Ulos reiden tai lonkkaapujoukkojen vahvistaminen kohdistetuilla harjoituksilla on hyödyllistä; käytät niitä aina, kun siirrät jalat pois kehosi keskustasta. Luistelu ja jalkapallon ja koripallon puolustava peli tulevat mieleen. Jos tallennat ylimääräistä rasvaa tällä alueella - ajattele satulalaukut - myös suorita 150-300 minuuttia kohtalaista sydäntä viikossa. Kun kehon rasva on vähentynyt, näkyvät herkät ulompi reisi.
Päivän video
Valehteluun ryöstäminen
Valehtelevan lonkan sieppaus toimii tehokkaasti lonkkaapujoukkoineen, joka sisältää tensorikategorian latauksen ja kiihdyttimet. Tämä harjoitus suoritetaan makaamassa puolesi lattiaan, jalat ovat laajentuneet, lonkat on pinottu ja pääsi tukkeutunut kädestäsi. Nosta sitten yläosaa niin korkealle kuin mahdollista ja laske sitä alaspäin. Tee tämä kahdeksan - 12 kertaa ennen kuin kytket sivuja ja täytä kaksi tai kolme sarjaa. Jos tarvitset ylimääräistä haastetta, käytä nilkan painoja tai pidä käsipainoa työkoneen ulkopuolella.
Standing Hip Abduction
Pysyvä lonkanpoika toimii ulomman reisissänne ja myös haastaa sydämenne vakauttamaan kehosi. Harjoittelun aikana pysyt pystyssä, jos jalat ovat lonkeroina toisistaan. Nosta sitten yksi jalka pois lattiasta ja nosta se sivusi puolelle 45 asteen kulmaan ja palaa sitten alkupisteeseen. Jälkeen kahdeksan-12 toistoa, vaihtaa puolin ja toista harjoituksen, tavoitteena viimeistellä kaksi tai kolme sarjaa. Lisätyksi haasteeksi nosta jalka vasten sellaista harjoituskaistaa, joka on käpistynyt nilkan päähän, käytä nilkan painoja tai suorita harjoituksen samalla tasapainottaen puoli kupolin epävakaa pintaa.
Istumavälin sieppaaminen
Jos sinulla on pääsy kuntosalille, etsi vipu kone, jossa voit tehdä istutettuja lonkkaappeja. Tämä kone voi työskennellä ulompi reisi tarjoamalla vastarintaa erottaessasi jalkasi. Liikkumisvaiheen aikana istut laitteen istuimella, jossa on tyynyjä ulkoreunoja vasten. Kun olet valinnut halutun vastuksen painopinoon, erotkaa jalkasi mahdollisimman kauas toisistaan. Siirrä sitten hitaasti takaisin aloituspisteeseen. Kaksi tai kolme kahdeksan-12 edustajaa voi saada sinut tuntemaan polttamisen.
Lunges and Squats
Funktionaaliset, multi-joint-harjoitukset ovat eräitä parhaita jalkaharjoituksia, joita voit tehdä, koska ulkoisten reiden lisäksi ne myös työskentelevät muita suuria lihaksia alemman kehon koko matkan pakarat alas vasikoille. Näihin harjoituksiin voi kuulua keuhkoja ja kyykkyjä. Löylyjen aikana, tulet halkeamiin, taivuta polvia ja laske lantasi. Kun polvet ovat taivutettuja 90 astetta, palaa lähtöpaikkaan. Kyykkyillä pohjimmiltaan jäljitellään liikkeitä, joita teet kun istut tuolilla ja pysyvät ylös.Vaihteluihin voi kuulua sivuhaaroja, kävelylenkkejä, keuhkoja, joiden jalka on lavalla, seinätiskat ja edessä ja takana kyykkyjä. Suorita kahdesta kolmeen sarjaan ja kahdeksan - kahdentoista toistoa jokaisesta harjoituksesta.
