"Normaali" määritelmä ruumiinrasva on suhteellinen. urheilija on aivan erilainen kuin keskivertokuluttajalle. Suuri osa kehon rasvasta on useimmilla miehillä 10-25 prosenttia. Missä tämä alue laskee, riippuu iästä, genetiikasta ja aktiivisuustasosta. Erittäin urheilullisilla miehillä voi olla kehon rasvapitoisuus alle 10 prosenttia, mutta tämä voi olla vain nuoruutensa aikana. Kun ikäsi, voit luonnollisesti saada rasvaa ja menettää luumassaa. Ikän 50-vuotiaana normaali, terve kehon rasva ihmiselle tavallisesti putoaa terveellisen alueen keskelle ja korkeammalle.
Päivän video
Tietoja kehon rasvasta
Kehon rasvaprosentti kertoo, kuinka paljon rasvakudosta sinulla on verrattuna vähärasvaiseen kehon kudokseen, joka koostuu lihasta, luista, nivelsideista ja jänteitä. Jotkut rasvat ovat välttämättömiä terveydellesi, ja ne löytyvät elinten, kuten luuytimen, keuhkojen, munuaisten ja keskushermoston rasvakudosten sisällä. Miehissä tämä tärkeä rasva tekee sen niin, että voit nukahtaa alle 2-5 prosenttia koko kehon rasvaprosentista ilman kehon toimintahäiriöitä. Rasvakudos - kuten esimerkiksi ihon alle ja syvälle sisälle - vaihtelee vaikuttamalla kehon rasvaprosenttiin.
Ei ole virallisia suosituksia kehon rasvasta, mutta yleiset alueet hyväksytään terveemmiksi kuin muut. Ihmiset, vaikka heilläkin, ovat yleensä alhaisempia kehon rasvaprosentteja kuin naiset, koska naiset tarvitsevat tukea synnytystä ja imetystä.
Normaalit rasva-arvot ja ikä
Kun olet 20-vuotias, voit saada rasvaa keskimäärin 1-3 prosenttia vuosikymmenestä. Voit myös menettää noin 2 prosenttia luumassaa kymmenessä vuodessa. Näiden kahden tekijän yhdistelmä tarkoittaa sitä, että 50-vuotiaana sinulla olisi huomattavasti suurempi rasvaprosentti kuin 20-vuotiaana, varsinkin jos et käytä rasvan voiton ja luukadon lievittämiseen.
50-vuotiaana, jos kehon rasva on 18-22 prosenttia, pidätte edelleen terveinä. Jos prosenttiosuus on 22-28 prosenttia 50-vuotiaana, elimistössä on korkeampi suositeltu rasvamäärä. Yli 28 prosenttia sijoittaa sinut luokan liikalihavuuteen; Yhdysvaltojen Council of Exercise käsittelee miestä, jonka kehon rasvaprosentti on yli 25 prosenttia liikalihavia.
Jopa 50-vuotiaille miehille sopeutuvat erittäin raskaat rasvatasot voivat olla 10-12 prosenttia urheilijoille, mutta se voidaan tehdä kohdennetulla ruokavalioon ja liikuntaan. Useimmat erittäin aktiiviset 50-vuotiaat miehet, kuten kestävyystoimintaan tai keskittyneeseen voimaharjoitteluun osallistuvat miehet, voivat saavuttaa kehon rasvan 12-18 prosenttisesti. Kehonrakentajat, jopa 50-vuotiaana, saattavat laskea alle 10 prosenttia kilpailulle, mutta tätä ei pidetä normaalina, ja useimmat kehonrakentajat eivät yllä näitä alhaisia tasoja off-season.
Kehon rasva ja miesten terveydentila 50-vuotiaana
Liian runsaasti kehon rasvaa saa suuremman riskin kroonisesta sairaudesta, mukaan lukien sydänsairaudet ja tyypin 2 diabeteksen. Kehon rasvaprosentti voidaan mitata eri tavoin, mukaan lukien erikoisvaaka, mutta se on tarkin, kun se tehdään kliinisessä ympäristössä, jossa on jarrusatulat tai hydrostaattinen tai vedenalainen punnitus, joka voi olla kallista tai vaikeasti saavutettavissa.
Miehet pyrkivät tallentamaan rasvaa rasvakudoksissa rasvakudokseksi erityisesti ikääntyessään. Tämäntyyppinen rasva lisää vatsaasi ja lisää riskiä sairastua, kuten sydänsairaus ja tyypin 2 diabetes. Vyötärön koko on 40 tuumaa merkki liiallisesta viskeraalisesta rasvasta miehillä; se ei kerro kehon rasvaprosentista, mutta tämä mittaus ilmaisee, oletko vakava terveysriski.
Vähennä kehon rasvaa
Ei ole yllättävää, että ruokavalio ja kuntoilut ovat ehdottoman välttämättömiä, kun ylläpität terveellistä rasva-ainetasoa ikäsi. Riittävä liikunta, joka koostuu vähintään 150 minuutin viikosta kohtalaisella intensiteetillä ja kahdella voimakkuustunnilla, jotka käsittelevät kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, auttavat pitämään rasvaa laumassa. Näiden suositusten ylittäminen antaa parempia tuloksia, panee merkille tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset.
Muuta myös ruokavaliota. Vältä ylikypsyyttä ja tarttua kohtalaisiin annoskooksiin enimmäkseen vähärasvaisia proteiineja, tuoreita vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Snack-aikaa kestävät jalostetut baarit, välipala sekoitteet, makeutettu vilja ja leivonnaiset. Valitse jogurtti, vähärasvainen juusto, tuoreita hedelmiä ja pähkinöitä. Juo vettä tai makeuttamatonta teetä ja ohita soodaa sekä muita makeutettuja sokeria. Kun onnistut luomaan alijäämän 3 500 kaloria välillä, mitä syö ja poltat näillä toimenpiteillä, menettää kiloa.
