Plyometrinen laatikko tai plyo-laatikko on tukeva, metalli tai puinen alusta, joka on suunniteltu pienikokoisille plyometrisille harjoitteluille, sisältää toistuvia hyppyjä. Voit käyttää pieniä plyo-laatikoita harjoittelemaan erityisiä urheilutaitoja, kuten ajautuminen, hyppääminen, lasku yhden jalan ja hyppäämisen vuoksi. Jos olet uusi plyometrinen harjoittelu, työskentele ammattitaitoisen harjoittelijan kanssa ennen harjoittelua omalla.
Päivän video
Perustoimintojen perustaminen
Ennen kuin saat fancyn erilaisilla hyppy- ja laskutavoilla, tutustu perusasiat. Aloita kahdenväliset harjoitukset, joihin kuuluu hyppääminen ja lasku molemmille jaloille, esimerkiksi laatikko hyppyjä. Sitten etenevät vuorotteleville ja yksipuolisille harjoituksille, kuten laatupysäytysmarsseille ja yksijalkaisille laskuille. Kun olet perehtynyt näihin perusasioihin, käytä korkeampaa laatikkoa, lisää hyppyjen etäisyyttä tai korkeutta tai muuta hyppyjen suunnan, esimerkiksi hypätä sivusuunnassa tai kääntämällä kehosi ilmassa hengähdyksen aikana. Lämmitä plyo-laatikko, joka on yhtä korkea kuin yksi tai kaksi jalkaa, ennen kuin käytät korkeampaa laatikkoa.
Kaksoisannos
Plyo-laatikkoharjoituksia voidaan yhdistää ylemmän kehon plyometrisiin niin, että voit kehittää koko kehon voimaa ja kestävyyttä. Käytä superset-menetelmää, jota käytetään usein perinteisessä painonnostossa. Tätä varten teet kaksi harjoitusta, jotka työskentelevät eri lihasryhmien kanssa mahdollisimman vähän lepoa harjoitusten välillä. Tämä sallii yhden ryhmän toimivan samalla kun toinen ryhmä lepää. Esitä esimerkiksi laatikko hyppyjä tai syvyys hyppyjä, joita seuraa välittömästi joukko lääketieteellisiä palloa yläpuolella heittoja tai teho painikkeet. Pysykää hetken tai kauemmin, ennen kuin toistat superset kaksi tai kolme kertaa.
Get High, Get Low
Kestävyysharjoittajat käyttävät usein välitarkennusta lisääen kykyään ylläpitää korkean intensiteetin aerobista. Voit myös käyttää plyo-box-harjoituksia, joissa on intervalliharjoittelu parantaa sydän- ja verisuonitehoasi joutumatta juoksemaan juoksumattoon tai sen sisällä. Tee lyhyt istunto korkean intensiteetin harjoittamisesta ja noudata tätä välittömästi pitempään alemman intensiteetin harjoittelun aikana. Alhaisen intensiteetin osa voi liittyä samaan harjoitukseen kuin korkean intensiteetin tai toisen. Esimerkiksi laatikko hyppää 20 sekuntia kolmen jalkaan korkeudella ja yhden minuutin laatikko hyppää yhden jalkaan. Toista tämä menettely viidestä kuuteen minuuttiin tai pidennä tai lyhentää haluamasi ajan. Estää äärimmäiset ja mahdolliset vammat älä työnnä itseäsi liian kovaa.
Koulutusmuuttujat
Plyo-laatikkoharjoituksia voidaan suorittaa kahdesta kolmeen, peräkkäiseen päivään viikossa. Sports Fitness Advisorin verkkosivuilla suosittelemme, että istuisit 48 - 72 tuntia harjoituskertojen kesken.Aloittelijoiden on aloitettava pienoisvaikutteisilla plyo box -harjoituksilla, joiden korkeus on 1-2 jalkaa. Heidän tulee olla 80-100 maadoitusyhteyttä harjoittelua kohden. Esimerkiksi neljä sarjaa 10 laatikkoa hyppää ja kaksi sarjaa 20 teho stepups olisi riitä aloittamaan. Kun parannat, siirry 100-140 maakohtaiseen yhteystietoon istuntoa kohden. Voit vähentää tai suurentaa maadoituskoskettimien lukumäärää, jos suositeltu alue on liian kova tai liian helppo. Lepovälejä sarjojen välillä pitäisi mahdollistaa lähes täydellinen elpyminen. Urheilun kunto-neuvonantaja sanoo, että työ-levyn suhde on 1-10. Esimerkiksi 15 sekunnin ruutupiirroksista tulisi seurata 150 sekunnin lepoaika tai 2. 5 minuuttia. Aina lämmetä perusteellisesti kevyellä aerobikalla ja dynaamisella venytyksellä ennen kuin työskentelet.
