Käytännöllisiä päivittäisiä kalium-, magnesium- ja kalsiumlähteitä <[SET:descriptionfi]Kalsium-, magnesium- ja kaliumlähteet ovat kalium-, magnesium- ja kalsiumin päivittäisiä lähteitä

Kalsium, magnesium ja kalium määritellään välttämättömiksi mineraaleiksi. Sinun täytyy kuluttaa riittävä määrä näitä mineraaleja päivittäisen ruokavalion avulla, jotta kehosi toimisi kunnolla. Useat erilaiset käytännölliset elintarvikkeet voivat tarjota kalsiumin, magnesiumin ja kaliumin tarvitsemasi.

Päivän video

Kalsium

Aikuisten tulisi kuluttaa 1 000 - 1 200 mg kalsiumia päivässä. Maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, ovat joitakin parhaita ja suosituimpia ruokavalion kalsiumlähteitä. 8 oz. rasvaton jogurtti sisältää noin 450 mg kalsiumia, joka on lähes puolet päivittäisistä tarpeista. 2 oz. tarjoillaan sveitsiläistä juustoa 438 mg kalsiumia ja 8 oz. lasillinen vähärasvaista maitoa sisältää 290 mg. Jos olet laktoosi-intoleranssi tai älä pidä maitotuotteita, voit silti vastata kalsiumin tarpeisiin muiden kuin maitopohjaisten lähteiden kautta. Vahvistettu aamiaismuro voi sisältää missä tahansa 236 - 1043 mg kalsiumia, tyypistä riippuen, Yhdysvaltojen maatalousministeriön mukaan. Puolen kupin keitettyä pinaattia sisältää noin 150 mg kalsiumia ja pakkasta tavallista kaurajauhoa noin 100 mg. Muita käytännöllisiä, ei-maitolli- sia kalsiumlähteitä ovat kala, lohi, soijapavut ja väkevöity soijamaito.

Magnesium

Magnesiumin tarpeet eroavat iän mukaan. Aikuiset naiset 19-30-vuotiaat vaativat 310 mg magnesiumia päivässä, kun taas samanikäiset miehet tarvitsevat 400 mg vuorokaudessa. Aikuiset yli 30-vuotiaat naiset tarvitsevat 320 mg päivässä ja samanikäisiä aikuisia miehiä tarvitaan 420 mg. Paras tapa vastata magnesiumin tarpeisiin on syödä tasapainoista ruokavaliota, jossa on runsaasti täysjyviä, pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia, kalaa ja papuja. 1 oz. Leseetuhoiden tarjoaminen tarjoaa 103 mg magnesiumia, noin kolmasosa naisen magnesiumin tarpeista päivässä. 3 oz. osa ruijanpallasta sisältää 91 mg ja 1/2 kuppi pinaattia tarjoaa 81 mg. Muita käytännöllisiä magnesiumlähteitä ovat mantelit, cashew-, valkoiset pavut, mustapihvit, maapähkinät, tonnikala, ruskea riisi, kaurajauhe ja kolja.

Kalium

Sekä miesten että naisten aikuiset vaativat 4, 700 mg kaliumia päivässä. Bataatit ovat yksi rikkaimmista kaliumin ravintolähteistä, jotka sisältävät 694 mg kaliumia per peruna. Yksi neljäsosa kupin tomaattipasta tarjoaa 664 mg ja valkoinen peruna sisältää 610 mg. Keskipitkän banaani sisältää 422 mg kaliumia ja 1/2 kuppi keitettyä pinaattia tarjoaa 419 mg. Muita käytännöllisiä kaliumlähteitä ovat mm. Lima-papu, turska, tomaattimehu, persikat, maito, sianliha, linssit, munuaiset ja appelsiinimehu.

Huomioitavaa

Vaikka yleensä on suositeltavaa, että täytät kivennäistesi tarpeet ruokavaliossasi, jotkut ihmiset ovat vaikeuksia tehdä niin.Jos epäilet, että et pysty vastaamaan tarpeitasi ruokavalion kautta, keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteiden ottamisesta. Sinun tulisi käyttää täydentää täydentää ruokavaliota. niiden ei pidä korvata terveellistä ruokavaliota.