Yhteiset lämmitysaktiviteetit, kuten staattinen ja ballistinen venytys, haittaavat urheilullista suorituskykyä ja voivat jopa aiheuttaa vahinkoa. Dynaaminen venyttely, mukaan lukien urheiluspesifiset plyometriset liikkeet, auttaa sinua paremmin valmistautumaan toimintaan.
Päivän video
Lämpenemismuodot
Pitkällä aikavälillä pidättäminen alle 30 minuuttia ennen aktiviteettia vähentää lihaksia ja vähentää tehoa ja pystysuoraa harppausta. Ballistinen tai ponnahdusjoustavuus voi johtaa lihasten kantoihin tai vääntymiseen. Keskivaikea, dynaaminen venytys, kuten käsien heilahtelut, ohita tai hyppyjouset, auttaa lämpimiä lihaksia, saada veren virtaa heihin ja venyttää niitä asianmukaisesti. Liikkeet, jotka koordinoivat kaksi lihaksia tai lihasryhmiä, luovat plyometrisen tehon.
Jumping Jacks
Jumping liittimet ovat tuttuja, koko kehon plyometrisiä harjoituksia, jotka on helppo tehdä. Aloita kädet sivuillasi ja jaloillasi hartioidesi alla. Hyppää ylös ja potkaise jalkasi ulos vain leveyden yläpuolelle, kun nostat kätesi pään yläpuolelle ja kosketat sormet yhteen.
Humala ja hyppy
Käytä köysiportaita, hypätä yhdelle jalalle tikkaiden pituudelle ja sitten palaa toiselle jalalle. Jos sinulla ei ole köysiportaita, seuraa suoraa linjaa pitkin. Yritä edestakaisin yhden rivin yli, jotta voit muuttaa tätä lämpenemistä. Ohita tuomioistuimen tai kuntosalin pituus samalla, kun polvet ovat mahdollisimman lähellä rintaasi. Pidä jalkasi kosketuksissa maata mahdollisimman lyhyessä ajassa. Jos 1-2-3 hyppää, ota kaksi suurta hyppää ja sitten hyppää ilmassa kolmannella askeleella. Käy takaisin lähtöpaikastasi ja toista sitten, aloittamalla toinen jalka. Ohita hyppäämällä köyttä.
Syvyys hyppää
Seisota laatikkoon tai penkkiin niin korkealle kuin paras pystysuora harppaus pysyvän asennon. Voit käyttää alempaa alustaa, kuten ensimmäisen rivin joukko valkaisuja. Hyppää ruutuun tai penkkiin, taivuta polvet ja hyppää niin korkealle kuin mahdollista, päästä jalat pois lattialta niin pian kuin pystyt. Vaihda tämä lämpeneminen hyppäämällä alempi laatikko, sitten hyppäämällä ylös ja päälle korkeampi laatikko.
Korkea taaksepäin käännä
Aseta jalkasi hartioidesi ja kyynärpäiden alla puoleltasi, niin että käsivarret taivutetaan sisäänpäin niin, että rystyset kohtaavat rinnasi. Käännä vartaloasi vasemmalle, pidä kasvosi suorana, samalla kun nostat oikeaa polvea niin korkealle kuin voit vasemman rinnan alle. Vaihtoehtoisia askelia kuin jos marssit paikoillaan.
