Ravitsemus ennen ja jälkeen harjoittelu voi olla hankalaa. Oikein saaminen vaatii jonkin verran kokeilua ja virheitä, ja lopputulos voi vaihdella henkilöstä toiseen. On monia tekijöitä, jotka on otettava huomioon määritettäessä parasta ateria-suunnitelmaa omalle rutiinillesi, mukaan lukien päivän kesto, ruoansulatus, harjoittelun tyyppi, harjoittelun kesto ja nesteiden menetykset.
Päivän video
Päivän aika
Jos hikiistunto on aamulla, sinun kannattaa kestää pienen aterian ennen ja jälkeen liikuntaa. Tavoitteena on kompensoida yön yli nopea ylikuormitus, Yhdysvaltojen Neuvoston Harjoituksen mukaan. Tunti ennen kuin aloitat, sinulla on joitain proteiineja ja hiilihydraatteja, kuten kourallinen pähkinöitä ja hedelmää. Seuraa enemmän proteiineja ja hiilihydraatteja 30 minuutin kuluessa harjoittelun päättymisestä. Kokeile munaa, maitoa ja hedelmän päällä olevaa kaurajauhoa. Lounasaikaan ja iltapäivän harjoituksiin noudatetaan samaa mallia, mutta sisältää voileipä, jossa on vihanneksia tai lihasalaattia, joka on tarkoitettu harjoittelun jälkeen. Nämä mini-ateriat auttavat antamaan sinulle energiaa, jota tarvitset ehkäisemään lihasten rikkoontumista, lopettamaan harjoittelujasi voimakkaasti ja täyttämään ruumiin glykogeenin, joka on menetetty harjoittelun aikana.
Harjoittelu ja ruoansulatus
Mädätyslientä vaatii enemmän veren virtausmäärää kuin tyhjään mahaan. Harjoittelun aikana lihakset vaativat suurempaa veren määrää kuin levossa. Jotta varmistettaisiin veren kulkeutuminen lihaskudokseen ja vältettäisiin hitaus, vatsakouristukset tai ripuli liikunnan aikana, sinulla on oltava oikea laatu ja määrä hiilihydraatteja ja rasvaa. Urheilu-, sydän- ja hyvinvointiruokavalio -ryhmän mukaan preworkout-aterioiden tulisi koostua vähäkuituisista hiilihydraateista ilman lisättyä sokeria. Kolme tai neljä tuntia ennen liikuntaa, paahda maapähkinävoita ja lasillista maitoa tai valitse vähärasvainen hampurilainen voileipä, jossa on pieni salaatti ja 1/2 kupillinen jogurtti.
Matala-intensiteetti vs. Vankat harjoitukset
Matala intensiteettiharjoitukset ovat vapaa-ajan aktiviteetteja, jotka liikuttavat suuria lihasryhmiä. Kävely-, puhdistus- tai polkupyörän risteilyt eivät muuta kalorien ja proteiinien tarpeita Kalifornian yliopiston San Francisco Medical Centerin mukaan. Joten tällaisissa tilanteissa ei tarvita harjoittelua ennen tai jälkeen. Maltillisiin ja voimakkaisiin harjoituksiin, kuten painonnostoon, uintiin tai koripalloon, tarvitset pienen aterian 2-4 tuntia ennen harjoittelua. Tämä antaa lihaksesi riittävästi energiaa.Kokeile kulhoon viljaa rasvatonta maitoa, banaania ja jogurttia tai kinkkujauhetta, jossa on kourallinen pretzels. Jälkeen, on lasillinen suklaata maitoa ja maapähkinävoita voileipä tai joku jogurtti granola ja mantelit. Urheilijat, jotka syövät toipumisaterian välittömästi harjoituksen jälkeen, ovat yleensä vähemmän lihasten arpeutuneita ja parempia ravintoaineiden käyttöä.
Harjoittelun kesto
Kehon tallennettu glykogeeni tarjoaa jopa 90 minuuttia energiaa harjoituksiin, kuten polkupyöräilyyn tai kävelyyn, joten harjoittelua edeltävä tai sen jälkeen ei tarvita. Pitkälle, voimakkaalle liikunnalle, kuten uima-ja painonnosto, kuitenkin vain 20 minuuttia riittää päästämään kehon hiilihydraattikauppoja. Iowa State Universityn mukaan sinun pitäisi syödä hiilihydraatteja sisältävää ateriaa, kuten bagel-voileipiä, kahdesta neljään tuntia ennen pitkää, voimakasta harjoittelua. Muista korvata hiilihydraatit ja proteiinit jotain hedelmää, jogurttia ja pähkinöitä tai lihapyyhkeitä suklaata maidolla vähintään 90 minuutin kestävien harjoittelujaksojen jälkeen.
Nestemäiset menetykset
Nesteet on sisällytettävä aterioihin ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Urheilu-, kardiovaskulaarinen ja hyvinvointiruokavalio -ryhmän mukaan alle / keskitason intensiteetin liikunta on alle tunti. Vesi riittää ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Maltillisiin tai voimakkaisiin harjoitteluihin, jotka kestävät yli tunnin, urheilujuomat, joiden hiilihydraattipitoisuus on 6-8 prosenttia, ovat paras valinta. Kun käytät voimakkaita harjoituksia, juo tarpeeksi vettä tai urheilujuomaa, jotta vaihdat harjoittelun aikana menetetyn nesteen. Voit arvioida nesteen menetyksiä punnitsemalla itseäsi jokaisen harjoitusistunnon jälkeen ja sen jälkeen. Iowa State University suosittelee juomaan 2 kuppia nestettä kutakin puntaa kohti hikoilupainon aikana.
