Triceps on kolmipyöräisiä lihaksia ylähaaran takana. Ne koostuvat pitkistä, keski- ja lateraalisista päistä, jotka toimivat, kun suoristat tai laajennat kätesi. Olympic triceps-palkki on suorakaiteen muotoinen ja siinä on kaksi rinnakkaista kahvaa keskelle tarttumista. Tämä työkalu ei ainoastaan pysty käyttämään tricepsia, vaan se voi myös kohdistaa ylävartalon muihin osiin.
Päivän video
Valehtelu Triceps Extension
Valehtelevien triceptien jatko tunnetaan myös käämikustana. Tämä harjoitus suoritetaan tavallisesti EZ-käyristössä, jossa on aaltoileva kädensija. Kun käytät olympiapalkkia, kämmenetsi kohtaavat toisiaan, mikä korostaa teidän tricepesi. Aloita makuulla ylöspäin tasaisella punnerruspenkillä pitämällä baari suoraan rinnan yläpuolella kädet täysin laajennettuina. Pidä ylähihlapsejäsi edelleen, taivuta kyynärpäitäsi ja laske palkki saunan tuuman puolelle. Työnnä palkki varmuuskopiota tasaisesti ja toista.
Ylijännitesuuntainen laajennus
Ylikuormitettavuus jatkuu seisovasta tai istuvasta asennosta. Ota kiinni kahvan kahvaan ja pidä se suorassa pään yläpuolella kädet täysin pidennettynä. Kun pidät selkäsi suorana ja sydämesi tiukasti, laske palkin pään taakse taivuttamalla kyynärpäät. Työnnä palkkia tasaisesti ylös ja toista. Kun teet tämän harjoituksen, muista pitää kyynärpäät niin lähellä korvia kuin mahdollista.
Hammer Curls
Hammer-kiharat tekevät haaveita, jotka ovat yläovien etupuolella. Näitä kutsutaan vastakkaisiksi lihaksi tricepseihin. Tämä harjoitus saa nimensä käsiisi. Pidät tricep-palkin kahvat samalla tavalla kuin vasaran kahvat. Kun käytät käsipainot tätä harjoitusta varten, kämmentäsi kohtaavat toisiaan koko ajan. Aloita seisomaan jaloillasi olkapään leveydestä toisistaan ja pidä palkkia reisienne edessä. Pidä selkäsi suorana ja ytimen tiukka, taivuta kyynärpääsi nostaaksenne palkki rintakehää kohti. Purista hauisesi voimakkaasti täyden sekunnin ajan, laske hitaasti palkki alas ja toista. Varmista, että pidät yläosat tiukasti sivuillesi tämän harjoittelun ajan, äläkä vauhdittakaa lonkatasi eteenpäin.
Etu nostaa
Etu nostaa työtä etupuolen deltoideja hartioiden etupuolelle. Nämä tehdään yleensä käsipainoilla. Olympic-palkin avulla korostetaan kyynärvarren lihaksia. Aloita seisomaan jaloillasi olkapään leveydestä toisistaan ja pidä palkkia reisienne edessä. Pidä ydinsi tiukasti ja selkä suorana, nosta palkki kehosi eteen, kunnes se on rintakehän korkeudella. Pidä kätesi mahdollisimman suoraisena, kun teet tämän. Laske palkki hitaasti takaisin reiden etuosaan ja toista.
Huomautus vastustuskyvystä
Triceps-palkki painaa noin 20 kiloa itsenäisesti. Vastuksen lisäämiseksi työnnä painolevyt päihin ja ankkuroi ne kauluksilla. Painolevyt vaihtelevat välillä 2, 5 ja 45 kiloa.
