Kun tavoitteena on saavuttaa vahvempi, turvallisempi ja tehokkaampi barbell penkki paina, joskus paras tapa tehdä on päästä eroon penkistä kokonaan. Sen sijaan valita vaihtelua, joka parantaa paremmin ominaisuuksia, jotka ovat kriittisiä parantamaan penkki paina.
Päivän video
Lue lisää: Käsipainot vs. Bench Press
Vain yhden käden liikutuksen edut
Penkipuristimen yksi variaatio on yksiosainen käsipainopuristin. Tämä vaihtelu vaatii vakauden tarvetta olakkeesta, olkapään varresta ja sydämestä epätasapainon vuoksi.
Kun käsipaino on toisessa kädessä, sen paino kehittää elimistöäsi kohti sitä, haastaa ydin - erityisesti sisäiset ja ulkoiset viistot - vakauttamaan sinua ja pitämään sinut tasaisena penkillä.
Yksinkertaisen käsipainotyynyn vakavuuden ja vaivojen vuoksi turvallisuuden on oltava ensimmäinen tehtävä harjoituksen aikana.
Lue lisää: Miten rakentaa stabilointiaineita penkkeihin
Miten tämä harjoitus
Valitse paino, joka on hieman kevyempi kuin paino, jonka haluat painaa kahden kahvan käsipainopainokoneella. Kun olet valinnut sopivan painon, suorita turvallisesti ja tehokkaasti yksivipuinen käsipainopenkki.
MITEN TEHDÄ: Aloita istuminen penkillä käsipainolla, joka lepääsi reidessäsi. Käytä molempia käsiä saadaksesi käsipainon ylös olkapäähän kun palaat penkkiin hallitulla tavalla.
Säilytä abssi, miettimättä, että painat matalaa selkää penkkiin ja aja jalat lattialle. Kun käsipaino on nyt toisella kädellä ja olkapään korkeudella yli yksi olkapää, pidä kyynärpää 45 astetta kehoon, kun painat sitä kohti kattoa.
Laske käsipaino alaspäin hitaasti, älä anna olkapääsi työntyä eteenpäin tai kyynärpää liian pitkälle kehon taakse, kun lähestyt liikkeen alareunaa. Toista toistoille ja kytkinpuolille.
Muut vinkit
- Vaikka yksivipuinen käsipainoasema mahdollistaa suuremman liikkeen liikkeen verrattuna vakiopenkkipenkkiin, älä anna käsipainon siirtyä liian matala ja oikeasti koskettavat olkapäätä tai yläraajaa.
- Pysäytä käsipaino, kun kyynärpää on hieman alle 90 astetta, ja käsipaino liikkuu hieman yli olkapään ja ylähuollon yläpuolella.
- Muista, tämä harjoitus luo suuremman vakauden kysynnän koko kehossa. Älä tartu penkkiin tyhjälle kädelle, sillä se vähentää työmäärääsi, jonka ytimesi on suoritettava, eliminoimalla yksi kädensijan penkki-pressista yksi suurimmista eduista.
