Koulun, kotitehtävien ja koulujen jälkeisen toiminnan välillä teini-ikäisillä ei ehkä ole paljon aikaa miettiä, mitä he syövät. Mutta oikeiden ruokavalintojen tekeminen voi antaa heille energiaa ja henkistä voimaa, jota he tarvitsevat päästäkseen kiireiselle päivälle ja ravinnet, joita he tarvitsevat kasvaa. Hyvä ravitsemus teini-ikäisille tytöille sisältää ruokavalion, joka keskittyy hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätöihin, vähärasvaisiin meijerituotteisiin.
Päivän video
Sana kaloreista
Kun on kyse teini-ikäisten tyttöjen ravitsemuksesta, on tärkeää keskustella kaloreista. Teini-ikäisten tyttöjen on syytä syödä oikea määrä kaloreita päivittäin ylläpitääkseen terveellisen painon ja tukevat normaalia kasvua. Kuinka paljon he tarvitsevat syödä riippuu iästä ja aktiivisuudesta, ja vaihtelee 1 800 - 2 400 kaloria päivässä.
Prioriteetti nro 1: Hedelmät ja vihannekset
Riippuen kaloreita koskevista tarpeistaan, teini-ikäiset tytöt tarvitsevat 1 1/2 - 2 kupillista hedelmää ja 2 1/2 - 3 kupillista vihanneksia joka päivä. Hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti ravintoaineita, joita tytöt tarvitsevat hyvälle terveydelle, mukaan lukien folaatti, kuitu, A-vitamiini ja magnesium. Hedelmät ja vihannekset ovat myös alhaisia kaloreissa ja auttavat teini-ikäisiä saavuttamaan ja pitämään terveellisen painon. Jotta teini saisi syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia, tee heille etusija jokaisella aterian yhteydessä ja kannusta teiniä syömään niitä välipalana.
Parempi ravitsemus kokonaisten jyvien kanssa
Teini-ikäiset tytöt tarvitsevat 6-8 annosta jyviä päivässä. Vähintään puolet näistä jyvistä tulee olla täysjyvätuotteita. Kokonaiset jyvät tarjoavat teini-ikäisiä seleeniä, magnesiumia, B-vitamiineja ja rautaa. Rauta on erityisen tärkeää teini-ikäisille tytöille, koska he menettävät rautaa kuukautisten kautta. Alhaiset rautapitoisuudet aiheuttavat anemiaa, joka aiheuttaa väsymystä ja heikkoutta.
Keep Protein Lean
Riittävän proteiininotto tukee kasvua ja auttaa ylläpitämään lihaksia. Se on myös toinen hyvä raudan lähde. Teini-ikäiset tytöt tarvitsevat 5 - 6 1/2 unssia proteiinia päivässä. Paremman terveyden kannalta useimpien proteiinivalintojen pitäisi olla vähärasvaisia, mikä tarkoittaa enemmän siipikarjaa, äyriäisiä, vähärasvaista lihaa ja papuja. Pähkinät ja siemenet ovat myös hyvä proteiinin lähde, mutta paljon rasvaa ja kaloreita, ja teini-ikäisten tulisi rajoittaa ruokintaansa neljästä viiteen annokseen viikossa, jolloin yksi annos on yhtä kuin 1 rkl pähkinävoita tai 1/2 ounan pähkinöitä.
Vähärasvainen maito luita ja hampaita varten
Maito on tärkeä kalsiumin ja D-vitamiinin lähde, joka on ravintoaine, joka puuttuu monista teini-ikäisten tyttöjen ruokavalioista … Teini-ikäiset tytöt tarvitsevat kalsiumia ja D-vitamiinia terveille luille ja hampaille. Ei saada tarpeeksi ruokavaliotaan voi johtaa osteoporoosiin myöhemmin elämässä. Teini-ikäiset tytöt tarvitsevat kolme annosta maitotuotteita päivässä, jolloin yksi annos vastaa 1 kuppi maitoa tai 1 1/2 ounces juustoa. Jotta voit hallita kaloreita ja rasvan saantia, teini-ikäisten tyttöjen pitäisi syödä ja juoda enimmäkseen vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita.
