Paini on haastava urheilu, joka vaatii fyysistä voimaa, teknistä kykyä, anaerobista kestävyyttä ja mielenterveyttä. Tehokas harjoitteluohjelma lukion oppilaalle on laajentaa näiden neljän alueen rajat yksilöön turvallisesti ja tehokkaasti. Dan Wrightin paini- ja valmennuskuvakkeiden sanoilla "Painilla ei ole oikoteitä varsinkin harjoittelun aikana. ”
Päivän video
Painokoulutus
Sertifioidun urheilujohtajan Phil Daviesin mukaan painijan painonvalmennusohjelmassa on keskityttävä rakentamaan valtavaa voimaa eikä suuria lihaksia. Lihaksikestävyyden ja räjähdysvoiman yhdistelmää tarvitaan koko ottelun aikana ja painokoulutusohjelma huutaa kohdistaa molemmat vaatimukset. Davies suosittelee, että painijat nostavat painoja 50-70 prosentilla heidän toistuvan maksimiansa 15-30 toistosta harjoittelua kohden. Toistumisen pitäisi tuoda urheilija lihasvaurioon jokaisen joukon. Painokoulutuksen tulisi tapahtua korkeintaan kolme kertaa viikossa, mutta lihaksen palautumisen ja kasvun välillä on sallittava riittävästi toipumisaikaa.
Kardiovaskulaarinen liikunta
Keskimääräinen lukio-ottelu kestää yhteensä kuusi minuuttia ja hyvin vähän levätä kahden minuutin ajan. Tämä tarkoittaa, että painajalla on oltava korkea anaerobinen ilmastointi, joka kestää koko ottelun. Paininvalmentajan Mike Fryn mukaan painajan sydän- ja verisuonikoulutukseen tulisi kuulua tavanomainen sekoitus kestävyyttä ja räjähdysalttiutta. Kestävyysharjoitteluun kuuluu 30 minuuttia tai enemmän, ja räjähdysalttius koostuu sprintistä ja korkean intensiteetin välikoulutuksesta. Juoksu tulisi sisällyttää kaikkiin käytäntöihin ja aikoihin, jotka jatkuvasti paranevat kun rakentaa eräänlaista kestävyyttä, jota tarvitaan urheiluun.
Ruokavalio
Huolestumista herättävät usein lukion painijat, jotka painavat voimakkaasti ja kärsivät heikosta ravitsemuksesta. Jatkuvasti terveellinen ruokavalio voi rajoittaa tarvittavan painonleikkauksen laajuutta. Urheilu ravitsemusasiantuntija Dr. David Ryan toteaa, että useimmat lapset syövät vain noin 25 prosenttia päivittäisestä proteiinin vaatimuksestaan asianmukaiseen kehitykseen. Vaikka painija menettää painonsa on oltava tietoinen ruokavaliosta, nuorten urheilijoiden pitäisi silti käyttää noin 1 g proteiinia kiloa painokiloa kohden päivittäin. Kokonaisproteiinin saanti tulisi jakaa neljään tai viiteen pieneen ateriaan koko päivän ajan paremman imeytymisen edistämiseksi.
Porat
Vankka koulutusohjelma ei ole täydellinen ilman mattoon vietettyä aikaa. Gable suosittelee, että osa painijaisen päivittäisestä mattoajasta käytetään harjoituksiin lihasmuistin rakentamiseksi.Poraa olisi tehtävä painajien kanssa jaloillaan ja kukin ylhäältä ja alhaalta. Porat olisi aina tehtävä räjähdysmäisellä liikkeellä ja lähes täydellä voimalla, ikään kuin ne olisivat elävän painiustilanne. Kun päivittäiset harjoitukset on suoritettu, live paini ottelut olisi pidettävä niin painijat ovat mahdollisuus harjoitella taitojaan.
