Jos tarkastelet FDA: n hyväksymää ravitsemuksellista Tunnistetiedot kaikista elintarvikkeista, näet lueteltujen ravintoaineiden määrät sekä niiden suositellun päivittäisen arvon prosenttiosuuden. Vakaa ravintoarvomerkki perustuu tavalliseen 2000 kalori-päiväiseen ateriohjelmaan. Hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen prosenttiosuuksien ymmärtäminen 2000-kalori-ateriasuunnitelmassa voi auttaa sinua seuraamaan terveellistä ruokavaliota.
Päivän video
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat avainasemassa kehosi energian ansiosta, jotta sinä pääsisit läpi päivän. FDA suosittelee 300 g hiilihydraattien kulutusta päivässä 2000-kalori-aterian yhteydessä. Noin 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista - tai 900 - 1 300 kaloria - pitäisi tulla hiilihydraattilähteistä. Esimerkkejä terveellisistä, ravitsevista hiilihydraattien lähteistä ovat raaka vihannekset, täysjyväviljat, ruskea riisi, vehnänalkio ja granaatti.
Proteiini
Lihaksen kirjainrakennus, proteiini on tärkeä osa 2000-kalori-aterian suunnitelmaa. FDA suosittelee 65 g proteiinia päivässä. Monet terveelliset proteiinilähteet - kuten linssit, pavut, vähärasvainen liha ja leivotut kalat - ovat vähäisiä kaloreita. Noin 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista - tai 200-700 kaloria - pitäisi tulla terveellisistä proteiinilähteistä, jotta lihakset pysyisivät vahvana ja terveitä kudoksia kehossa.
Fat
Sana "rasva" on yleensä negatiivisia merkityksiä, mutta kehosi tarvitsee kaloreita tietynlaisista rasvasta joka päivä. Välttämättömien rasvojen tyypit ovat tyydyttyneet rasvat ja transrasvahapot. Rasvat ovat yleensä kaloreita, ja noin 20-35 prosenttia kaloreista - 400-700 kaloria - tulee terveistä, tyydyttymättömistä rasvoista. Vältä rasvaisia ruokia, kuten ranskalaisia perunoita ja perunalastuja, ja valitse terveellisemmät rasvahapot, kuten avokadot, lohi, mantelit ja vähärasvaiset maitotuotteet.
Aterian suunnittelu ja elämäntapa
Säädä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvan saantia suositeltavin prosenttiosuuksin 2000-kalori-aterian suunnitelmaan ottaaksesi elämäntapasi huomioon.Esimerkiksi jos olet istuva tai saat vähän liikuntaa, kehosi proteiinitarpeet eivät ole niin korkeita, joten harkitse vähäistä proteiini- ja rasvaprosentteja ja syötä enemmän vihanneksia terveille kuiduille ja hiilihydraattikaloreille. Toisaalta, jos olet urheilija tai työskentele säännöllisesti, varmista, että pidät hiilihydraattien ja proteiinien korkeammasta prosentuaalisesta vaihteluvälistä, jotta kehosi saa runsaasti energiaa ja salli sen palauttaa tehokkaasti toimivat lihakset.
