Pilates mattoharjoitukset ovat kätevä tapa harjoitella tätä ydinvahvistusjärjestelmää, kun sinulla ei ole pääsyä studioon ja laitteisiin, kuten Uskonpuhdistaja. Pilates-harjoitustehtävät voidaan parhaiten suorittaa sertifioidun ohjaajan opastuksella, mutta voit tehdä perustietoja joustavuuden, ydinvoiman ja kehon hallinnan parantamiseksi.
Päivän video
Pilatesin kehittäjä Joseph Pilates loi ensimmäisen kerran mattojärjestelmän, joka auttoi saksalaisia sissejä englantilaisessa sota-leirissä ensimmäisessä maailmansodassa. Hän uskoi, että monet näistä ns. palauttaa ja palauttaa tehtävänsä oli vahvistaa "voimalaitosta", lantion ja olkapään välistä aluetta, jota nykyään kutsutaan ytimeksi. Siitä lähtien harjoitusohjelma on auttanut tanssijoita, voimistelijoita, olympiaurheilijoita, selkäkipuja kärsiviä henkilöitä ja yleistä kuntoliikettä entistä toiminnallisemmaksi, sopivammaksi ja vahvaksi.
Noin 50 Mat Pilates-harjoitusta on olemassa. Tee tämä näytteenotto kotikäytännöille kokea joitakin etuja.
Lämmitä
Käynnistä lämmitys tarkoituksellisella hengityksellä. Kun valehtelet selällesi polvillasi taivutettuina, hengitä sisään ja tunne selkäsi lattialle; pidä asentoa hengittäessäsi. Tee 5-10 kierrosta henkeä.
Viimeistele lämpimälläsi sadalla, mikä tapahtuu makaamasta selkääsi jalat ylittäessä lantionne. Laske jalat 45 asteen kulmaan lattialla, nosta päätäsi ja olkapäitäsi ja päästä käsivarsia lantiolla, n. Noin tuumaa lattiasta. Hengitä lyhyenä nopeasti inhaloita ja hiljaa kun pumppaa kätesi hengityksen yhteydessä. Täydellinen 10 kierrosta 10 inhalaatiota ja 10 exhales.
: Pilates-harjoitukset arkkitehtuurin saamiseksi takaisin Ab HarjoituksetYdin koostuu paljon enemmän kuin vain vatsaontelot, mutta useat Pilates-harjoitukset tekevät käsitellä näitä tärkeitä vakauttavia, kiertyviä ja rypistyviä lihaksia. Yhden jalkaosan venytyksen, kaksinkertaisen haaran venytyksen ja näiden liikkeiden suoran jalkojen vaihteluiden kanssa tee seuraava rakentaa rectus abdominis, obliques ja transverse abdominis.
Roll-up-junat teidän vatsa-etumuotosi, 38 prosenttia tehokkaammin kuin perinteinen kriisi, kertoivat IDEA Health and Fitness yhdistys. Sen vaikutukset ulkoisiin viistoihin, kiertämiseen ja sivuttain taivutettuihin lihaksiin ovat jopa suuremmat - 245 prosenttia tehokkaampi kuin murros. Siirtyy joko taivutetuilla polvilla tai suorilla jaloilla; Jokainen jalkasi asema kuitenkin varmista, että teko tapahtuu sinun sydämesi avulla, ei jalkojen potkiminen tai polkeminen. Jalat tai jalat pysyvät maadoitettuna koko harjoituksen ajan.
->
Valehtele selässä harjamattoa. Saat taivutettu polven version, taivuta polvet ja istuttaa jalat 12-18 tuumaa pakaroista. Suorakappaleen versio, pidennä jalat pitkiksi ja purista ne yhteen. Aseta käsiisi rinnalla lanteen, korkeus tuuman tai kaksi lattian yläpuolella. Inhale, supista abdominals ja rullata pään, niska ja hartiat pois matto. Hengitä ja jatka kääriä ylöspäin, yksi vertailu kerrallaan, kunnes olet pystysuora ja selkäsi tekee kirjaimen C. Inhale muistuttamaan abssi tarttua sisään, sitten hengittämään kun rullaat alas ja korvata jokainen vertabrae. Tämä täydentää yhden toiston. Työnnä jopa kahdeksan tai 10. Criss Cross
Criss Cross haastaa sinun obliques 310 prosenttia enemmän kuin klassinen crunch. Kun suoritat rististä ristiä, yritä nostaa olkapääsi mahdollisimman korkealle matosta, jotta saat eniten aktivointia.
