Jos ulompi lonsi tuntuu tiukalta, venytys voi auttaa lieventämään tiukkuutta. Juoksijat ja muut, jotka työskentelevät voivat venyttää ulkoisen lonkan lihaksia ja fibroosi kudos taiotibial kaistalla auttaa vapauttaa jännitystä ja lievittää arkuus. Vaahtorullat ovat erityisen hyödyllisiä lieventämisessä ulkonäön lonkan lihaksissa ja kaistaleissa, mutta voit myös tehdä venyttuja seisomaan tai makaamaan.
Päivän video
Jalkateränsiirto
Valehtele selässäsi lattialla, kun jalat ovat pitkät ja kädet sivuille. Rististä yksi jalka vastakkaisen polven yli taivuttamalla yläosaa polvesta ja pitämällä alajalka suorana. Käytä taivutettua polvea vastakkaista kättä vasten polvia kohti lattiaa - esimerkiksi jos oikea polvi ylitetään, paina vasemmalla kädellä. Pidä venytys enintään 30 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella jalalla. Toista niin monta kertaa kuin kummallakin puolella.
Standing Crossed-Leg Stretch
Astu ylös suoralla molemmilla jaloilla lattialla ja kädet sivuillasi. Rististä yksi jalka toisen edestä, jotta selkäosaston varpaat täyttävät etupään jalat. Työnnä lonkkaa vastakkaisen rinnan kohdalta sivulle - esimerkiksi jos oikea jalka ylittyy vasempaan, työnnä vasen lantio ulos. Aja lattiaa kohti samalla kädellä kuin ristikytketty jalka - esimerkiksi jos vasen jalka on oikean edustan edessä, päästä lattialle vasempaan käsivarsiin. Pidä venytys enintään 30 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella jalalla. Toista kolme toista kertaa kummallakin puolella.
Vatsavauva
Valehtele puolellasi hierontapöydällä tai sängyn reunalla. Pidä kiinni pinnalle, johon valehtelet, jotta säilytät tasapainosi. Tuo yläkenkä alareunan takana ja anna ylälangan paina vetää se alaspäin. Pidä venytys enintään 30 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella jalalla. Toista kolme toista kertaa kummallakin puolella.
Vaahtorullan vapautus
Aseta vaahterulla vaakasuoraan lattialle ja aseta sivuillesi reidet rullan päällä. Kehosi ja rullasi on kohtisuorassa toisiinsa nähden. Pitäkää vastakkainen jalka - jalka ei rullalla - pohjaosan yli ja aseta jalka litteälle lattialle. Nosta kättäsi kädet ulospäin ja kämmenet litteillä lattialla, hieman kiertymällä ylävartaloasi. Käytä käsiasi työnnä kehoa hitaasti takaisin niin, että vaahterulla rullataan reidestäsi lonkkasi. Kun tunnet tiukan tai kitkan, pidä hetkeksi, kunnes tunnet vapautuksen. Roll your body eteenpäin uudelleen liikuttamaan rulla takaisin alas reiteesi. Toista toisella puolella.
