Plyometriset harjoitukset ovat myönteisiä vaikutuksia lihastasi, jänteisiin, keskushermostoon ja yleiseen kuntoosi. Suunniteltu lisäämään tehoa, ketteryyttä ja nopeutta, plyometrics ovat lyhyitä, räjähtäviä toimia, jotka toistetaan sarjoissa, joissa on vähintään 10 toistoa. Yksi monista positiivisista kannustimista tehdä plyometrisiä harjoituksia on, että ne eivät vaadi paljon suuria, kalliita laitteita. Voit suorittaa heidät mahdollisimman vähän tilaa käyttämällä vain omaa kehoa.
Päivän video
Sivusuuntainen hyppy
Sivusuuntaiset hyppykytkimet ovat olennaisesti toistuvia hyppyjä, joita olet tehnyt puolelta toiselle. Aloita asettamalla kenkälaatikko tai muu esine maahan vieressäsi ja jalkasi noin 10 tuumaa erilleen. Taivuta polvet hieman ja samanaikaisesti hypätä pystysuoraan ja sivusuunnassa ruutuun. Heti kun laskeudu, hypätä takaisin ruutuun ja jatka hypätä edestakaisin. Varmista, että molemmat jalat ovat samaan aikaan, jalkasi ovat noin 10 tuumaa toisistaan, kun maata ja polvet ovat hieman taivutettuja. Voit tehdä tämän harjoituksen laatikon kanssa tai ilman sitä hypätä. Jos sinulla ei ole esineitä hypätä, varmista, että nostat jalkasi vähintään jalka pois maasta kun hyppää. Aloita kolmella sarjalla, 20 toistoa jokaisessa sarjassa tai hypätä 30 sekunniksi ja hyppää pidempään kun vahvistat.
Tuck Jumps
Tuck-hyppyjä varten, aloita jalat olkapään leveydellä ja polvet taivutettu. Hyppää ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista, jolloin polvet nousevat rinnalle. Heti kun laskeudu alas, hyppää ylös ja toista. On tärkeää laskea joka kerta polvillasi taivutettuna tasapainon säilyttämiseksi ja vamman välttämiseksi. Tämä on yksi vaikeimmista plyometrisistä harjoituksista, joten aloita kolmella sarjalla, joissa on 10 toistoa jokaisessa sarjassa, ja jatka sitten työtäsi.
Squat Jacks
Aloita tämä harjoitus kyykkyasentoon, jalkasi hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Kädet on sijoitettava sinun edustalle 45 asteen kulmassa, jotta voit säilyttää tasapainosi. Pidä pääsi, olkapää ja ylävartalo samassa asennossa, hypätä hieman ja tuoda jalat yhteen. Heti kun jalat koskettavat toisiaan, hyppää takaisin lähtöasentoon ja toista nopeasti, ottamatta aikaa liikkeiden välillä. Muista pitää pääsi ja vartaloa suhteellisen samassa asennossa, eikä yritä hypätä ylös ja alas liikaa. Kokeile kolme sarjaa, joissa on 20 toistoa jokaisessa sarjassa. Yksi edustaja on jalkojen sisäänpäin ja ulospäin suuntautuva liike.
Plyometric Pushups
Oletetaan normaalin työntöasennon kädet hieman leveämpi kuin hartiat, selkäsi suorat ja jalkasi koskettavat melkein. Laske itsesi alas, kunnes kosketat melkein lattiaa. Kun saavutat liikkeesi pohjan, työnnä niin paljon voimaa kuin pystyt, niin että kätesi lähtevät lattialta. Ihannetapauksessa kädet tulevat ainakin muutama tuumaa lattiasta. Heti kun kädet tulevat jälleen kosketukseen lattian kanssa, laske itsesi takaisin alas, aivan kuten normaalisti käytätte säännöllisesti ja toista. Yritä laskeutua kyynärpäät hieman taivuttamalla helpottamaan ranteisiin kohdistuvan voiman määrää ja estämään vahinkoa. Tee 10 koukkua kussakin kolmessa sarjassa ja käytä tiesi ylös alkaessasi hallita tekniikkaa.
