Takana olevat deltoidit tai takaosat ovat ratkaisevia vakaille ja terveille olkapäille. Alikäyttäytyvät takatangot estävät sinua saamasta voimakkuutta yläpuolisella painalluksella ja penkillä painamalla. Heillä on myös ratkaiseva rooli asenteessa. Istuminen haalistuneessa asennossa hartioidesi kanssa kallistettuna eteenpäin pidentää ja heikentää takamatkat.
Päivän video
Olkapäät lihakset, jotka tunnetaan deltoideina, koostuvat kolmesta eri lihasta: edestä (edessä), keski- ja posteriorista (takana) deltoidista. Jälkimmäinen on yksi unohdetuimmista ja alle koulutetuista lihaksista kehossa.
Takana olevat deltoidiharjoitukset
Yleisimpiä takamatkustajia näet on taivutettu takaosan herkkyys. TÄRKEÄÄ: Tartu pari käsipainot, saranan lantiolla, varmista, että selkäsi on yhdensuuntainen maan kanssa ja nosta kädet sivulle, kunnes kädet ovat yhdensuuntaiset hartioidesi kanssa.
Vinkki: Sinun ei tarvitse mennä raskas tänne. Pidä painoa kevyesti kohtuullisena ja keskity lihastasi, joita liikut.
Jos sinulla ei ole pääsyä kevyisiin käsipainoihin, toinen vaihtoehto on taakseajoneuvo. Kääntäessä koneen taaksepäin, istu alaspäin koneen kohdalla, kämmentänne kohti toisiaan tartu kädet kiinni - pidä pieni mutka kyynärpäissä - ja pidennä kahvoja, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset hartioidesi kanssa.
Lue lisää: Takana olevat harjoitusharjoitukset naisille
Jälkikäyntiharjoitukset
Kaapeliristikkoa käytetään molemmissa harjoituksissa.
1. Face Pulls
Face pulls ovat parhaita harjoituksia vahvempien ja suurempien takaosien muodostamiseksi. Ja erinomainen harjoitus parantaa asennon ja yleisen olkapääterveyden terveyttä. Nykyaikaiset työpaikkamme vaativat monilta meiltä istua työpöydällä koko päivän, ja se pitää hartiomme sisäisesti pyörimään luomalla tämän "pyöristetyn olkapään" asennon.
Kasvohitsat auttavat sinua parantamaan asentoasi ja kun heidät on koulutettu oikein, he lisäävät kokoa hartioilleen ja auttavat sinua lisäämään voimaa.
MITEN TEHTÄVÄ: Käytä köysiosaa ja aseta hihnapyörä koneen alle leuan korkeuden alle. Pidä köysi alhaalta neutraalilla, vasara-tyylisellä kahvalla. Säilytä korkea rinta - työnnä olkapäät takaisin - ja vedä olkapäät hieman.
Vedä köysi takaisin kohti kasvosi, yrittäen koskettaa köyden keskustaa nenään. Ota lyhyt tauko liikkeen päättyessä ja tuntekaa, että puristat taaksepäin.
Vihje: Yksi tapa haastaa ja eristää takatukkasi enemmän on tehdä kasvot vetämällä kallistetusta asennosta.
2. Kaapelin takapää Fly
Toinen suuri takana olkapää harjoittelu on kaapelin takana oleva Delt Fly. Tämä kone myös tuplaa Chest Fly Machine.
TÄRKEÄÄ: Säädä Chest Fly Machine -kaapelin korkeudelle juuri pään yläpuolella. pitää painon valinta alhaisena. Tartu vasempaan hihnapyörään oikealla kädelläsi ja oikealla hihnapyörällä vasemmalla kädelläsi. Luo aloituspaikka eteenpäin ennen kaapeleita.
Siirrä käsivartesi takaisin ja ulospäin, säilyttäen samalla suorat kädet koko liikkeesi ajan. Purista olkapäät yhteen. Pysäytä sekunti ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
Lue lisää: lihakset, jotka vahvistuvat nyrkkeilystä
Harjoittelevat takaosaa Deltoids
Sinun ei tarvitse raskasta kun harjoittelet takaasi delts; kohtalainen tai pienempi paino on kaikki mitä tarvitset. Ihanteellinen rep-alue taaksepäiden harjoittelulle on kahdeksan-20 toistoa sarjaa kohden. Suorita 2-4 sarjaa harjoittelua kohti optimaalisen taka-armeijan harjoittelun suorittamiseksi.
Paras päivä harjoittelemaan takatuhoja ovat rintakehässä tai selässä. Taakkatoukit auttavat kaikkia vetäviä liikkeitä, kuten pull-up-, kaapeli- tai käsipainorivejä. Lisäämällä sarja tai kahta taivutettua takaosaa lentää milloin harjoittelet selkälihaksenne, auttaa parantamaan selkävoimaa ja ryhtiäsi.
Rintapäivät
Heikot takaosat voivat myös hidastaa etenemistäsi penkipuristimessa. Kun lasket barbellin rinnalle, takana olevat deltoidit tukevat sinun penkit ja tricepsit. Mutta ne auttavat myös sinua työntämään palkin rintaansa. Joten jos takatukkasi ovat liian heikkoja, et saa baaria takaisin.
Valitse rintapäivä valitaksesi kohtuullisen painon ja aloita kolmesta neljään kahdeksan tai kymmenen toistoa taivaankappaleen vedoista. Myöhemmin harjoittelun lopussa suorita kaksi tai kolme sarjaa 12 - 16 toistoa koneen kääntöliikkeistä paljon kevyemmällä painolla.
Olkapäiden päivät
Takatukkasi tukevat etu- ja sivusuuntaista harjoittelua. Mutta jos lisäät selkä- ja rintapäiväsi takana olevia harjoitustehtäviä, ei ole tarvetta lisälaitteisiin päivinä, kun harjoittelet hartioita.
