Yksi sarja ruumiinosaharjoittelua varten, jota kutsutaan joskus yksittäisiksi järjestelmäksi tai korkean intensiteetin koulutukseksi - HIT lyhyeksi - on lyhyt mutta voimakas harjoittelu, Koulutusjoukko suoritetaan vikaantumispaikkaan. Vikaantumisen saavuttaminen tarkoittaa, että et voi enää suorittaa enää toistoa ilman apua. Kuntolaitevalmistajien Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer ja Matt Brzycki suosittelevat HIT-harjoitukset tarjoavat elinkelpoisen vaihtoehdon suuremmille koulutusjärjestelmille.
Tekijä ja kehonrakentaja Mike Mentzer, hänen kirjassaan "Heavy Duty", toteaa, ettei se ole liikunnan määrä, joka herättää voimakkuuden ja lihasten lisääntymistä koko, mutta harjoituksen voimakkuus. Mentzer sanoo, että jos voimakkuus on riittävän korkea, äänenvoimakkuuden on oltava alhainen, ja yksi vakiokokoonpano on ihanteellinen. Mentzerin metodologiaa kaivaa Nautilus-voimistelulaitteiden keksijä Arthur Jones. Jones suoritti useita tutkimuksia ja havaitsi, että vain yksi riittävän voimakasta vahvuuskoulutusryhmä tuotti voimakkaasti ja lihasten suuruutta.
Harjoitusvalinta
Ellington Darden, kirjailija The New High Intensity Training: paras lihasrakennusjärjestelmä, jota et ole koskaan kokeillut, ehdottaa, harjoittelu, harjoitusvalinta on tärkeä. Dr. Dardenin mukaan sinun on valittava harjoitukset, jotka käyttävät suurta määrää lihasmassaa ja joihin liittyy useiden nivelten liikkuminen samanaikaisesti. Penkki puristimet, kyykkyt, kuollut hissit, olkapäät ja vetokoukut ovat kaikki suosittuja HIT-harjoituksissa. Hyödyntämällä useita lihaksia samanaikaisesti edistät olennaisten anabolisten hormonien vapautumista, jotka ovat elintärkeitä voimaa ja lihasmassaa lisäämiseksi.HIT Edut ja edut
Tyypillinen HIT-harjoitus koostuu kuudesta 10 harjoituksesta. Vain yksi sarja kustakin harjoituksesta suoritetaan, joten harjoittelun tulisi kestää enintään 30 minuuttia. HIT-harjoittelun lyhytaikaisuus tekee tämän tyyppisestä harjoittelusta ihanteellisen, jos olet kiireinen ja harjoittele vähän aikaa. Kun suoritat vain yhden sarjan, on helppo seurata edistymistäsi nostettujen painojen tai toistojen aikana. HIT-harjoitukset suoritetaan nopealla tahdilla ja harjoittelun välillä on mahdollisimman vähän lepoa, joten sydän- ja verisuonitautien vaikutus johtuu siitä. Tämä tekijä, Matt Brzycki, nimeltään "Metabolic Conditioning" tarkoittaa, että saat aerobisesti sytytystuloksen huolimatta siitä, että et suorittele mitään sydän-liikuntaa.HIT Haittatekijät
Epäonnistuminen on voimakasta fyysistä ja psykologista kokemusta. HIT-harjoittelua ei ole helppoa. Koska maitohapon huomattava lisääntyminen ja jatkuvan tarpeen parantaa nosto suorituskykyä, HIT koulutus voi olla epämiellyttävä, koska se vaatii sinua työntämään lihaksia niin kovaa kuin mahdollista.Vikatilanteessa tapahtuva harjoittelu voi olla vaarallista - jos et pysty toistamaan toistoa tai suorita lopulliset toistasi vähemmän kuin täydet nostotekniikat, saatat kärsiä vamman. Yksittäisen harjoittelun suorittaminen kehon osaa kohti tarkoittaa myös, että harjoitteluasi on vähän.
HIT-suorituskyky
Vaikka HIT-koulutus vaatii yhtä työtä kohden ruumiinosaa kohden, on tärkeää lämmetä perusteellisesti minimoidaksesi vamman riskin. Suorita kevyesti kardio ja venyttele ennen painojen nostamista ja suorita sitten yksi tai kaksi kevyttä sarjaa jokaisesta harjoituksesta täysin valmistaaksesi lihaksia ja niveliä. Pyrkikää voittamaan aikaisemman harjoittelun nostamalla enemmän painoa tai tekemällä enemmän toistoja aina kun osut kuntosalilla.
