Pyörivä kalvo koostuu neljästä lihaksesta ja jänteistä, jotka peittävät olkapään päätä ja kiinnittävät sen olkapäähän tai lapaluun. Ne antavat vakauden ja lujuuden karan pyörimisliikkeissä. Lavan kohdalla tarkoitetaan mekaanista puristusta tai tulehdusta pyörivä rannehampaiden jänteitä. Tämä tapahtuu, kun olakkeiden liitosten tila kaventuu ja rotatorin jänteet tai bursa, pyörivän kalvon päälle sijoitetut voitelu- pussit, puristetaan, ärsytään tai vahingoittuu aiheuttaen kipua, tulehdusta ja liikuntarajoitteisuutta. Harjoitukset, jotka kohdistavat pyörivä kalvoa, vahvistavat ympäröivää lihaksia ja jänteitä, parantavat nivelten liikkumista, joustavuutta ja liikkumisaluetta.
Päivän video
Ulkoinen pyörintä
Kiinnitä selkäsi seinää vasten ja varmista, että vartalo ja olkapäät ovat tasaiset. Taivuta oikeaa kyynärpääsi muodostaen 90 asteen kulman ja nosta käsivartesi r uuteen, muistaa pitää peukalasi pystyssä ja tasoittaa kämmenesi vatsaasi vasten. Suorita ulkoinen kierto liikuttaessasi käsivarttasi ja kyynärääsi poispäin vatsaan, muistat pitämällä kyynärpää taivutettuna. Jatka tätä ulkoista kiertoa, kunnes käsivarren takaosa on tasainen seinää vasten. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ja käännä käsivarsi takaisin aloitusasentoon. Suorita yksi 10 toistojoukko kummassakin kädessä kerran päivässä.
Supraspinatus Stretch
Tarvitset kaksi käsipainoa tämän harjoituksen suorittamiseen. Seisoo pystyssä, pitäen käsipainon jokaisessa kädessä peukalolla, joka osoittaa alaspäin. Kun pidät kyynärpääsi suoraa, siirrä hitaasti käsiasi ulospäin muodostaen 45 asteen kulman. Pidä tätä asentoa viisi sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Suorita kolme kertaa 20 toistetta kerran vuorokaudessa, jotta lihakset ja jänteet vahvistuvat pyörivässä kalvossa, mikä helpottaa harjoittelua ja palauttaa liikkuvuuden.
Triceps Stretch
Aseta pystyssä ja taivuta oikeaa kyynärpääsi 90 asteen kulmaan. Nosta oikea käsi niin, että kyynärvarsi muodostaa 90 asteen olkapääsi ja aseta vastakkainen käsi kyynärpääsi päälle. Kun käytät vasenta kättä, tartu vastakkaiseen kyynärpäähän ja vedä varsi varovasti alas pään taakse. Jatka tätä lempeä vedä, kunnes tunnet venytyksen hartioissasi. Pidä tämä venytys viiden sekunnin ajan ja rentoudu. Suorita 10 toistoa molemmissa käsissä kaksi tai kolme kertaa päivässä venyttää jänteet ja nivelet olkapäähän ja auttaa palauttamaan liikkeesi.
Scapular Squeezes
Valehtele selällesi ja taivuta molemmat polvet. Aseta jalat tiukasti maahan ja pistä kädet pois kehostasi, kämmenten päällä.Kun säilytetään kosketuspinta maanpinnan ja alaselän välillä, aloitat puristamalla olkapäät yhteen alaspäin ja kohti selkärantaa. Suoritettaessa tätä harjoitusta, yritä olla ei rintakehää hartiat ja muista rentoutua kaulasi. Kun teet tämän harjoituksen, alemmat lihakset sinun lapalusi väliin joutuvat. Pidä kukin lapa terä purista viisi sekuntia ja rentoudu. Suorita yksi 20 toistoa kolmesti päivässä vahvistaaksesi hartioiden lihaksia ja estäisi lisää vammoja.
