Circuit training on vuorokausipohjainen harjoitusohjelma. Teet useita eri harjoituksia nopeasti peräkkäin, ja lyhyet lepää välillä. Yleensä suoritat jokaisen harjoituksen suurella intensiteetillä tiettynä ajanjaksona, esimerkiksi 30-60 sekuntia. Kun olet tehnyt yhden sarjan harjoituksia tai suorittanut yhden "piirin", aloitat alussa uudelleen ja täydennät piiriä vielä kerran. On olemassa erilaisia piirtokoulutusta. Välimatkat voidaan tehdä painoilla tai painokoneilla tai ne voivat sisältää kardio - kuten sprinttiä - ja plyometricsia.
Päivän video
Hyödyt
Piiri- ja vuorovaikutteisissa harjoituksissa on useita etuja perinteisiin harjoittelujaksoihin verrattuna. Ne polttavat enemmän kaloreita samassa tai lyhyemmässä ajassa, ne auttavat sinua lisäämään aerobista kapasiteettia ja ne tarjoavat terveellistä annosta lajiketta, joka voi pitää sinut motivoidusti ja kiinnostuneina kuntorutiisi. Kirsten A. Burgomasterin ja muun julkaisun, joka julkaistiin helmikuun 1. päivänä 2005 julkaisemassa "Journal of Applied Physiology", osoittivat myös, että intervalliharjoitukset lisäävät kestävyyttä, kun kuusi kahdeksasta aiheesta kaksinkertaisti kestävyytensä vain kahden viikon kuluttua treeni.
Pacing
Aloittelijat saattavat olla ylivoimaisia harjoittelun suorittamiseen tarvittavien ponnistelujen vuoksi, joten on viisasta aloittaa hitaasti ja antaa riittävästi lepoaikaa, kuten 30 - 45 sekuntia, harjoitusten välillä ja asemat. Painointervallit tehdään tavallisesti kevyillä tai kohtalaisilla painoilla. Intensiivisyys johtuu toistojen määrästä ja lyhyen lepoajan välillä välein. Jos olet kehittynyt harjoittaja, sinun ei tarvitse levätä yli 5 tai 10 sekunnin ajan, ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen. Suunnittele elpyminen jopa 60 sekuntia, jos käytät raskaampia painoja, jotta voit säilyttää riittävästi energiaa säilyttääksesi oikean muodon ja täyttää seuraavan välin tehokkaasti.
Harjoitukset
Erinomainen harjoittelu harjoittelussa yhdistää joustavuuden, aerobicin ja vahvuuskoulutuksen kaikki elementit, joita Yhdysvaltain Council of Exercise suosittelee täydelliseen ja tehokkaaseen rutiiniin. Aloita muutamilla kevyillä kardio-töillä, kuten lempeällä lenkillä tai hyppynaruilla sekä valikoima dynaamisia ulottumattomia isoja lihasryhmiä varten. Sinun piiri harjoitukset voivat sisältää kyykky, keuhkoihin, push-ups, käsipaino puristimet, bicep kiharat, lyhyet sprintit, kalistinen harjoitukset tai ydin työ, kuten rutistuksia. Valitse kuusi-kahdeksan harjoitusta, joista pidät, suorita kukin noin 30 sekuntia, levätä, siirry seuraavaan ja täytä piiri kerran tai kaksi kertaa. Jos päätät tehdä toistoja aikapurskeiden sijaan, pyrkitse kahdeksaan tai kahdeksaan toistoon jokaisesta harjoituksesta. jos käytät käsipainot, valitse painoja, jotka väsyttävät lihaksia noin 12 toiston jälkeen, mutta eivät aiheuta lomasi kärsimystä.
Huomioitavaa
Ennen kuin kokeilet harjoituksen harjoittelua, harkitse kuntotasosi. Aikavälitunnit, varsinkin jos ne suoritetaan korkealla intensiteetillä, eivät ole kaikille ja saattavat olla haitallisia ihmisille, jotka eivät ole käyttäneet käyttäjiä tai joilla on kroonisia terveysolosuhteita. Suorita riski rasituksen tai loukkaantumisen luusto, lihakset tai nivelten jos yrität harjoituksia, jotka ovat liian rasittavia, jotta pysyvät turvallisina, aloita liikkeitä, jotka ovat mukavia ja vähitellen edistystä haastavampaan rutiinit. Lopuksi, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista.
