Plyometrinen harjoittelu viittaa lihasten kykyyn sopia mahdollisimman voimalla mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tämä tapahtuu yleensä toistuvasti rytmin ja koordinaation avulla, jotka ovat välttämättömiä monissa urheilulajeissa ja toiminnoissa, kuten koripallossa, lentopallossa ja useimmissa taistelulajeissa. Kun olet perehtynyt erilaisiin plyometriseen liikuntaan, voit sisällyttää ne vahvuuksiin ja kestävyyteen liittyviin harjoittelutapoihin, jotka haastavat oman kestävyytesi.
Päivän video
Perusasiat
Ennen kuin alat hyppää ylös ja alas kuten pogo-tikku, lämmitä kehosi kolmeen alemman kehon liikkeen muotoihin - kyykky, askel ja lunge. Nämä harjoitukset valmistelevat kehosi plyometriseen harjoitteluun, ja he työskentelevät alhaisemman kehon liikkeissä, jotka ovat yleisiä useimmissa kenttä- ja tuomioistuimissa, fyysisen terapeutin Gray Cook mukaan. Kun olet lämmennyt, jatka harjoitusten plyometrisiä versioita, jotka ovat pystysuora hyppy, ruutupallotäytöt ja halkeamat. Muita alemman kehon plyometrisiä harjoituksia ovat laatikkohyppy, syvyyshyppy ja voimansiirto.
Heittää, Slam ja Dunk
Ylemmän kehon plyometristen rutiinien tavoin sinulla on yleensä heittoja ja kouristuksia toistuvasti lääkepalloilla tai vastaavilla laitteilla, joita voit käyttää tukevan seinän tai kumppanin kanssa. Näitä harjoituksia ovat yläpuoliset heittotilat, rintakehäntut, maanpallot ja torso-kiertymät. Käytä lääketieteellistä palloa 2-6 kiloa, jos haluat työskennellä nopeuden ja nopeuden mukaan. Käytä palloa, joka on 8 kiloa tai enemmän, jos haluat työskennellä voimalla ja teholla. Voit myös suorittaa tehonuppoja osana ylemmän kehon plyometrisiä rutiineja.
Luo resepti
Kun olet perehtynyt useisiin plyometrisiin harjoituksiin, yhdistä ne luomaan oman harjoittelusi, joka haastaa koko kehon voiman ja kestävyytesi. Voit käyttää superset-menetelmää, jossa suoritat kaksi plyometristä harjoittelua, jotka kouluttavat eri ruumiinosia mahdollisimman vähän lepoaikoina. Tämä sallii yhden ryhmän toimivan samalla kun toinen ryhmä lepää. Esim. Suorita yksi laukaushyppyjoukko, jota seuraa joukko lääketieteellisiä pallo-arkkuja. Aikavälikoulutus suorittaa huipputehokkaan harjun, jota seuraa pidempi alempi intensiteettiharjoittelu, joka voi olla sama tai erilainen harjoittelu. Voit suorittaa 15 sekuntia raskasta lääkepalloheittoa, jota seuraa 30 sekuntia samasta harjoituksesta kevyemmällä lääketieteellisellä pallolla tai erilaisella harjoituksella. Yhdistelmät ovat melkein loputon, joten sinun ei tarvitse tehdä "samaa vanhaa harjoittelua" joka viikko.
Älä syö liian hulluksi
Aivan niinkuin aloitteleva juoksija, joka pitäisi aloittaa kilpasillan maratonin sijasta, aloittaa plyometrisen harjoittelutietonne pienemmällä intensiteetillä ja äänenvoimakkuudella ja lisää vähitellen molempia muuttujia viikoittain.Alhaisen kehon pliometrian osalta Sports Fitness Advisor suosittelee, että aloittelijat suorittavat 80-100 maakohtaista kontakteja istuntoa kohden. Esimerkiksi kaksi sarjaa 20 laatikkoa hyppää ja kaksi sarjaa 20 split hyppää summaavat 80 yhteystietoa, joiden pitäisi olla lähtökohta. Aloita pienemmällä intensiteetillä, kuten käyttämällä kevyempää lääkepalloa tai pienempää korkeutta hyppäämiseen. Kaksi tai kolme koulutustilaa viikossa riittävät riit- tävän voiman ja taitojen kehittämiseen. Lomasi kesto riippuu intensiteetistä ja kuntotasosta. Aloittelijoille suositellaan suhdetta 1 - 10. Esimerkiksi, jos 30 sekuntia split hyppyjä suoritetaan, lepää 300 sekuntia tai viisi minuuttia.
