Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on tehokkain tapa lisätä liikkumisaluetta. Sen sijaan, että vain lihakset päästäisiin passiivisesti, voit ensin supistaa lihakset ja pitää ne tiukasti ennen rentoutumista. Tämä stimuloi reflexiä, jota kutsutaan autogeeniseksi inhiboinniksi, mikä lisää lisäleluisuutta. Käyttämällä tätä menetelmää voit venyttää hip flexors ja quadriceps niiden raja, sopimaan niitä ja sitten rentoutua syvemmälle venytys.
->Päivän video
Vatsavauva Quadriceps Stretch
PNF makaava avustava nelipyörävetoinen venytys kohdistaa koko quadriceps -ryhmän, johon kuuluu rectus femoris - tärkein hip flexor lihas - ja vastus lateralis, vastus medialias ja vastas intermedialis lihakset, jotka sijaitsevat myös reiden etupuolella. Viimeiset kolme lihaksia ulottuvat vain polviin. He eivät osallistu lonkkaan. Tämän PNF-veneen suorittamiseen tarvitaan kumppani. Aloita venytys makaa alaspäin jalkasi kanssa. Pyydä kumppanisi taivuta oikeaa polveasi pakaroihinne ja pidä epämukavuutta 10 sekunnin ajan. Sitten työnnä kumppanisi käsiä vastaan kuusi sekuntia saadaksesi supistusta nelosetasi. Rentoudu ja anna kumppanisi työntää polviasi lähemmäs pakaroita 30 sekunnin ajan. Toista vasen jalka.
Vatsavaipoinen hip-flexor-venytys
PNF-vatsalihakset ovat hyvin samanlaisia kuin avustettu nelipyörävetoinen venytys, mutta se korostaa venyttämistä enemmän rectus femorisissa kuin muut quad-lihakset. Kumppani auttaa myös tämän venytyksen kanssa. Aloita, makaa alaspäin jalat suoralla. Taivuta oikeaa polvea kohti maata ja anna kumppanisi nosta polvet pari tuumaa lattiasta. Pyydä kumppanisi sijoittaa yksi jalka lippujensa päälle ja taivuta polvi passiiviseen venytykseen 10 sekunnin ajan. Sitten työnnä käsiäsi kuusi sekuntia ja rentoudu. Kumppanisi työntää sinut syvemmälle, ja se kestää 30 sekuntia. Toista vasen jalka.
Adductor Hip Flexor Assisted Stretch
PNF-puoli makaa adductor hip flexor avustaa venytys tavoite lonkat flexors ja lantio adductor lihakset sisäisen reiteen. Kumppani auttaa myös tässä harjoituksessa. Aloita vasemmalle ja taivuta vasenta polvea lattialle. Laita oikea jalka suoraan ja anna kumppanisi nostaa kantta kohti, kunnes tunnet venytyksen, pidä sitten 10 sekuntia. Sitten sopimaan quads polveen voimakkaasti ulottamalla ja paina alaspäin sopimaan sisäinen reisi. Kumppani kestää pitämällä jalkaasi paikallaan. Pidä supistusta kuuden sekunnin ajan ja rentouta 30 sekuntia kun kumppanisi nostaa jalkaasi korkeammalle.Rullaa ja toista toisella puolella.
Vinkkejä
PNF on syvä lihastyö ja se tulee suorittaa harjoittelun jälkeen suurimpien hyötyjen saavuttamiseksi. Jos suoritat PNF-venytyksiä harjoitteluaikana, lämmitä aina vähintään viisi minuuttia aerobista toimintaa ja dynaamisia venytyksiä, kuten kävelylenkkejä. On suositeltavaa suorittaa vain yksi harjoitus lihasryhmittäin PNF-istunnon aikana ja kahden tai viiden sarjan valitun veneen suorittaminen. Odota kaksi päivää ennen seuraavaa istuntoa.
