Monet ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmat ovat olemassa, mutta liikalihavuus Yhdysvalloissa on kasvussa. Yli kaksi kolmasosaa amerikkalaisista on ylipainoisia Painonhallinta-tietoverkon mukaan. Olet kokeillut ruokavaliota ruokavaliolla jonkin verran menestyksellä, vain saadaksesi painon takaisin, kun jatkat normaaleja ruokailutottumuksia. Tällä kertaa kehitä oman ruokavalion ja liikunnan suunnitelma, jonka avulla voit elää helposti yhden kuukauden ajan - ja kun näet tulokset, motivoidaan jatkamaan uutta terveellistä elämäntapaa.
Päivän video
Keskity tavoitteisiin
Yksi kuukausi ruokavalio ja harjoittelusuunnitelma on tärkeä näkökohta. Tärkein syy siihen, miksi olet toteuttanut tätä ohjelmaa on antaa keholle paras mahdollinen ammunta pitkällä ja terveellisellä elämässä. Joka viikko, aseta itsellesi pieni tavoite. Yksi kiloa menetetty, yksi 15 minuutin kävelymatkan päässä, yksi vähemmän pikaruokaravintola - kaikki ovat kohtuullisia tavoitteita, jotka johtavat pitkäaikaiseen menestykseen menettämisessä ja terveellisen elämäntavan toteuttamisessa. Ilmoita edistymisesi punnitsemalla ja mittaamalla itseäsi uuden suunnitelman ensimmäisenä päivänä. Seuraa viikoittaista punnitsemista ja karan, rintakehän, vyötärön, lantion ja reisien uudelleenmittausta. Etenemisen dokumentointi auttaa pitämään sinut ajan tasalla koko kuukauden ajan.
Se on elämäntapamuutos
Yhden kuukauden suunnitelma vaatii mukautuksia, jotka sopivat nykyiseen elämäntyyliinsä ja joiden avulla voit tehdä pieniä, pysyviä muutoksia. Tee työtä uuden suunnitelman toteuttamisessa tekemällä ensin helpoimmat muutokset. Ensimmäisen viikon aikana uusi, terve suunnitelma, leikata annoskokoja, juoda 8-10 lasillista vettä päivässä ja lisätä 15 minuuttia sydän-liikunta päivittäin. Yksinkertaistamalla kalorien saanti 250 kaloria päivässä, voit helposti menettää puoli puntaa viikossa.
Harjoittele harjoittelu
Lisää uuden suunnitelman toisella viikolla helppokäyttöinen aerobinen toiminta aikataulusi mukaan. Jos olet jo koiran kanssa kävelemässä, lisää ylimääräiset 15 minuuttia kävelemään tai nosta vauhtia tehostaaksesi sen kalorien polttoväliä. Joka viikko lisätään 15 minuutin kävely, pyöräily tai uinti päivittäiseen aikataulusi mukaan. Täysi tuntia reipasta kävelyä, esimerkiksi, palaa 297 kaloria, mukaan American Cancer Society. Koska yksi punta vastaa 3 500 kaloria, yhden tunnin kävely palvelee noin 3/4 puntaa viikossa.
Käynnistä kaloreiden seuranta
Aloita kalorien laskeminen, jos et ole menossa laihtumaan suunnitelman toisella tai kolmannella viikolla. Älä lannistu. Ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin ja säädä kalorien tavoitteesi kohtuullisella 1 200 1 500 kaloria päivässä suositusten mukaan. Ravista aterianne Harvard School of Public Healthin terveellisen ruokalevyn mukaan.Puolet aterianne koostuu hedelmistä ja vihreistä vihanneksista. Yksi neljäsosa aterianne tulee olla vähärasvainen proteiini. Jäljellä oleva neljännes olisi koostuttava monimutkaisista hiilihydraateista, kuten ruskeasta riisistä, kokonaisista jyvistä tai makeista perunoista.
Määritä kohtuulliset tavoitteet
Monet ruokavalio-ohjelmat epäonnistuvat, koska et halua luopua suosikkielintarvikkeista. Keskity maltillisuuteen täydellisen poistamisen sijasta nauttimalla pieni eväste kahden suuren evästeen sijaan tai puolikas leipäjuusto eikä suuren palan. Korvaa terveelliset vähäkaloriset tai vähärasvaiset välipaloja ja juomia jalostettuja tai vähemmän ravitsevia elintarvikkeita, kuten perunalastuja tai muutaman lasillisen viiniä. Nauti salaattia, tuoreita hedelmiä, vihanneksia tai voileipiä hampurilaisen ja perunoiden sijaan.
