Pectoralis minor on pienikokoinen kolmionmuotoinen lihas, joka sijaitsee yläraajan ulkosivulla. Se yhdistää kolmannen, neljännen ja viidennen kylkensä yläreunaan olkavarteen ja toimii stabiloitavaksi olkapäästä. Pectoralis minorin tiheys voi aiheuttaa epäsäännöllisyytesi olkapään lihaksia työntämällä olkapäätä eteenpäin, mikä puolestaan voi johtaa huonoon ryhtiin, hartioiden kipuihin ja niskakipuun. Paksusolulinjan venyttäminen joka toinen päivä voi auttaa lievittämään tätä kireyttä ja kipua.
Päivän video
Oviportaiden venytys
Aseta oviaukon eteen. Aseta käsi tasainen oviaukkoon tai seinään oviaukon viereen. Taivuta käsisi niin, että kyynärpääsi on 90 asteen kulmassa ja yläosa on samalla tasolla kuin olkapääsi. Käänny eteenpäin oviaukkoon ja kierrä kehosi pois käsivarsistasi. Pidä tätä asentoa 10-30 sekuntia ja toista kolme kertaa kummassakin kädessä. Tämä venytys kohdistaa myös pectoralis-päälihaksen.
Pyyheen rintakehän venytys
Tätä venytystä varten tarvitset pyyhkeen, joka on vähintään 3 metriä pitkä. Aloita kädet ripustettu sivuillasi ja tartuttava pyyhkeiden päähän kädet. Nosta käsiäsi pään yli pitämällä pyyhe taidettuna. Vedä kätesi pään takana niin pitkälle kuin pääset ja vedä pyyhkeiden päät pois toisistaan. Tässä vaiheessa pyyhkeen pitäisi olla suoraan pään taakse ja käsivarret on venytettävä "v" -asennossa. Pidä tätä asentoa 10-30 sekuntia ja toista kolme kertaa. Tämä venytys kohdistaa myös pectoralis major- ja subscapularis-lihakset.
Seinätelineen venytys
Aseta selkäsi seinää vasten. Aseta käsiisi seinää vasten siten, että kätesi takana koskettaa seinää ja ovat samalla korkeudella kuin pääsi. Tässä asennossa kyynärpääsi on taivutettava ja pidettävä noin kuuden tuuman päässä vyötäisyydestään. Nosta käsiäsi pään yläpuolelle niin pitkälle kuin pääset, kun pidät selkäsi ja aseita seinää vasten. Kun nostat käsivartesi, työnnä olkapäät siipiksi seinään. Pysäytä yläosassa ja laske sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon. Toista 15 kertaa. Tämä venytys kohdistaa myös pectoralis major- ja subscapularis-lihakset.
Olkapään laajentaminen kumppanin kanssa
Tämä venytys vaatii kumppanin apua käsiasi. Aloita seisomalla kädet ripustettu sivuillasi. Pidä kumppaninne noin kahden tai kolmen metrin päässä kehosta. Nosta kädet hitaasti kehon takana pitäen kätesi suorina ja peukalot osoittavat maahan. Nosta kädet mahdollisimman korkealle ja pidä niitä tässä asennossa. Anna kumppanisi työntää varovaisesti käsiäsi yhteen.Pidä tätä asentoa 10-30 sekuntia. Laske käsiasi hitaasti aloitusasentoon ja toista kolme kertaa. Tämä venytys kohdistaa myös pectoralis-päälihaksen.
