Vuosien ajan staattinen venytys ennen käynnistystä uskottiin olevan monia etuja, mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet toisin. Ennalta ajettavat dynaamiset venytykset ovat itse asiassa paljon hyödyllisempää. Dynaamiset venytykset kehittävät elimistösi kehittämällä liikuntaa ja pitämällä sitä vähemmän aikaa kuin staattinen venytys lisäämällä sydämesi sykettä, avaamalla nivelet, aktiivisesti venyttämällä lihaksia ja vahvistamalla hyvää asennetta. On olemassa erilaisia dynaamisia venytyksiä, joita voit tehdä valmistauduttaessa juoksuun.
Päivän video
Hip-ympyrät
Hip-ympyrät ovat tehokas venytys lonkkasi. Aseta kädet lonkkasi jalkojasi leveydeltään toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin. Tee ympyrät lantiolla myötäpäivään. Toista ympyrät vastapäivään vastapäivään. Suorita 10 toistoa kumpaankin suuntaan täyden valikoiman liikkeitä.
Quad Pulls
Neliveto on tavallinen mutta tehokas venytys quadsille. Istu suoraan jalkoihisi leveydeltään toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin. Nosta yksi jalka ylöspäin kohti suihkutasi. Kun nostat jalkasi, pääse takaisin ja tartu nilkkaan vastakkaisella kädelläsi. Vedä nilkanne kohti suutintasi, kunnes tunnet venytyksen nelimessäsi ja pidä tätä asennossa kahden sekunnin ajan. Hitaasti laske jalkaasi ja toista tämä venytys vastakkaisella jalalla ja vastakkaisella kädellä. Pidä rintalastan suoraa suoritettaessa tätä venytystä. Jokaisella jalalla täydennä 10-15 toistoa.
Leg Swings
Jalkojen keinut ovat hieman edistyksellisempää kuin edelliset kaksi jaksoa. Ne kohdistavat kainalot, kouristukset ja neloset. Ensimmäinen seisonta rinnakkain käsijohde jalkojesi kanssa olkapään leveyden kanssa ja varpaat osoittavat eteenpäin. Aseta ulkopuolinen käsi ulko-lantiosi päälle ja tartu käsijohde käsiisi. Pienellä polvinivelellä kallista jalkaasi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen hamstringissasi. Kun jalkaisi alas, käännä sitä taaksepäin ja yritä potkaista itseäsi nielissä, kunnes tunnet venytyksen nelimessä. Nosta asteittain liikkumismallia kunkin repin kanssa. Suorita 10-15 toistoa jokaisella jalalla.
Virta ohita
Virrankulutukset kohdistavat kädet, hartiat, ydin, lantion, nokkamuutokset, neloset, hihnat ja vasikat. Hyppäämällä liikuttamalla yksi käsi suoraan ylös ja nosta vastakkaista polvea mahdollisimman korkealle. Jos se on tehty oikein, sinun pitäisi kellua hetkeksi ilmassa. Kun kätesi ja polvi laskeutuvat, toista liike vastakkaisella käsivarrella ja vastakkaisella polvilla. Keskity korkeuteen etäisyyden sijaan. Suorita 20-30 toistoa.
