Olemme kaikki sanoneet sen aiemmin - että maanantaina on maanantaina, että me muutat ruokaanmme. Loppujen lopuksi viikon alku tarjoaa puhtaan liuskekiven ja mahdollisuuden rikkoa väärät taput, jotka olemme ottaneet, koska elämä tuntui liian kiireiseltä huolissaan tasapainoisesta ruokavaliosta ja ruoka-pyramidista.
Päivän video
Mutta katsotaanpa kohta, että sujuu tieltä terveelliseen ruokaan on aivan liian helppoa. Joten tässä on suunnitelma pitää sinut oikealla tiellä riippumatta tilanteesta.
Suunnittelu ja valmistelu ovat suurimmat avaimet terveen elämäntavan tekemiseen.
Angela Ginn, rekisteröity ruokavalio ja omistajan Learn-2-Live, ravitsemusneuvonta Marylandissa.
Aloittaminen
Ei jännittäviä projekteja, jotka yleensä lähettävät sinua juoksentelemassa automaatille, voivat asettaa sinut pois, jos aloitat viikon hyvän suunnitelman avulla.
Hänen neuvonsa? Kestää muutaman minuutin istua alas ja miettiä viikosi. Tee päivittäistavarakaupan luettelo tietyillä selkeillä tavoitteilla. Harkitse, mitä proteiineja haluat syödä tällä viikolla. Varmista myös, että luettelo sisältää täysjyvätuotteita, vähärasvaisia maitotuotteita, munia, hedelmiä ja vihanneksia. Ginn sanoo täyttävänsä 60 prosenttia ostoskärrystään.Aamiainen
Se on liian helppoa valita bagel- ja kermajuusto tai sokerimaissi, jos se on mitä on ruokasalissa. Varmista, että aamiaisiasi - usein päivittäin herkimmin syöneistä aterioista - on tasapainoisempi, täytä keittiö korkeaproteiinipullojen, jogurtin, hedelmän, munien ja täysjyväviljojen tai kaurapuurojen kanssa. Jos terveellisemmät aamiaisvaihtoehdot ovat helposti saatavilla, niin kuoppa pysähtyy ristikkomyymälässä on helpompi välttää.
Jos olet tyyppi, joka kaivaa sokeria kahvin kanssa ja kuuntelee leivonnaisia leipomon vieressä toimistoosi, joka kutsuu nimeäsi, kokeile Ginnin allekirjoitusta smoothie-reseptiä. Se on makea, vähärasvainen ja voit tehdä sen vain minuutteina:
Yhdistä 1 kuppi jäädytettyä, makeuttamatonta hedelmää, 6 oz. kreikkalaista jogurttia tai 1 kuppi vähärasvaista maitoa, mausteita, kuten kanelia tai inkivääriä, ja kaksi tai kolme heraproteiiniä, ja olet matkalla oikeaan aikaan.
Jos sinulla on muutamia minuutteja istua alas ja lukea paperia, mutta aikaa ei ole riittävästi, joka sisältää paistinpannun, Karen Ansel, rekisteröity ruokavalio ja kirjoittaja "The Baby & Toddler Cookbook", ehdottaa koko saksanpähkinöitä, tuoreita hedelmiä ja 1 prosenttia maitoa.Se täyttää ja pitää sinut menemään lounaaksi.
Lapset tarvitsevat jotain, joka ei vain täytä niitä, vaan jotain, joka on maukasta. Etkä halua tehdä erillistä ateriaa itsellesi.
Vatkaa aamiainen burrito. Käytä kokorakeista tortillaa ja täytä se rypälemehulla, juustolla ja muilla vihanneksilla, joita sinulla on varastossa - ajatella tomaatteja, paprikaa tai sipulia.
Lounas
Paras keino taistella tahdosta tilaamaan työtovereitasi tai luolemaan stressin aiheuttamaan pizzan viipaleeksi työpäivän keskellä on varmistaa, että olet pakattu lounas, joka ei ole vain terve, mutta yksi nautit.
"Älä pakota itsesi syömään sellaisia asioita, joita et pidä," sanoo Tricia Williams, kulinaarinen ravitsemusterapeutti, joka omistaa Food Matters NYC: n, terveystietoisen catering- ja ravitsemusneuvontayrityksen.
Yhdelle lounasvaihtoehdolle Ansel ehdottaa erilaista ottamista keskimmäiseen ruoanvalmistukseen. Kokeile kalkkunan kerrostamista täysjyvärullalla brie-, salaatti-, tomaatti- ja hunajakastikkeella.
Tai vaihda sitä käyttämällä erilaisia leviämistä. Ginn ehdottaa hummusta, pestosta tai avokadosta. Nyrkkisääntönä, käytä enintään kolme kpl paloiteltua lihaa teidän voileipäsi. Ja kun se tulee tuottaa, "Lisää vähintään kaksi eri väriä antioksidanttista tehoa", Ginn sanoi.
