Proteiini ja rasva ovat makroravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä energian toimittamisessa, veren ja hormonituotannon säätelyssä sekä aineenvaihdunnan ja solujen toiminnan tukemisessa. Naiset tarvitsevat sekä ravintoaineita että suuria määriä optimaalisen ravitsemuksen edistämiseksi. Sopiva määrä rasvan ja proteiinin saantia liittyy kehon painoon ja aktiivisuustasoon.
Päivän video
Ravinnesuositukset
Oikea määrä rasvaa ja proteiinia perustuu kehon painoon ja kuinka paljon liikuntaa saat koko päivän. Molemmat tekijät vaikuttavat basaalisen aineenvaihdunopeuteen. Korkeammalla perusaineenvaihdolla nopeutat kaloreita ja ravintoaineita nopeammin, mikä lisää tarvetta näiden tarvikkeiden palauttamiseen ruokavalion kautta. Naiset ja miehet, joilla on sama paino ja joilla on sama aktiivisuus, ovat samat ravintoarvot.
Rasva
Noin 20-35 prosenttia kalorien kokonaismäärästä tulisi tulla rasvasta MayoClinicin mukaan. com. Tämä on 44-78 g vuorokaudessa perustuen 2 000-kalori ruokavalioon. Sekä liikaa että liian vähän rasvaa voi vahingoittaa terveyttäsi. Liian paljon rasvaa voi johtaa sydän- ja verisuonitauteihin, kun taas liian pieni voi hidastaa aineenvaihduntaa ja johtaa itse asiassa painonnousuun. Kun enemmän liikuntaa, sinun on otettava enemmän rasvan saanti tarjota energiaa.
Proteiini
Proteiinin tulee olla 10 - 35 prosenttia ruokavaliosta, joka on 50-175 g päivässä. Jälleen, kun liikuntaa kasvatetaan, lisääsi runsaasti elimistön aineenvaihduntaa ja tarvitsette enemmän proteiineja. Proteiini on hyödyllinen vahingoittuneen solukudoksen palauttamiseksi. Tarvitset. 8 g proteiinia / kg painokiloa kohden. Jos käytät enemmän kuin tunti päivässä tai nosta painoja voimakkaasti, tarvitset jopa 1,5 g / kg painokiloa kohden.
Vihjeitä
Proteiinin suhteen eläinlähteet tarjoavat enemmän välttämättömiä aminohappoja ja ovat yleensä parempia kuin kasvilähteet energian tuottamiseen ja avustamiseen solujen terveydelle. Kala ja siipikarja ovat korkealaatuisia proteiineja, ja niillä on vähemmän rasvaa kuin punaisen lihan. Runsaasti proteiineja sisältäviä kasvilajikkeita ovat palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Yritä välttää tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja kolesterolia niiden vahvan yhteyden sydänsairauksiin ja aivohalvauksiin. Pähkinät sekä sekä oliivi- että kanaöljyt ovat terveitä rasvanlähteitä.
Raskaus
Vaikka ravintoaineiden tasapaino pysyy melko vakiona raskauden aikana, vitamiini- ja kivennäisvaatimukset kasvavat. Tarvitset rautaa, foolihappoa, kalsiumia ja natriumia runsaasti raskauden aikana. Ruoat, jotka ovat runsaasti proteiineja ja rasvoja, ovat yleensä korkeita myös näissä aineissa, joten ravitsevien ravintoaineiden kulutus joka päivä auttaa sinua täyttämään nämä ylimääräiset vitamiini- ja mineraalivaatimukset.
