Viistosi ovat sarja vatsalihaksia, jotka ovat vastuussa taivuttamisesta puolelta toiselle puolelle tai pyörivän vartaloasi. Naiset välttävät joskus näiden lihasten toimimista pelkäämättä lohkon kaltaista abs- ja neliön vyötäröä. Kuitenkin, jos haluat todella määritellyn keskikohdan, et voi jättää vinoviestejä harjoitusrutiinistasi.
Päivän video
Kehittyneiden vinoviivojen välttäminen on helppoa - vain yksinkertaiset siirtymiset kotona käyttämällä omaa painoa. Tavoitteena on suorittaa 3-5 viikoittaista harjoittelua useita kertoja viikossa, lisäksi liikkeitä, jotka joustavat ab-lihastasi toimimaan suorakudostutkimuksillasi, kuten rutistuksia, ja vahvistavat selkäosan laajentimia, kuten lintujen koiria.
Oblique Routine
Lämmitä marssimalla paikalla 1-2 minuutiksi. Sitten tee seisova käänteitä ja sivuvirtauksia noin 1 minuutin ajan. Viimeistele tämä esikoulutustila pitämällä lautasen asentoa - lepää varpaissasi ja kyynärvarsiin jäykällä vartalolla - 30-60 sekuntia.
Työnnä matto olohuoneen kerrokseen tai kuntosaliin kahdeksan tai 12 toistamiseen seuraavista:
Pyöräretkut
Vaihe 1
Aseta matolle matto, jossa selkäsi painetaan lattialle ja jalat istutetaan tiukasti, polvet taivutettu, lonkkamatka toisistaan.
Vaihe 2
Kierrä pään kädet ja supista abdominaalit, kun nostat pään, kaulan ja hartiat muutaman tuumaa lattialta. Samanaikaisesti nosta jalat 90 asteen kulmaan lonkat ja polvet, niin että luut ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa.
Vaihe 3
Kierrä oikea kainalosi vasemman polven suuntaan, kun työnnä oikea jalka suoraan ulos 45 asteen kulmassa. Kierrä toista suuntausta. Pidä kyynärpäät auki ja keskittyä poimimaan olkapäiden selkäosat ylös lattiasta.
Ponnahdus sivupalkkiin
Vaihe 1
Pääset työntöasennon yläosaan. Halaa abssi kohti selkärankaa.
Vaihe 2
Taivuta kyynärpäitä 90 asteen kulmaan, mikä näyttää työntöpöydän pohjalta.
Vaihe 3
Suorista kyynärpäiden nousu ylös ja samanaikaisesti kääntykää oikealle puolelle, nosta jalat, lantio ja olkapäät vasemmalle puolelle ja ulompi jalka sivulevyyn. Pidä lantasi nostettuna (näytät vähän kuin sateenkaari) ja laajenna oikea käsivarsi kattoon. Palaa työntöön ja toista, kääntämällä vasemmalle.
Vihjeitä
- Suorita tämä siirto kädet laskurilla tai polvilla matolla, jotta voit muokata, jos et ole saanut aikaan täyden työntövoiman.
Lue lisää: Paras sivupalkki Harjoitus Obliques
Sivuttaissuuntainen viisto Crunch
Vaihe 1
Aseta itsesi oikealle puolelle. Pinoa jalat ja päästä oikealle kädelle korvan vieressä.
Vaihe 2
Vedä vatsalihassasi kun nostat oikeaa kättäsi ja molemmat jalat lattiasta.Käytä vasenta käsivartta tasapainon ja tuen ansiosta.
Vaihe 3
Pidä yhdestä kahteen laskuun ja laske. Tee kaikki reps oikealla, sitten siirry vasemmalle.
Crossover Crunch
Vaihe 1
Valehtele selässä matolla. Taivuta polvet ja istuta jalat lattialle. Anna käsiisi lepää lattialle vartalon rinnalla.
Vaihe 2
Nosta yläreuna ja oikea olkapää ylös maasta. Päästä oikea ja vasen käsiisi vasemmalle puolelle jalkaasi kohti. Keskeytä yhdelle laskulle.
Vaihe 3
Palaa alkuun ja toista nostamalla vasen olkapää yhden toiston suorittamiseksi.
Seisova sivuseura
Vaihe 1
Nosta jalkaa yhteen. Päästä käsivartesi korvien yläpuolelle kohti kattoa ja paina kämmenet yhteen.
Vaihe 2
Aseta oikea jalka vasemman jalan sisäpuolelle - polven yläpuolelle tai alapuolelle. Oikean polvenne on osoitettava huoneen puolelle. Se näyttää aivan kuin joogan puu aiheuttaa.
Vaihe 3
Siirrä painosi vasempaan lantiosi ja jalkasi puoleen taivuttamalla oikeaa puolta kohti. Palaa suoralle keholle, pidä oikea jalka puuasennossa ja suorita kaikki reps oikealle. Toista vasen jalka nostettuna.
Lue lisää: Tehokkaimmat at-home-harjoitukset naisille