Jos pakkaus lounas ei ole vaihtoehto, ei ole häpeä tarttumalla astia vähärasvaisen keiton (tarkista päivittäistavarakaivosi - on enemmän vaihtoehtoja kuin huomaatte) tai jopa terveellistä jäädytettyä ateriaa. Pidä vain silmällä natriumin määrää pakkauksen takana, Ginn sanoi. Pysy kaukana, jos se sisältää yli 500 mg natriumia.
Illallinen
Illallisen kanssa annoskoko on usein paikka, jossa ihmiset menevät harhaan.
Anselin matemaattinen yhtälö pitää vyötärasiivekkeesi tarkasti: Puolet levystä on täynnä vihanneksia, neljänneksen pitäisi olla vähärasvaista proteiinia ja toisella vuosineljänneksellä tulisi olla korkealaatuisia monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten pieni leivottu peruna, ruskea riisi tai koko -kuivattua kusketta tai pastaa.
Jos sinulla on perheen ruokkia, mutta sinulla ei ole aikaa tai budjetia, joka hoitaa kaikkien eri makua, kokeile kanaa höyrytettyjä vihanneksia. Ostaa pakastettuja vihanneksia ei ole vain kätevä, se on terveellistä.
"Jäädytetyt vihannekset poimitaan kypsyyden huippu", sanoi Ginn, joka ehdottaa oppimista kokonainen rotisserie kana. Se on halvempaa ja menee pidemmälle.
Joskus tarvitset jotain, jonka voit valmistautua etukäteen ja olla valmis muutamassa minuutissa.
Kokonainen vehnäpasta, jossa on vähärasvaista kastiketta, kalkkunan lihapullia - lihaa on paljon vähäisempi kuin jauhettu naudanliha - ja sivusalaatti. Lihapullat voidaan tehdä etukäteen, ja jäljellä oleva salaatti voi kaksinkertaistaa lounaana seuraavana päivänä.
Jos olet väsynyt ja viimeinen asia mitä tarvitset on sotku keittiössä, kokki kaloja folio paketti ja välttää puhdistus kaikki yhdessä.
Ota lohifile tai mikä tahansa kala sopii mielikuvituksellesi ja ravista sitruunamehulla ja suolalla ja pippurilla.Aseta se folioarkilla. Pistä vihannekset, joita sinulla on käsillä - sipulia, kesäkurpitsaa, parsaa tai pihvejä - ja pakkaa ne myös kalvoon.
Lämmitä uuni 400 astetta Fahrenheit ja kypsennä noin 25 minuuttia, kunnes kala on hiutale ja - voila! - ateriasi tarjoillaan eikä ole pannuja.
Make Your Meat Versatile
Tässä on terveellinen lihapullat tai lihajuurikas resepti kohteliaisuus Tricia Williams, New Yorkin kokki, jonka liiketoiminta, Food Matters NYC, tarjoaa terveellisiä aterioita kaupunkien asukkaille joka päivä. Tee tämä sunnuntaina ja olet asetettu useille aterioille.
Turkki Quinoa lihapullat tai Turkki Quinoa Meatloaf annokset: 6-8 2 kuppia quinoa, keitetty 1 kiloa maapähkinöitä 1 rkl. vaahteran öljyä ½ cup porkkanoita, pieniä noppaa ½ cup sitruuna pieniä noppaa 1 punainen paprika, pieni noppaa 1 keltainen pippuri, pieni noppaa ½ cup espanjalainen sipuli, pieni noppaa 1 muna 1 rkl. hienonnettu persiljaa merisuolaa ja pippuria maistelemaan
Ohjeet Kuumenna suurikokoinen pannukakku keskilämmöllä. Lisää öljyä, porkkanoita, sipulia ja selleriä. Keitä kunnes vihannekset ovat pehmeät, noin 5 minuuttia. Lisää paprikaa ja jatka keittämistä, kunnes paprikat ovat pehmeät, noin kolme minuuttia. Poista lämpöä, aseta jäähtymään. Suuressa sekoitusastiassa yhdistyvät kalkkuna, quinoa, kasvisseos, persiljaa, munia, merisuolaa ja pippuria. Sekoita käsin, kunnes ainesosat yhdistetään perusteellisesti.
Lihapalloja varten: Roll 1 tuuman palloihin. Ruskea ei-sticks-paistinpannu, kääntämällä usein.
Sianliha: Lämmitä uuni 350 asteeseen Fahrenheit. Pakkaa seos pesupulloon, joka on 10 tuuman lihapuujuoma. Maustele applejauheella tai ketsuppi, haluttaessa. Kypsennä 45 minuuttia tai kunnes sisäinen lämpötila saavuttaa 155 astetta. Anna jäähtyä. Jäähdytä enintään kolme päivää.