Ristikkäisen ristin tekeminen:
Valehtele taakse matolla, taivuta polvia ja nosta niitä niin, että niiden pisteet ovat tasapainossa lantion yli, lattian rinnalla. Aseta kätesi pään taakse ja nosta päätä, niskaa ja hartioita noin tuuman lattiasta. Inhale ja kiristele ylävartaloa, kun irrotat, niin että oikea olkasi ja kainalosi kohdistuvat vasempaan polviisi. Samanaikaisesti työnnä oikea jalka 45 asteen kulmassa. Inhale, tuo elimistösi takaisin keskelle ja toista kierre oikealla vasemmalla jalalla. Tämä on yksi toisto. Työskennä jopa 10 edustajaa työskentelemällä järjestelmällisesti; Pilates on laadusta, ei määrästä. Hip Movements
Joseph Pilates tunnusti lonkan merkityksen oikeassa kehon toiminnassa. Hän sisälsi lukuisia harjoituksia venyttää ja vahvistaa alueita, joilla on gluteus - myös usein unohdettu gluteus medius - ja hip flexors. Seuraavat harjoitukset ovat helposti toteutettavissa kotona.
Leg Circles
Jalka ympyrät parantavat toimintoja lonkkanivelessä. He lämmittävät lonkat ja, kuten bonus, käytä abs- ja paraspinaleja pitämään sinut vakaana.
Jalkakäyrän tekeminen:
Valehtele selässä harjamattoon. Laita oikea jalka lonkan yläpuolelle ja kohdista kärki kattoon. Vasen jalka voi joko nousta pitkään mattoon lattialla tai lepää polvilla taivutettu ja istutettu jalka - mene mukavimmalle ja vakaalle paikalle puolestasi. Kuvittele, että iso oikea varpaisi on sivellin ja alkaa vetää ympyröitä yhteen suuntaan jalan kanssa luoden liikkeen lonkan. Inhalaa ympyrän alaspäin, hengitä ylöspäin. Toista viisi toista ympyrää yhteen suuntaan ja päinvastoin. Vaihda jalat. Side Kicks
Sivupalkit ovat arvokas tapa kouluttaa gluteus medius, lihas, joka istuu lantiolla. Se on välttämätöntä kävelemässä ja juoksussa, ja lantion stabiloimisessa.
Sivupoikien tekeminen:
Valehtele oikealla puolellasi kunto matto; kippaat kyynärpäähän tai työnnä alas.Pinoa jalkasi ja lantiosi ja laita vasen käsi kevyesti edessäsi tasapainoon. Inhalaa ja nosta vasenta jalkaa niin korkealle kuin mahdollista ilman keinumista eteenpäin tai taaksepäin. Huuhtele ja laske jalka. Täydä 10 vasemman jalan kanssa ja siirry sitten oikealle. selkärangan harjoitukset
Pilates keskittyy ydin sisältää selkänsä stabiloivat lihakset. Harjoitukset ovat niin tehokkaita, että he kilpailevat perinteisten lääketieteellisten hoitojen kanssa alaselän kipu, osoitti 2014 julkaistu julkaisu PLoS One. Seuraavassa on kaksi tehokkainta harjoitustyötä takimatoiminnalle ja selkäkipujen lievittäminen.
Uinti
Uinti on selkäosan laajennus, harjoittelu, joka toimii alaselän tukevien lihaksia. Käytät abs, yhdessä lonkan kanssa, toteuttamaan liikettä.
Uimisen uiminen:
Valehtele vatsasi, kun kätesi ulottuvat korvien ja jalkojen takana sinun takasi, noin lonkkamatka. Hengitä ja nosta käsivartesi, jalat, rintakehäsi ja kasvot matosta. Pidä hengähdys. Hengitä, ylläpitämällä hissin kun nostat oikeaa kättä ja vasen jalka hieman korkeammalle. Palauta ne muiden raajojen korkeuteen. Toista vasen käsi ja oikea jalka. Vaihtoehtoa kahdeksalle kymmeneen toistoon. ->
Sauva opettaa rungon toiminnallisen pyörimisen. Opit oppimaan sekä abs- että selkärangan lihakset helpottamaan terveitä kierteitä.
Sauman tekeminen:
Istu matolle ja pidennä jalat eteen. Avaa ne laajaan "V", noin mat-width apart. Laita käsiisi huoneen sivuille ja tasapainottakaa hartiat lantion yli. Inhalaa ja kun hengität, kierrä vartaloasi ja laita hieman eteenpäin "nähdä" yksi pinky toe pois päinvastainen vaaleanpunainen sormi. Nouse ylös keskelle hengityksen ja hengästyttää, näki toiselle puolelle. Pidä kätesi auki koko ajan ja vältä niitä liikkeelle - luo kierre vartalostasi. Toista 10 kierrosta kumpaankin suuntaan. Lue lisää
: 10 Yllätystyöt Pilates
