Vakauden tai tasapainopallon harjoitukset voivat parantaa voimaa, tasapainoa ja koordinaatiota. Sydämesi, vatsan ja alaselän lihakset toimivat erittäin kovaa palloharjoituksilla, jotta kehosi pysyisi vakaana. Tämä voi olla erityisen hyödyllinen raskauden aikana. Kun vatsa kasvaa, saatat kohdata muutoksia, jotka aiheuttavat stressiä alaselälle ja muille alueille.
Päivän video
Aloittaminen
On tärkeää neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen raskaana olevien harjoitusten aloittamista. Jos havaitset epämukavuutta tai epätavallisia oireita liikunnan aikana, lopeta harjoittelu ja kuvaile ongelmat lääkärillesi. Voit selvittää, onko sinulla oikean kokoinen vakaus pallo, istua palloa jalkasi lattialla edessäsi. Oikein mitoitetun pallon kanssa reidet ja alaosat muodostavat 90 asteen kulman. Jos olet uusi palloharjoituksissa, tyhjennys on hieman tasapainoinen. Aloita yhdellä sarjalla jokaisesta harjoituksesta ja täyttäkää kukin kahdeksan - 15 toistoa. Kun olet mukavampi, voit lisätä yhden tai kaksi sarjaa harjoittelua kohden. Inhale ja exhale hitaasti ja tarkoituksella kunkin harjoituksen.
Pelvic Tilts
Aseta pallo, aseta jalat edessäsi olevalle lattialle ja rentoudu hartiat. Vedä vatkasi painiketta kohti selkäsi, jotta tarttuvat sydänlihaksesi. Vaihtoehtoinen keinuttaa lonsiasi side-to-side ja front-to-back hallitusti.
Seinäkoukkuja
Nosta seinää vasten ja jalkasi leveä tai leveämpi. Aseta pallo alaselän ja seinän väliin. Taivuta polvet ja laske lonkat alas. Vältä pudottamasta lonkkaa polvien ohi ja älä salli polvien taipua varpaiden ohi. Kiristä ydin ja reisi lihakset ja paina lantioasi takaisin.
Kaltevuudet
Suoritusharjoituksia selässäsi ei suositella toisen puoliskon ohi. Kaltevilla pallomurilla on hyvä muutos raskauden aikana. Istu pallolla ja hitaasti kävele jalat ulos, pyörittämällä selkäsi alas pallon päälle. Pudota lantiosi niin, että polvet, lonkat ja vartalo luovat V-muodon. Aseta kädet rintakehän yli, tarttele ydintäsi ja nosta hartiat muutaman sentin päässä pallosta ja laske sitten hitaasti alas.
Istuvien käsipainojen harjoittelu
Monet pöydällä toimivat peruspenkillä tehdyt käsipainoharjoitukset voidaan tehdä turvallisesti pallolla raskauden aikana. Yhdysvaltain Council of Exercise -ohjelmassa on online-harjoituskirjasto, jossa voit tarkastella harjoituksia, kuten sivuttain korotusta, etummaisen korotuksen, triceptien takapotkun ja istutetun kiemuruksen. Voit tarkastella näitä harjoituksia valitsemalla laitteen aloituskokonaisuuden kokemuksen ja "käsipainot".
Vältä välttämättömiä harjoituksia
American College of Obstetricians and Gynecologists varoittaa, että tiettyjä harjoituksia tulisi välttää, kun edistyt läpi raskauden.Laitesukellus ja työntö supistetussa asennossa ovat ehdottomasti huomaamattomia. Olisi vältettävä sellaisia aktiviteetteja kuin hiihto, jotka lisäävät putoamisriskiä. Toimintoja, jotka aiheuttavat äärimmäisen yhteisiä stressiä, kuten juoksu, tennis ja muut plyometriset toiminnot, tulee tehdä varoen. Jos olet aloitusharjoittaja, etene hitaasti ja kiinnitä huomiota kipuihin, epämukavuuteen tai paikantamiseen, jotka saattavat ilmaista ongelman.
