12-sarjan DVD-harjoitus tunnetaan nimellä P90X, jota ohjaa Tony Horton ja jonka tuottaa BeachBody. ruumiin 90 päivässä. Sinun abs ei ole jätetty pois tämän kunto-ohjelman, ja on oma harjoituksen, joka kestää 15 minuuttia. Ab Ripper X: ssä kutsutaan harjoitteluun, jossa on yhteensä 11 harjoitusta, joista kukin teet 25 peräkkäistä toistoa peräkkäin.
Päivän video
Lue lisää: P90X-harjoitusohjelma Hyödyt ja haitat
Jokainen liike virtaa seuraavaan ja lainaa perinteisestä vahvuuskoulutuksesta, Pilatesista ja joogasta. Suurin osa harjoituksista on tuttuja tavallisille kuntosalille, heillä on vain hienoja nimiä. Teidän odotetaan suorittavan nämä muutokset kolmella harjoituksella viikossa, jotta pääset lähemmäksi kuuden pakkauksen määrittelyä.
Nämä siirrot eivät ole aloittelijoille. He vaativat runsaasti kehon tietoisuutta ja ydinvoimaa, joten kun sukelet, ole valmis tuntemaan vakavan polttamisen vatsaasi.
Liikkuu
Ab Ripper -harjoittelun suoritat harjoitukset luettelossa.
1. In and Outs: Istu kuntosalilla, polvillasi taivutettu; päästä käsivarsia kohti kattoa niin, että ylähihkeet ovat korvan vieressä. Nosta jalat pois maasta, kun polvet vetää lähemmäs rintakehääsi ja laajenna sitten jalat pitämään 45 asteen kulmaa lattialla. Vedä polvet takaisin lopettaaksesi yhden toiston.
2. Sisäänlaskettu polkupyörä : Kiinnitä v-muotoosi asentoon, kädet ulottuvat kattoon. Polkuta jalat ikään kuin olisit pyöräillessä.
Vihjeitä
- Laita kätesi taakse lattialle tai lanteen rinnalle, jos tarvitset enemmän tukea kahden ensimmäisen siirron aikana.
3. Crunchy Frog: Oletetaan sama asema kuin In ja Outs. Kun vedät polvet rintaan, napata heitä käsivarsilla. Avaa kädet leveästi tai päästä ne kattoon, kun jatkat lattian suuntaisia jalkoja.
4. Wide Leg Sit-Ups : Valehtele matolla jalkojesi kanssa etäisyydellä toisistaan tai hieman laajemmasta. Aseta oikea kätesi pään taakse ja jätä vasen kätesi pitkin vartaloasi maton alla. Sit up ja päästä koko kehosi koskettamaan oikeaa jalkaa vasemmalla kädelläsi. Jatka yhden toiston loppuun.
5. Hip Rock 'n' Raise: Valehtele matolla polvillasi taivutettu, jalat tasainen. Käännä pohjat koskettamaan ja perkele polvet huoneen sivuille. Roll lantiosi ylös ja nosta ne pois lattiasta, pitämällä jalat yhdessä ja polville auki.Palauta perhosi jalat maahan lopettaaksesi yhden toiston.
6. Pulse Up : Pysykää selkäsi, mutta pidennä molemmat jalat suoraan lantiota vasten niin, että ne kohtaavat katon. Roll lantiosi ylös kuten edellisessä liikkeessä ja laske ne alas; pidä jalat nostettuna, kunnes olet suorittanut kaikki sarjat.
7. Fifer Scissor: Pidä jalat ylös kohti kattoa, takaisin lattialle ja käsivarret lantiosi rinnalla. Laske oikea jalka, kunnes se liikkuu vain muutama tuumaa lattian yläpuolella. Kun nostat oikean jalan takaisin ylös, laske vasen jalka simuloi saksia.
8. Roll-Up V-Up Combo : Löysää litteä selkäsi, pitkät jalat ja vartalo rinnalla. Roll up hitaasti ja nojata eteenpäin koskettaaksesi varpaita. Palauta alas ja nosta sitten jalat ja rintakehä samanaikaisesti luoda v-muoto; sormet koskettavat jalkojasi. Palaa kallistettuun paikkaan yhden toiston suorittamiseksi.
9. Oblique V-Up : Löysää oikealla puolellasi lantionne taivutettu niin, että jalat tekevät 45 asteen kulmasta vartaloosi. Kiinnitä kehosi oikeaan kyynärvarteen ja kyynärpääsi, kun sijoitat vasemman käden pään taakse. Tiivistä jalat yhteen, kun taivuta polviasi ja nosta ne pois maasta, jotta voit tehdä sivureunan. Samanaikaisesti vedä vasen kyynärpää polvillesi. Tee 25 toistoa kummallakin puolella.
10. Jalka nousu: Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat istutettu lonkan etäisyydelle toisistaan lattialla. Nosta oikea jalka suoraan kattoon asti. Nosta kädet ylös oikeaan jalkaan, kiipeä ne ylös jatketulle jalalle, kun myös rullat päätäsi, niskaa ja olkapääsi matosta. Tee 25 toistoa kummallakin puolella.
11. Mason Twist: Istu lattialle polvillasi taivutettuina ja jalat istutettuna. Ripustele vartaloasi ja nosta jalat ylös lattiasta, jalat pysyvät taivutettuna. Pujota sormesi yhteen kättesi kanssa alhaisen rinnasi edessä. Kierrä sivuttain, kääntäkää koko kehosi - ei vain käsiisi. Kierto oikealle, sitten vasemmalle, vastaa yhtä toistoa.
Huomioitavaa
Nämä P90X-harjoitukset ovat tehokkaita, vaikka päätät tehdä vahvuuskoulutus- ja sydänohjausohjelman, joka eroaa DVD-sarjasta. Lämmitä aina ennen liikuttamista. Työnnä vähitellen säädettyyn 25 toistoon, varsinkin jos olet vasta aloittamassa.
Lue lisää: Nämä 12 liikettä saavat pesulaitteen Abs
