Älä anna PNF: n pitkä nimi-proprioceptive neuromuscular facilitation-pelotella sinua. Se on yksinkertainen venytysstrategia, joka kehittää tehokkaasti joustavuutta, mikä tekee siitä älykkään valinnan sisällyttää harjoitteluun.
Päivän video
Olet hyödyntänyt hermojärjestelmän toimintaa, kun käytät PNF-venytystä. Sitä kutsutaan myös sopimus-rentoutumaan venyttelystä, koska vedät lihaksen venytykseen ennen sen taipumista. Kun sopimat lihaksen, aivosi kertoo sen tiukentuvan. Kun rentoudut lihaa, aivot lähettää sen signaaleja rentoutumaan. Kun lihaksesi rentoutuu, voit nopeasti vetää sen venytykseen ja koska aivosi kertoo yhä rentouttavaksi, voit vetää sen vieläkin pidemmälle.
Nämä venytykset toimivat niin hyvin, että yritä olla käyttämättä niitä juuri ennen harjoittelua. Sinun lihakset ovat hyvin löysät ja kimmoisat, mikä voi heikentää niitä. Yritä käyttää PNF-venytystä harjoittelun jälkeen tai vapaapäivinä.
Lue lisää: Seksuaalinen rentoutumismenetelmä liikemäärän lisäämiseksi
Kaistaleen kohoaminen
Valehtele selälle ja aseta vastusnauha jalkasi ympärille. Jalat pitäisi olla suoria. Pidä vastuskaistaa molemmilla käsillä. Vedä jalkaasi takaisin ja pidä polvi suorana. Pidä toinen jalka maassa.
Vedä jalka niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes tunnet venytyksen. Pidä sitä 5 sekuntia. Työnnä jalka alas maahan, vastustaa sitä bändillä. Vedä se takaisin ylös ja tuo se hieman eteenpäin. Pidä sitä vielä viisi sekuntia ennen ajoa takaisin maahan. Toista viisi kertaa.
Kneeling Quad Stretch
Aseta alusta tai muuta pehmeää pintaa kentällä harjoituspenkki tai tuoli edessä. Istu alustan edessä, päin poispäin penkistä tai tuolista. Istu yhdellä jalalla ja istuta toisen jalkaosan yläreuna esineen päälle.
Toinen jalka on istutettava edelleen padin edessä. Pudota selkä polvi alas. Saatat jo tuntua venytys takajalan etupuolella. Kierrä kehosi takaisin penkkiin ja tunne venytys. Paina sen jälkeen jalkaa penkkiin niin kovaa kuin mahdollista 3 sekuntia. Rentoudu ja nojatkaa kauemmas.
Säilytä vuorotellen pöydän painaminen ja taaksepäin venytykseen viisi kertaa. Yritä nojata kauemmas joka kerta.
Lue lisää: PNF venytys kääpiöihin
pyyhe liimatahna
Tartu pyyhkeeseen ja makaudu selkäsi maahan jalat suoraan ulos. Tuo yksi jalka kohti rinnassa polven taivutettu. Aseta pyyhe polven takaosaan ja pidä yksi puoli kummassakin kädessä.
Vedä takaisin pyyhellä molemmilla käsillä venyttääksesi maasi. Aja sitten jalkaa eteenpäin pyyhkeeseen 3 sekuntia.Rentoudu ja vedä polvet lähellä rintaasi. Toista viisi kertaa ja sitten vaihda jalat.
PNF-vitkasten venytys
Istu maassa, kun jalat ovat suoraan edessäsi. Laita bändi yhden jalkaan ja nappaa bändi molemmilla käsillä. Vedä bändi taaksepäin vetämällä varpaasi ylöspäin kohti sinun shinsi ja tunne venytyksen lihaksistasi.
Työnnä jalkasi takaisin bändiä vasten, osoittaen varpaat alas niin pitkälle kuin pystyt. Sitten rentoudu ja vedä varpaasi kauempana kuin aikaisemmin. Pidä 5 sekuntia ja työnnä vasikka uudelleen. Toista viisi kertaa yhteensä ja vaihda sitten jalat.
TRX Chest Stretch
Tartu kahvaan TRX ja kasvot eteenpäin. Laita kätesi mahdollisimman laajaan kyynärpäät suoraan. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja paina vartaloa eteenpäin työntäen kätesi hartioiden taakse.
Kiinnitä rintakehäsi ja pidä korkeana ylävartalollasi. Sinun pitäisi tuntea venytystä rintakehän ja hartioiden. Paina eteenpäin kädet, vedät rintaosan takaisin, 3 sekuntia. Sitten taivutetaan jälleen eteenpäin ja venytään vielä kauemmas. Toista viisi kertaa.
