Paleo-ruokavalio menestyy hyvin matalan carb syömisen kanssa, koska se kannustaa käyttämään luonnollisesti alhaista -karbaanit, kuten liha, siipikarja, kala, vihannekset, pähkinät ja siemenet. Jalostetut elintarvikkeet, meijeri, jyvät, pavut ja sokeri ovat pois valikosta. Kaikkien paleo-elintarvikkeet eivät kuitenkaan ole hiilihydraatteja alhaiset. Jotta paleo ruokavalio olisi vähäinen hiilihydraatteissa, rajoittaisit paleo-hyväksyttyjen tärkkelyspitoisten vihannesten, hedelmien ja pähkinöiden saannin.
Päivän video
Paleo ja matala-karbidiliitäntä
Paleo-ruokavalio perustuu elintarvikkeisiin, jotka ovat saatavilla varhaisten ihmisten esi-isien kanssa ennen maatalouden vallankumousta. Väite on, että ihmiset eivät ole kehittyneet syömään tapamme, ja jalostetut elintarvikkeet, viljat, palkokasvit ja maitotuotteet vaikuttavat tulehdukseen, painonnousuun ja heikkoon energiaan.
Matala-carb-ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien saantia, joka löytyy suurelta osin elintarvikkeista, kuten jalostetuista välipaloista, valkoisesta leivästä, sokerista ja pasta. Maltillinen vähähiivipitoinen suunnitelma pitää sinut 100-150 grammassa ravintoainetta päivässä, kun taas alemman carb -suunnitelmat pienentävät sinua alle 100 grammaan tai jopa pienempiä 50 grammaan päivässä tai vähemmän. Vähentäminen oman carb saanti voi johtaa laihtuminen ja vakaan verensokeritasot.
Nämä kaksi ruokavalio-ohjelmaa sopivat hyvin yhteen, kun teet pieniä muutoksia paleo-valikkoosi.
Paleo Foods on Limit
Low-carb, paleo-valikkosuunnitelma sisältää paljon lihaa, siipikarjaa, kalaa ja villieläimiä. Myös vedetön, kuitupitoiset vihannekset, kuten salaatti, parsakaali ja kurkku, näkyvät näkyvästi. Kylmäpuristetuista öljyistä, kuten ekstra-neitsytoliiviöljystä tai kookospähkinäöljystä peräisin olevia terveitä rasvoja, kannustetaan. Mukana on myös pieniä avokado-, pähkinöitä ja siemeniä sisältäviä annoksia, jotka tarjoavat terveitä rasvoja, kuituja ja tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Paleo-ruokavalio ei kuitenkaan ole luontaisesti matala-carb. Jotkut paleo-tulkinnat kieltävät valkoiset perunat, mutta sallivat muiden tärkkelyspitoisten vihannesten, myös bataattien. Riippuen siitä, kuinka tiukka hiilihydraattiraja on, voit välttää tärkkelyspitoisia vihanneksia, koska niillä on melko paljon carb-grammaa. Esimerkiksi puoli keskipitkällä paistettua bataattia on 10 grammaa nettohiilihydraatteja ja 1/2 cup paahdettua butternut squash on 8 grammaa. Net-hiilihydraatit ovat yhtä suuria kuin elintarvikkeiden hiilihydraatti grammoina, kun olet vähentänyt kuitu grammoina. Koska kuitu on enimmäkseen emättimätön, se ei vaikuta verensokeriin.
Hedelmä on toinen paleoystävällinen ruoka, joka on varovainen vähärasvaisen suunnitelman suhteen. Ruokavalio, joka rajoittaa sinua 100-150 grammaan hiilihydraatteja päivässä, antaa tilaa kahdesta kolmeen annokseen tuoretta hedelmää, kuten omenoita, joissa on 16 grammaa nettohiilihydraatteja keskipitkän hedelmän osalta, mustikoita 9 grammaa 1/2 kuppiin ja cantalupia 6 grammaa / 1/2 kuppi kuutiota. Mutta jos rajoitat huomattavasti hiilihydraatteja, saatat joutua pitämään yhden tai ei lainkaan hedelmäannoksia päivässä.Kuivatut hedelmät keskittävät hiilihydraatteja ja sisältävät usein sokeria, joten vältä sitä kokonaan.
Kohtuullisen hiilikuituinen paleo-suunnitelma
Kohtuullisen matala-carb paleo-suunnitelma saattaa alkaa 1/2-kuopan marjoilla ja munakokkelilla, joissa on sieniä ja pinaattia aamiaiseksi. Vaihtoehtoisesti voit nauttia kourallinen manteleita, muutama pekoni-kaistale ja omena.
Lounaaksi tai illalliseksi sekoitetaan paistettua kanaa kastikkeilla ja vihanneksilla - kuten lumi herneet ja parsakaali - ja tuore oranssi. Toinen hyvä low-carb-paleo-ateria on suuri salaatti, joka on valmistettu raakoista vihanneksista, kuten salaattia, retiisiä, kalaa ja tomaattia, päällystetty broilipihvi ja viipaloitu avokado. Ripottele rkl tai kaksi auringonkukansiemeniä ja päätä sitruunamehulla ja oliiviöljyllä valmistetulla kastikkeella ja käytä 1/2 kupillista vesimelonia jälkiruokaan.
Aterianlihaa, kovaa keitettyä munaa, vadelmia, naudanlihaa ja raakoja pähkinöitä. Tämä valikko pitää sinut alle 150 grammaa hiilihydraatteja päivässä, kunhan pidät kohtuullisen palvelee koot.
Hyvin alhainen karbiopaleo -suunnitelma
Ravintolasi vaihtoehtoja on rajoitetumpi, kun suuresti rajoitat hiilihydraatteja. Aamiaisen yhteydessä munat ovat edelleen valikossa, mutta voit ohittaa vihannekset ja käyttää muutama pekoni- tai paistettua maustekastiketta. Lounaaksi tee kanaa sekoita parsakaalia parsakaali, bambu versoja ja mung papu versoja, mutta ohittaa cashews, joka on 5 grammaa net carbs joka 2 rkl. Illallinen voi olla paistettua lohifileetä, jossa on kukkakaalia - jossa on 2 grammaa hiilihydraatteja / 1/2 cup höyrytettyä - ja salaatin salaattia, johon on lisätty punaviinietikkaa ja oliiviöljyä. Hard-keitetyt munat, oliivit, kotitekoinen guacamole, selleri ja deli lihaa ovat vähän carb, paleo-hyväksytty välipaloja. Hedelmät voivat lisätä liikaa hiilihydraatteja, jos teet säännöllisen välipalan, mutta pähkinät toimivat kerran päivässä, jos pidät pienen osan. Carb-free jerky tekee hyvää välipalaa, mutta lukee etiketin, koska jotkut merkit voivat sisältää carb-sisältäviä täyteaineita.
