Optimaalinen valmistelu raskaudelle sisältää painon korjaamisen terveelliseen kehon massaindeksiin 18. 5.-24. ruokavalio, joka on suuri sikiökehityksessä kriittisillä ravintoaineilla. Näihin kuuluvat omega-3-rasvahapot, jotka löytyvät kylmän veden kaloista, pähkinöistä ja oliiviöljystä sekä vitamiineista ja kivennäisaineista, joita vihannekset ja hedelmät tuottavat. Tämä tapa syödä on myös ihanteellinen koko raskauden ja myös toimituksen jälkeen.
Päivän video
Aamiainen
Kun heräät joka kolmas tunti yön aikana vastasyntyneelle, aamiaisella on uusi merkitys. Aineksen lisäksi ravinto on merkki siitä, että uusi päivä on alkanut. Valikoissa, joissa on runsaasti proteiineja ja vähän hiilihydraatteja, liittyy laihtuminen, joka on tavallinen useimmille uusille äideille. Aamiaisella on kaksi muna-omenatut pinaatti, sienet ja punaiset paprikat, jotka ovat terveellisiä ja runsaasti valkuaisia. Jos käytetään munanvalkuaisia, kaloreiden määrä on vielä pienempi, kun taas proteiinisisältö pysyy muuttumattomana. Munat voidaan myös paistaa. Tämä on helppo tapa valmistaa terveellinen aamiainen etukäteen. Eräänä iltana kaksi raakaa munaa voidaan säröillä ja laittaa vartalo-kuppiin, joka on valmistettu kalorittumattomalla leivinuihkuilla; aamulla ne voidaan paistaa alle 30 minuutissa.
Omega-3-runsaat lounaat ja illalliset
Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä äidin ja lapsen terveydelle; ne siirretään helposti äidinmaitoon. Imettävien äitien on syytä kylmän veden kaloja, kuten ruijanpallas, järvimaita tai lohta, vähintään useita kertoja viikossa sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, masennuksen ja monien syöpätyyppien ehkäisyyn sekä omassa että lapsensa elämässä. Valitettavasti teollisen saastumisen ja tulivuorenpurkausten metyylialkoholi on saastuttanut runsaasti vettä; elohopean altistuminen liittyy lisääntyneeseen aivovamman riskiin imeväisillä, jotka altistuvat liiallisille määrille kemikaalia joko ennen syntymää tai sen jälkeen. Rajoita valkoisen tonnikala-pihan koko 6 viikkoon viikossa; vältä kaikkia suuria urheilukaloja, kuten hain, miekkakalaa, laastikalaa ja makrillia, imettäessä. Täyttämällä puolet jokaisen aterian levystä tummanvihreällä lehtivihanneksella, joka on runsaasti ravintoaineita, on viisas valinta. Arugula, kala ja pinaatti täyttävät tämän vaatimuksen. Näillä vihanneksilla on korkeita kalsium-, rauta- ja omega-3-rasvahapon pitoisuuksia, jotka muuntavat kaloissa esiintyvät, joten ne ovat erityisen tärkeitä kasveille ja vegaaneille, jotka eivät syö kaloja. Toisen neljänneksen levyllä pitäisi olla 1/3 kuppi kokonaista viljaa, kuten quinoa tai ruskea riisi. Vielä ravinteisempää on 1/2-kuppi tarjoilua talven squash, kuten Hubbard, butternut tai spagetti squash.Nämä vihannekset tarjoavat lisää omega-3: ta ja lisäävät A-vitamiinia ruokavalioon samanaikaisesti. Levyn viimeisellä neljänneksellä voi olla proteiinin, kuten lohen, tonnikalan tai katkarapujen, 3-ounia-annos. Katkarapu, kana tai kalkkuna ovat muita vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja, vaikka ne eivät tuota yhtä paljon omega-3: ta.
Snacks
Snacking ei ole vapaaehtoista naiselle synnytyksen jälkeisinä kuukausina. Äitiys on 24 tunnin asema ja sisältää useita pieniä välipaloja päivittäiseen suunnitelmaan 1 200: sta 1 600: een kaloriin, mikä auttaa pitämään sekä verensokeri- että energiatasot vakaina. Keskipäivällä, puolivälissä iltapäivällä ja myöhään illalla 100 kaloria kumpikin syö tärkeitä ravintoaineita ruokavaliolle. Snacks ovat hyvää aikaa hemmotellaan kupin tavallisen jogurtin tai kefirin, jogurtin kaltaisen juoman. Valitsemalla aktiivisen jogurttiviljelmien avulla äiti palauttaa terveellisen bakteerisuhteen omaan paksusuoliinsa. Näiden probioottiravintoaineiden äidin kulutus auttaa myös estämään äidinmaidonkorviketta imetyksen aikana. Tämä tarjoaa vanhemmille ravitsevaa tapaa auttaa vauvoja, jotka kärsivät tästä tilapäisestä tilasta ja siitä syyttömästä itkosta. Yhdellä välipaloilla, jotka on tarkoitettu probioottien toimittamiseen, kaksi muuta voivat yhdistää tuoretta, koko hedelmää, jossa on 1 unssia pähkinöitä tai manteleita, jotka ovat molemmat runsaasti omega-3: ssa. Mustikat, kirsikat ja vesimeloni ovat erinomaisia valintoja, koska ne tarjoavat monia ravintoaineita hyvin vähän kaloreita varten.
Juomat
Vain yksi nisäkäs maapallolla juo muuta kuin vettä, joka täyttää jano. Ihmiset eivät hyödytä olemalla poikkeus sääntöön. Ei ole muuta juomaa, joka myös hydratoi. Juominen suositus 8-12 kupillista vettä päivittäin ei ole sivuvaikutuksia äidille tai hänen imettävälle lapselleen. Vauille ei saa antaa vettä juomaan vasta kuuden kuukauden ikäisyyden jälkeen, mutta terve tottumus vettä varten, kun olet jano, vahvistetaan joka kerta, kun hän näkee äidin ottavan lasin hanaan. Sitä vastoin mehu, urheilujuomat ja kaikki muut sokeripitoiset juomat lisäävät 180 kaloria kuoppaa kohti, yli 10 prosenttia päivittäisestä kaloreettikohdasta ja juominen kahvi tai tee altistaa vauvan kofeiini, piriste. Monet naiset yrittävät laihtua synnytyksen jälkeen muuttuvat ruokavalioon, mutta tämä ei ole viisas valinta. Teksasin yliopiston epidemiologin Jennifer Nettleton ja hänen useat yhdysvaltalaiset lääkäriopistoissa työskentelevät kollegat ovat päättäneet, että jopa yhden päivittäisen ruokavalion juominen kasvattaa aineenvaihdunnan oireiden riskiä 38 prosentilla. Tämä korkea verenpaineen, vatsavaipan ja insuliiniresistenssin yhdistelmä voi olla diabeteksen edeltäjä ja edetä diabetesta tai sydän- ja verisuonitaudeissa. Koska keinotekoiset makeutusaineet kulkeutuvat rintamaitoon, he altistavat myös vastasyntyneille, joiden haima ja maksa ovat vielä vähemmän valmiita käsittelemään niitä. Jos yrität poistaa ruokavaliota ja mehua ja juoda vettä, lisää muutama sitruunamehu, kalkki tai appelsiini lisäämällä makuista vähäpätöisiä kaloreita.
