Vaikka lantasilta on helppo tehdä, on erittäin hyödyllistä säilyttää voima alhaalla ja hyödyllistä matala selkäkipuohjelmat. Lantionpituus on myös erinomainen harjoittelu, joka vahvistaa lantion lihaksia, rintojen yläosassa olevat quadriceps-lihakset, reidet, vatsalihakset ja päihtymys- tai selkä- lihakset.
Päivän video
Nosta vahvistamaan
Lantion silta on suosittu harjoittelu kouluttajien ja Pilates-ohjaajien keskuudessa. Sillan käyttävät myös fyysiset terapeutit myös selkävaurioiden kuntoutusohjelmiin. Uudet äidit hyötyvät silloituksesta, koska ne auttavat vahvistamaan lantionpohjan ja vatsan lihaksia, joita usein rasittaa ja heikentää työstä ja toimituksesta. Heikot lantionpohjan lihakset aiheuttavat virtsan pidätyskyvyttömyydestä kärsivät vanhemmat aikuiset kärsivät merkittävästä paranemisesta silloituskäytössä.
Miten se on tehty
Valehtele tasaiselle alustalle, kuten matolle tai matolle. Taivuta polvet ja aseta jalat litteälle lattialle jalkojesi kanssa 6-8 tuumaa toisistaan. Sinun kämmenten pitäisi olla litteä lattialla kehosi rinnalla. Rentoudu ylävartaloa ja selkäsi, kun piirrät vatsalihassasi ja purista lantionpohjan lihaksia - ajatella virtsan virtauksen pysäyttämistä. Huuhtele kun painat käsiäsi ja kyynärääsi lattiaan ja työnnä hitaasti lantiota kohti kattoa. Pidä ylösasennossa hidasta kolmesta. Hengitä, kun hitaasti laskee kehon takaisin alkuasentoon. Pidä vatsalihaksia tiukasti, jotta vältät vääntymisen alaselkässä tai liukumattomissa. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 12-15 toistoa, jolloin 30-60 sekuntia on jäljellä sarjojen välillä.
Intermediate Bridging
Voit lisätä siltaamisen haastetta laajentamalla "ylös" -asentoasi 30-60 sekuntia haastaaksesi glutealihakset. Voit myös yrittää sijoittaa jalat litteiksi pöydälle tai tuolille, polvillasi taivutettu aloitusasentoon ennen kuin nostat lantiosi silta. Aseta jalat kuntoilupalloon, jotta voit luoda entistä vaativamman version silloituskokeesta.
Edistyksellinen siltaaminen
Yhden haaran silta on erittäin haastava, koska se vaatii yhden jalan voimakkuutta ja vakautta selän ja lantion kautta. Aloita perusliitoskohdassa yhdellä jalalla, joka ulottuu suoraan lattialle. Kiristä vatsaontelot ja nosta pakarat pois lattiasta yhdellä jalalla, jolloin jatkuva jalka nousee niin, että reidet ovat maanpinnan suuntaiset.
Suojaa kaulaasi ja selkäsi
Jokaisessa sillan liikuttamisessa työnnä kantapäitäsi kohottamalla lantiota niin, että muodostat suoran linjan polvesta harteille.Vältä työntää lantiota niin korkealle, että laitat painon yläreunaan ja kaulaan. Tämä auttaa välttää vahinkoa.
