keulata pään kädet, pitämällä kyynärpäät liikkeessä ja nostamalla vartalosi eikä pyöristää eteenpäin. Vaikeuksia voidaan lisätä nostamalla jalat suoraan ylös ja puristamalla esine jalkojen väliltä. Kyynärpäät ja vinot kierteet ovat ylimääräisiä ydinharjoituksia, jotka eivät edellytä laitteita.
Biceps Bonanza
Hauisien käsittely on helppoa hieman luovuudella. Voit tehdä perusseinät kiharat kiharat lähes kaiken - shampoo kontteja, keittoa keittoa, tai gallonaa vettä tai maitoa. Valitse kohde, jonka paino on haastava mutta toteutettavissa.
Tinkering with Triceps
Triceps-dips ovat toinen peruskoulutus, jota voidaan muokata usealla eri tavalla. Kaikki mitä tarvitset on tuoli tai portaita. Helpoin versio voidaan tehdä taivutetuilla polvilla.Voit tehdä haastavammaksi suoristamalla jalat, ylittäen jalat tai lisäämällä lukumäärän 1-2 harjoituksen alareunaan.
Huomioitavaa
Jos olet aloitusharjoittaja, aloita yhdellä tai kahdella 10-12 toistoa jokaista harjoituskertaa kohden. Edistyneempään harjoitteluun pyrkii 12-15 toistoa ja kaksi-kolme sarjaa jokaiseen harjoitukseen. Jos huomaat, että tarvitset enemmän haasteita, käytä ehdotuksia lisäämällä vaikeuksia tai lisää joukkoja. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoituksen aloittamista.
