Olet kouluttanut kuukausia ajaa 26,2 kilometriä ja haluat tehdä parhaansa. Osa maratonista on oppimassa polttoainetta. Käytä viikkoja ja päivää ennen maratonia hioa ruokavaliota niin paljon kuin sinun harppauksesi, nopeus ja varusteet, jotta saat kaiken irti kilpailupäivästä.
Viikonpäivä
Viikot ennen
Juomaveden valmistamiseen kuluvaan ruokavalioon kuluu 65 - 75 prosenttia hiilihydraatteja 12-24 viikkoa ennen rotuasi, kertoo Rick Morris,. "Laadukkaat hiilihydraatit, jotka löytyvät kokonaisista jyvistä, hedelmistä, vihanneksista ja vähärasvaisista maitotuotteista, tarjoavat sinulle jatkuvan energian. Vältä nopeita, puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, soodaa ja makeisia, koska ne tarjoavat nopeita piikkejä verensokeriin ja voivat aiheuttaa painon nousua. Urheilujuomat ja geelit, jotka kulutetaan pitkien harjoittelujen aikana, ovat poikkeus tästä säännöstä.
Kartiomainen
Suurin osa harjoittelun kapenemisvaiheesta, kun pienennät mittarilukemaasi, sinun pitäisi säilyttää ruokavaliosi, joka koostuu noin 70 prosentista hiilihydraateista. Seuraa kaloreita näiden viikkojen aikana, kun harjoittelet vähemmän ja poltat vähemmän kaloreita. Syöminen sama määrä, joka tukee 50 mailia tai enemmän viikossa käynnissä voi aiheuttaa painonnousua.
Hiilihydraattien väheneminen
Hiilihydraattikatoa kutsutaan laihdutusmenetelmäksi maratonien urheilijoille. Teorian mukaan hiilihydraattien lihakset riistetään muutaman päivän ajan kilpailua edeltävänä viikolla ja latautuvat takaisin välittömästi ennen tapahtumaa. Carb-ehtyminen, jota seuraa lastaus, oletettavasti maksimoi glykogeenivarastot, lihakset tärkeimmän energian lähteen. Esimerkiksi jos kilpailusi on sunnuntaina, maanantaina etukäteen kulutettaisiin 60 prosenttia kaloreista hiilihydraateista, tiistai ennen kuluttaa 50 prosenttia kaloreista hiilihydraateista, keskiviikkona ennen 40 prosenttia kaloreista hiilihydraateista ja sitten torstaina kilpailupäivän jälkeen jatka nauttimaan 70 prosenttia ruokavaliosta hiilihydraattien muodossa. Perinteiseen carb-kuormitukseen liittyy myös äärimmäisen voimakkaita harjoitusleikkauksia vähän karb-päivinä, jotta glykogeenikauppoja poistettaisiin kokonaan.
Koulutusprotokollaa, joka tiivistää viikon hiilidioksidin vähenemisen ja yhden päivän lataamisen, on myös mainostettu urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi, kuten australialaisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä "Medicine and Science in Sports ja Harjoitus "kesäkuussa 2002. Tutkijoilla oli seitsemän urheilijaa, jotka kiihdyttivät täydellä intensiteetillä 2,5 minuuttia ja syövät suuren määrän hiilihydraatteja seuraavien 24 tunnin ajan. Seuraavana päivänä urheilijat kokivat suuria glykogeenikauppojen voittoja, sillä he tekivät hiilihydraattien latausohjelman kahdesta kuuteen päivään. Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin maaliskuussa 2002 julkaistussa Euroopan Journal of Applied Physiology -sarjassa, todettiin, että hiilihydraattien ehtyminen oli tarpeeton ja että yksinkertaisesti lastaus hiilihydraatteihin 24 tuntia ennen kilpailua johti lisääntyneeseen glykogeenikauppaan ja parantuneeseen suorituskykyyn.Riippumatta siitä, mitä laihduttamismenetelmää valitset, muista, että kokeileminen uusilla elintarvikkeilla ja ruokavalion menetelmät kilpailua edeltävinä päivinä voivat räjähtää ja aiheuttaa ruuansulatusvaikeuksia tai väsymystä.
Päivä ennen
Onko sinulla hiilidioksidipäästöjä, suurin osa asiantuntijoista, mukaanlukien vauhdikas valmentaja ja maratonti Hal Higdon, suosittelee ruokavaliota korkea hiilihydraattien kilpailupäivänä. Pasta-aterioita, pannukakkuja tai ylimääräisiä ruuveja illallisella voi auttaa ylhäältä glykogeenikauppoja ja auttaa sinua kilpailemaan seuraavana päivänä. Kilpailua edeltävänä päivänä ei ole aikaa pelätä painonne tai korkean hiilihydraattiruoan kalorien vaikutuksia.
Kilpailupäivä
Maratonin aamun polttoaineen syöttäminen on tärkeää suorituskyvylle. Valitse helposti pilkottu ateria, joka tarjoaa kaloreita ja energiaa. Korkea-rasvainen, runsaasti proteiinipitoinen aamiainen voi pilkkoa liian hitaasti ja saada sinut tuntemaan hidas rotuun. Aamiainen, kuten koko vehnäpaketti, jolla on pieni määrä voita tai maapähkinävoita, tarjoaa hiilihydraatteja vain tarpeeksi rasvaa hidastaen sokerien vapautumista verenkiertoon. Hyvin nopea ruoan sulatus, kuten urheilupalkki, voi antaa sinulle välittömästi energiaa kilpailun alkuun, mutta saattaa jättää sinut heikkona lopussa.
