Koko raskauden matkan aikana havaitset sammumista, mielialan vaihtelua, unettomia öitä, ruokavaliota ja tietenkin painonnousua. Lääketieteen instituutti suosittelee, että normaalipainoiset naiset saavat 25-35 kiloa. Vaikka jotkut naiset ottavat tämän sydämessä, toisilla saattaa olla vaikea aika pysyä radalla. Ei ole väliä mitä polkua olet ottanut, kun pieni nippu on saapunut, saatat löytää ajatuksen menettää tämä paino olla melko pelottava. Turvallisen ja tehokkaan jälkikäteen suunnatun harjoitteluohjelman jälkeen saat sinut oikealle tielle onnellisen ja terveen uuden äidin luomiseksi.
Päivän video
Aloita oikeaan aikaan
Kun aloitat postnataalisen harjoitteluohjelman, se vaihtelee naisesta toiseen. Vaikka jotkut naiset saattavat olla valmiita aloittamaan harjoituksensa päivän tai kaksi syntymästä, toiset voivat kestää useita viikkoja ennen kuin he tuntevat olevansa valmis. Yhdysvaltain kongressi synnytyslääkäreistä ja naislääkäristä toteaa, että ei ole julkaistuja tutkimuksia, jotka osoittavat, että toiminnan nopea jatkaminen aiheuttaa kielteisiä vaikutuksia. Jos et ole varma, milloin aloitat tai jos sinulla on keisarileikkaus, pelaa se turvallisesti ja odota, kunnes synnytysi on tarkistettu ja saat vihreän valon OB: stä tai kätilöstäsi.
Smart Moves
Voit käyttää raskauden jälkeistä liikuntaa riippuen henkilökohtaisista mieltymyksistäsi ja kuntoasi. Kävely on toimintaa, joka on turvallinen lähes kaikille, ja Yhdysvaltain Neuvoston liikunta vähentää lihasten hukkumista, lisää verenkiertoa ja nopeuttaa paranemisprosessia. Jogging ja muut suuritehoiset aktiviteetit saattavat joutua odottamaan alhaisempien alueiden parantumista. Jooga ja pilates ovat ihanteellisia elementtejä lisäämällä jälkisolujen harjoitteluohjelmaan - hellävaraiset liikkeet parantavat verenkiertoa, joustavuutta ja lihasääntä ja vahvistavat vatsan heikentyneitä seiniä. Voimakoulutusharjoitukset soveltuvat myös useimpiin postnataalisiin harjoitteluohjelmiin. Aloita kevyemmillä painoilla ja vältä liikkeitä, jotka pakottavat sinua rasitukseen. Pidä mielessä, että nivelet pysyvät likaisina ja haavoittuvina useita kuukausia synnytyksen jälkeen, vielä pidempään, jos imetät.
Kuinka paljon, kuinka usein
Vastasyntyneen hoito on 24/7 työtä, joten älä paina, jos yrityksesi harjoittelu peruutettiin nälkäisen lapsen takia tai jos ei ollut ei edes yrittää harjoitella. Työskentely vain tekemällä mitä voit - viisi 10 minuuttia päivässä vie sinut oikealle tielle ja voi jopa auttaa ylläpitämään hieman oman järkevyytesi. Kardio, kuten kävelytys tai elliptinen harjoittelu, voidaan tehdä joka päivä, jos sinusta tuntuu, mutta älä työnnä itseäsi liian kovaa. 20-30 minuuttia päivässä on runsaasti. Jooga ja Pilates voidaan myös tehdä joka päivä, ja jos se tehdään naptime-aikana, voi auttaa antamaan uuden äidin tarpeeksi rentoutumisaikaa.Vahvuuskoulutus on suoritettava vain 2-3 päivää viikossa vähintään yhden vuorokauden ajan harjoitusten välillä.
Katso vatsa
Yhdeksän kuukautta raskaudesta, jonka olet kokenut, on abs-numerosi, joka nyt muistuttaa todennäköisesti muuta kuin abs. Lihakset ovat nyt venytettyjä ja heikkoja ja kestää jonkin aikaa päästäkseen takaisin vauvan muotoon. Sen lisäksi, että annat sinulle rentoa vatsahampaat, liian suuret vatsalihakset eivät tee kovin paljon tukea selkääsi. Tämä yhdistettynä maidontuomien rintoihin voi johtaa vakavaan selkäkipuun. Voit aloittaa kuntoutuksen uudelleenrakentamisen välittömästi syntymän jälkeen Kegelin harjoituksilla. Kun sinusta tuntuu olevan valmis, etenevät vatsaonteloon, jalkojen liukumäet, lantion kallistukset ja lopulta lankut ja rutistumiset. ACE toteaa, että tämä harjoituksen eteneminen on turvallinen, jos sinulla on vatsakivihoidon diastaasia suorassa, osittaisessa tai täydellisessä erottamisessa, mutta sinun on ehkä edettävä hitaammin estääkseen lisää eroa.
Toista se turvalliseksi
Sinun postnataalisen harjoittelusuunnitelman tulisi toimia stressin lievittäjänä eikä stressin induktorina. Jos huomaat olevasi ahdistuneita ja huolissasi harjoittamisesta, luultavasti ei pitäisi tehdä sitä vielä. Rintojen tuki on tänä aikana erityisen tärkeä, varsinkin jos imetät. Juo runsaasti vettä harjoittelun aikana ja vältä kuivumista koko loppupäivän ajan. Jos havaitset lisääntymistä loitolla, synnytyksen jälkeisen verenvuodon, olet todennäköisesti työntänyt itsesi liian kovaa ja tarvitsee soittaa se takaisin hieman. Tulet takaisin raskauteen ennen raskautta, mutta kestää jonkin aikaa, joten ole kärsivällinen ja nauti olla äiti.
