Ruoka sisältää erilaisia ravitsemuksellisia komponentteja, jotka voidaan luokitella makronitrienttejä ja mikroravinteita. Makronitrientit ovat ravintoaineita, joita tarvitaan suurissa määrissä, jotka tuottavat kaloreita tai energiaa kasvulle, aineenvaihdunnalle ja muille elimistölle. Makrotutredienteihin kuuluvat hiilihydraatti, rasva ja proteiini. Mikroaaltouunit, kuten vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit, ovat mukana kehosi solu- ja kemiallisissa prosesseissa. Ravintoaineiden puutteet tai ylitykset voivat lisätä haitallisten sairauksien riskiä.
Päivän video
Hiilihydraatti
Hiilihydraatti on makronutrientti, jota tarvitset suurimmassa määrin energian toimittamiseen. Hiilihydraatti antaa 4 kaloria grammaa kohden. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että käytät 45-65 prosenttia kalorihydraatteista. Hiilihydraatteja sisältävät tärkkelykset, sokerit ja kuidut. Tärkkelykset sisältävät täysjyvätuotteita, kuten vehnää, ruista, ohraa ja maissia. Sokereihin kuuluvat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi, laktoosi, maltoosi, sakkaroosi ja muut makeutusaineet. Hiilihydraatit ja sokerit hajoavat hajoamisen aikana ja muuttuvat glukoosiksi, jota solut ja kudokset käyttävät energiaan. Ruokavalmisteet eivät ole sulavia. Liukoinen kuitu voi auttaa sinua vähentämään verensokeria ja kolesterolitasoja, kun taas liukenematon kuitu voi auttaa sinua säännöllisesti suoliston liikkeitä.
Rasva
Ruokavaliovalmiste on makronutrientti, jota tarvitaan energia, solukalvot, hormonituotanto ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytyminen. Rasva tarjoaa 9 kaloria grammaa kohden. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että käytät 20-25 prosenttia rasvattomasta kalorimäärästä. Yksittäiset tyydyttämättömät ja monityydyttymättömät rasvat, jotka löytyvät oliivi- ja kasviöljyistä, sekä kala- ja pähkinöissä esiintyvät omega-3-rasvahapot, ovat terveitä rasvoja, jotka voivat vähentää sydänsairauksien riskiä. Epäterveellisiin rasvoihin kuuluvat tyydyttyneet rasvat, joita löytyy eläintuotteista, kuten lihasta ja maitotuotteista, ja transrasvoja, jotka ovat teollisesti jalostettuja ja joita käytetään paistamiseen tai paistamiseen. Epäterveelliset rasvat lisäävät sydänsairauksien riskiä.
Proteiini
Ravintoproteiini on sekä kalorien lähde että aminohappoja kehittää proteiineja elimistössä solujen ja kudosten kasvua, ylläpitoa ja korjausta varten. Proteiini tuottaa 4 kaloria grammaa kohden. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että käytät 10-35 prosenttia koko kalorimäärästä proteiinista. Proteiinin laatu riippuu sen kyvystä tarjota typpeä ja jopa 20 aminohappoa. Eläinperäisistä tuotteista, kuten lihasta, siipikarjan kaloista ja meijeriin kuuluvat proteiinit sisältävät kaikki 20 aminohappoa, kun taas kasvituotteista, kuten palkokasveista, pähkinöistä, jyvistä ja vihanneksista peräisin olevat proteiinit, saattaa olla tarpeen yhdistää muiden kasvituotteiden proteiineihin proteiinin saannin laatu.
Micronutrients
Micronutrients sisältää vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, joita tarvitaan minimaalisissa määrissä tuottaakseen entsyymejä, hormoneja ja muita kasvun ja kehityksen aineita. Vajeet voivat aiheuttaa lääketieteellisiä sairauksia, kuten sokeutta tai röyhtäilyä. Eläintuotteet ovat mikro-ainesosien lähteitä, erityisesti B12-vitamiinia, kalsiumia ja rautaa. Kasvituotteet ovat useimpien mikro-ainesosien, etenkin A-, C- ja E-vitamiinien, ja kasvipitoisuuden ravintoaineita.
