Vaikka terveellisiä omega-3-rasvahappoja ei ole niin paljon kuin jotkut suolavettä, makean veden kala on ravitseva valinta lounaaksi tai illalliseksi. Useimmat makean veden kalat ovat vähärasvaisia ja runsaasti proteiineja. Yksi annos useimmista makeanveden kaloista tarjoaa yli 30 prosenttia proteiinin ruokavalion referenssista aikuisille.
Päivän video
Makeanveden basso
3 oz. Kuivalla lämmöllä kuivattu makeanveden basso sisältää 124 kaloria, jotka ovat peräisin 20,6 g proteiinia ja 4 g rasvaa. Yksi bassoa sisältävä annos sisältää 74 mg kolesterolia, joka antaa 25 prosenttia suositellusta 300 mg: n enimmäismäärästä päivässä. Yksi bassoa tarjoava osuus on 20 prosenttia miesten ravintoarvosta ja 9 prosenttia naisille. Bassissa on myös huomattava määrä kolmea muuta olennaista mineraalia, joista yksi tarjoilee 11 prosenttia kuparin DRI: sta, 42 prosenttia mangaania ja 25 prosenttia seleeniä. Lisäksi yksi annos tuottaa 15 prosenttia pantoteenihapon DRI: sta ja 82 prosenttia B-12: sta.
ahven
kolme oz. kuivalla kuumalla keitetyt ahven, sisältää 99 kaloria. Haike on hyvin alhainen rasvalla, ja jokainen annos sisältää 21,1 g proteiinia ja vain 1 g rasvaa. Kuusi on kuitenkin korkeampi kolesteroli kuin basso, ja 98 mg per annos. Kuten bassissa, yksi ahvenenliha tarjoaa 25 prosenttia seleenin DRI: stä. Yksi tarjoaja toimittaa myös 18 prosenttia kuparin DRI: sta ja 33 prosenttia mangaania, sekä 12 prosenttia miesten raudasta ja 6 prosenttia naisille. Lisäksi yksi ahven tarjoilu tarjoaa 10 prosenttia niasiinin DRI: stä, 15 prosenttia pantoteenihaposta ja 78 prosenttia B-12: sta, jotka kaikki ovat vesiliukoisia B-vitamiineja.
Walleye
Kuten ahven, kinkku on vähärasvainen ja yksi 3 oz. joka sisälsi vain 1,3 g. Kolme oz. kuivalla lämmöllä keitettyä sokerijuuretta, sisältää myös 20,9 g proteiinia ja 101 kaloria. Walleye on samanlainen kuin kirsikka kolesterolipitoisuudessa, 94 mg per annos. Walleye on hieman mineraaleissa korkeampi kuin ahven, ja yksi tarjoilee 22 prosenttia kuparin DRI: sta ja 38 prosenttia mangaania, 18 prosenttia miehistä rautaa ja 8 prosenttia naisille. Yhden servolinvihanneksen toimittaa myös 22 prosenttia tiamiinin DRI: sta, 13 prosenttia riboflaviinia, 15 prosenttia niasiinia, 15 prosenttia pantoteenihappoa ja 82 prosenttia B-12: sta.
Trout
Taimen on suurempi kaloreissa ja rasvassa kuin muilla makeanveden kaloilla. Yksi annos sisältää 162 kaloria, 7,2 g rasvaa ja 22,6 g proteiinia. Kuitenkin suurin osa rasvan taimenta on sydämen terveitä tyydyttymättömiä rasvoja. Vain 1,3 kertaa 7,2 grammaa rasvaa on tyydyttynyttä rasvaa. Taimen on myös alhaisempi kolesterolissa kuin muilla makeanveden kaloilla, 63 mg: lla annosta kohden.Yksi taimenta tarjoaa 23 prosenttia kuparin DRI: sta, 40 prosenttia mangaanista ja 25 prosenttia seleeniä. Yksi tarjoaja toimittaa myös 21 prosenttia raudan raudasta miehille ja 9 prosenttia naisille. Trout on suurempi monissa B-vitamiineissa kuin muissa makeanveden kaloissa, ja yksi tarjoaja toimittaa 30 prosenttia niasiinia, 38 prosenttia pantoteenihappoa, 30 prosenttia tiamiinia, 28 prosenttia riboflaviinia, 15 prosenttia B-6: sta ja yli 100 prosenttia B-12: sta.
