Räjähdyskelpoiset urheilijat pystyvät jaksamaan jalkapallosta, koska he voivat nopeuttaa nopeammin ja hyppää korkeammalle ja antaa heille etua yrittäessään mennä ylös ja päästä heitettyyn palloon, räjäyttää kentän ja haastaa puolustajat. Plyometrics ovat harjoituksia, jotka haastavat lihaksesi räjähdysmäisesti. Jalkapalloilijoiden johdonmukaisen plyometrisen koulutuksen avulla voidaan merkittävästi lisätä nopeutta ja tehoa.
Päivän video
Plyometriset koulutusperiaatteet
Pliometrian intensiteetin takia hermo-lihasjärjestelmä tarvitsee vähintään kolmen vuorokauden harjoittelun välissä. Siksi levitä kaksi harjoittelua koko viikon ajan, kolmen vuorokauden kuluttua jokaisen välillä. Ennen jokaista istuntoa suorita viisi tai kymmenen minuuttia valoa kardio, jonka jälkeen dynaaminen venytys, joka kohdistaa alaosaan. Jotta harjoitukset olisivat tehokkaita, plyometriset tehtävät suorittavat jokaisen toiston mahdollisimman räjähdysmäisesti.
Hurdle Hops ja Zig-Zag-hyppyjä
Aloita harjoittelu kahdella jalka-hop-harjoituksella, kuten hurmahopeilla ja siksak-hyppyillä, jotka parantavat kuinka nopeasti voit nousta maasta. Jos haluat suorittaa hurjinauhoja, aseta lyhyt aitajuoksu tai pienikokoiset yksitiedostotangot, joista kukin on muutaman metrin päässä toisistaan. Astu ensimmäiseen esteeseen tai kartioon ja hypätä kummankin kartion yli yrittäen pienentää jalkojen joutumista kosketuksiin maan kanssa. Sikakukkipyörät ovat samankaltaisia, paitsi että hyppäämällä eteenpäin kartioiden yli, hyppääsi vinosti niiden yli. Nosta taakse ja hieman ensimmäisen kartion puolelle. Hyppää kummankin kartion läpi diagonaalisesti, siksak-tavalla mahdollisimman nopeasti. Suorita kahdet kahdeksan toistoa jokaisesta harjoituksesta ja lepää 30 sekunnin välein 60 sekuntia kunkin sarjan välillä.
Laatikko ja syvyys hyppyjä
Siirrä laatikkoon hyppyjä ja syvyys hyppyjä, jotka rakentavat valtaa hyppäämiseen ja sprinting lihaksia. Tarvitset plyo-ruutua molempiin harjoituksiin. Jos haluat tehdä laatikkoa hyppyjä, seiso lattialla plyo-laatikon edessä ja jalkasi on asetettu olkapään leveyteen. Laske neljäsosa kyykkyyn ja sitten laskeudu korkeimpaan korkeuteen, joka laskeutuu molemmilla jaloilla laatikon päälle. Astu alas laatikon välillä kunkin rep. Depth-hyppyihin liittyy laatikon alusta. Astu laatikkoon ja laske lattialle molemmilla jaloilla. Heti kun jalat osuvat, siirry korkeimpaan korkeuteen pystysuoraan hyppyyn. Astu kumpaankin sarjaan ruutuun. Suorita kaksi viittä toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Etu- ja sivusuuntaiset reunat
Viimeistele plyometrinen istunto edessä ja sivuilla, mikä parantaa venytysnopeutta ja sivuttaisliikkuvuutta. Suorita etureunat jalkojesi kanssa olkapään leveyteen nähden alas neljänneksen kyykkyyn ja sitten hypätä hyppyyn, matkustaen niin pitkälle kuin mahdollista.Maa, jossa molemmat jalat osuvat maahan samanaikaisesti. Heti kun laskeudu, vähennä neljäsosa kyykky mennä seuraavaan rep. Sivurajojen osalta hyppää mahdollisimman pitkälle sivulle. Suorita kaikki toistimet menemällä oikealle ja sitten kaikki toistot vasemmalle. Suorita kahdet kahdeksan edustajaa kustakin harjoituksesta.
