Viivojen vahvistaminen ei vaadi mitään kuntolaitteita. Ne ovat osa ydintäsi, joka vakauttaa vartalosi ja lonkat ja tuottaa erilaisia liikkeitä. Ulkoiset viistot kääntävät ja taivuttavat rungon, kun taas sisäiset viistot auttavat ulkoisia viistoja samoissa liikkeen kuvioissa ja antavat jonkin verran rungon vakautta. Nämä lihakset eivät toimi eristyksissä. Joukko vapaita painoja voit kouluttaa heitä toimimaan paremmin muiden kehon lihasten kanssa.
Päivän video
Ylimääräinen nostokorkeus
Kaikki yläpuoliset nostot kytkeytyvät automaattisesti ydisiisi, joka ripustaa rungon ja selkäosan estämään vahinkoa ja ylläpitämään tasapainoa. Tutkimus, joka julkaistiin toukokuussa 2012 julkaistussa "European Journal of Applied Physiology" -sarjassa, osoitti, että ydin, mukaan lukien suorakulmion abdominiini ja ulkoinen viisto, oli suurempi aktiivisuus, kun käsipainon puristinta suoritettiin seisovassa asennossa eikä istuma-asennossa. Ylimääräisten painonnostimien käyttäminen oli myös suurempaa kuin kaksi painoa. Siksi voit vahvistaa viistoasi tekemällä barbell-yläpuolista painetta, olympiaostoa ja yhden käden keittokiryprintin.
Kyykkyjä ja keinuja
Vaikka et voi tuntea, että obliques ja muut ab-lihakset toimivat, ne sitoutuvat jatkuvasti, kun suoritat alemman kehon harjoituksia, kuten kyykkyjä ja kettlebell-heilahduksia. Vatsalihakset vakauttavat kehoa ylläpitämään normaalia selkärangan kohdistusta raskaampien kuormien käsittelemiseksi selkäkyyhkäisyn tai etupuolella tai kun pysyt epävakaalla pinnalla. Tutkijat Newfoundlandin Memorial Universityssä Kanadassa osoittivat, että vatsan stabilointiaineilla on suurempi aktiivisuus, kun kyykkyjä suoritetaan epävakaan pinnan sijasta stabiilin pinnan sijasta. Kettlebell-keinu, ytimesi vakauttaa sinun runko auttaa hallitsemaan nopeutta ja suunta alaspäin vaiheessa swing. Ydin estää kehosi vääntymisestä ja kehosi menettää tasapainosi.
Twists and Throws
Lääketieteellisen pallon heittojen ansiosta vatsavaivo ylittää useimmissa urheilulajeissa, kuten baseball ja lacrosse. Oikean hehkutusvoiman tuottamiseksi ilman, että heität selkäsi ulos, tarvitaan vahva alempi runko ja vakaa ydin. Tutkimus, joka julkaistiin helmikuun 2012 lehdessä "Journal of Strength and Conditioning Research", osoitti, että yhden rep max kyykky testi on paras ennuste heittää valta muiden testien, kuten penkki painatesti ja 40-yard dash. Tutkijat päättelivät, että ydinvoima voi vaikuttaa siihen, kuinka voimakkaat raajasi tuottavat. Näyteheittoharjoituksiin kuuluvat lääketieteellisen pallon kierteet, yläpuolella olevat hevoset, rintakehykset ja maanpallot.
Plyometric Power
Ruumiinpainosi voidaan käyttää omana vastustuksessasi kaltevuutesi vuoksi, etenkin pienikokoisissa plyometricsissä.Tämä sisältää räjähtäviä ja toistuvia lihasten supistuksia lyhyessä ajassa. Alentavan selän, lonkat ja polvet saavat plyometristen sähköiskun minimoimiseksi vatsalihakset toimivat kuin iskunvaimentimet, jotta pehmennät niveliäsi ja sisäelimiäsi. Japanin Tokion yliopiston tutkijat havaitsivat, että ulkoiset viistot ja rectus abdominis aktivoituvat 100 millisekuntina ennen kuin jalat maata maahan 35 senttimetrin korkeudesta. Kaikki plyometriset harjoitukset, joihin maadoitus koskettaa, toimivat vinosti, mukaan lukien laatikko hyppyjä, syvyys hyppyjä, sivusuuntainen rajaus, hyppy-köysi harjoitukset ja portaiden rajoitus.
