Avoimet ketjuharjoitukset eristävät yhden lihasryhmän. Polvi on saranoitu nivel, jota tukee quadriceps ja hamstrings. Polven polven valinnassa voit valita joko avoimen ketjun tai suljetun ketjun harjoitukset. Avoimet ketjutukset mahdollistavat jalkasi liikkumisen koskettamatta lattiaa. Lähikuvaharjoitukset, kuten keuhkoihin ja kyykkyihin, liittyvät lattian kosketukseen. Voit suorittaa avoimen ketjun harjoituksia kehon painolla ja kuntolaitteilla.
Päivän video
Jalkojen jatke
Jalkojen jatke erottaa rengasrenkaan etupuolella ja se suoritetaan jalkakoneella. Aloita istuimella istuimella, koukista alemmat jalat pehmustetun vipuvarren alla ja nojata selkänojaa vasten. Astu alas ja tartu kahvoihin molemmilla käsillä ja nosta vipuvarsi taivuttamalla polvet. Kun polvet eivät ole lukittuja, pysäytä ja laske hitaasti käsivarsi alas. Voit myös tehdä tämän harjoituksen istuimelta tuolissa. Laita vain jalat ulos ja laske ne alas. Hihna nilkan painoilla vastuksen lisäämiseksi.
Leg Curls
Leg-kiharat erottavat reisien takaosassa olevat kainalot. Nämä suoritetaan makaavan haaran koneella. Aloita alaspäin alaspäin pehmustetulla penkillä alareunassa, joka on koukussa pehmustetun vipuvarren alle. Tartu kahvoihin kahvoilla kädet ja nosta vipuvarsi taivuttamalla polvet. Kun korkokengät ovat pakaroiden mukana, laske hitaasti vipuvarsi ja toista. Voit myös tehdä tämän harjoituksen istuvalla hamstring-curl-koneella.
Jalka nostaa
Jalka nostaa potilaat quadriceps isometrisen supistumisen kautta. Tämä tarkoittaa, ettei lihasten pidentymistä tai lyhentämistä ole. Aloita, aseta taakse selkäsi oikealla jalalla taivutettu ja vasen jalka suoraan edessäsi. Särkää voimakkaasti vasemmanpuoleinen nelikokoinen lihaksesi ja nosta jalkaasi ilmassa. Yritä nostaa jalkaa vähintään 45 asteen kulmasta lattiasta. Laske hitaasti alas, toista joukko toistoja ja vaihda sitten sivuja. Ei vain työskentelet quads vapaaehtoisesti supistuminen, mutta voit myös työskennellä niitä liikkuessaan reiteesi kohti kehoa. Tätä kutsutaan hip flexion.
Standing Hip Extension
Hip laajennus on täydellinen vastakkaisuus taipuisuutena. Tämä tapahtuu, kun siirrät reisi taaksepäin. Pysyvä lonkan pidennys toimii myös kainalojen sekä glutes; ja vaikka olette seisomassa, se on vain yhdellä jalalla, mikä oikeuttaa avoimen ketjun tilan harjoittamisen. Aloita astu vasempaan puolelle pöydälle tai laskuriin ja aseta vasen käsi siihen. Taivuta hieman eteenpäin ja nosta oikeaa jalkaa lattialta.Pidä jalka suorana, siirrä se ilmassa ruumiin takana kohoavassa liikkeessä. Purista hihnat voimakkaasti, kun teet tämän. Kun jalka on lattian suuntainen, laske hitaasti alas ja toista. Voit nostaa nilkan painoja vastuksen avulla.
