Riisi ja pavut ovat sekä ravitsevia että halpoja elintarvikkeita, jotka yhdessä muodostavat täydellisen proteiinin. Kehosi tarvitsee proteiinia kudoksen rakentamiseen ja korjaamiseen. Proteiinit koostuvat rakennusosista, joita kutsutaan aminohapoiksi. On olemassa kahdeksan välttämättömää aminohappoa, joita elimistösi ei voi tehdä ja joka on hankittava elintarvikkeesta - leusiini, isoleusiini, valiini, treoniini, metioniini, fenyylialaniini, tryptofaani ja lysiini. Vaikka eläimen proteiinilähteet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, kasvinlähteistä puuttuu yksi tai useampi, jota kutsutaan rajoittavaksi aminohapoksi.
Rice-proteiini
USDA National Nutrient Databasein mukaan kuppi keitettyä valkoista riisiä sisältää 4, 25 grammaa proteiinia ja sama osa ruskeasta riisi tuottaa 5 grammaa proteiinia. Riisin rajoittava aminohappo on lysiini. Pavut ja muut palkokasvit - tunnetaan myös pulsseina - ovat ravitsemukselliset täydennykset riisiin ja auttavat täydentämään aminohappoprofiiliaan. Ei ole tarpeen yhdistää komplementaarisia proteiineja samaan ateriaan. Vain varmasti syödä erilaisia proteiinilähteitä koko päivän.
USDA National Nutrient Databasein mukaan yksi kuppi keitettyjä papuja - musta, munuaiset, laivasto, pinto, pieni valkoinen, lima tai garbanzo - tuottaa 15 grammaa proteiinia. Pavut ja muut palkokasvit rajoittava aminohappo on metioniini. Vehnää, kuten riisiä, maissia tai vehnää, käytetään yleisesti proteiinin täydentämiseen pavutissa. Amerikkalaisten vuoden 2005 ruokavalio-ohjeet suosittelevat 3 ruokaa - tai 6 kuppia - palkokasveja viikossa niille, jotka kuluttavat 2 000 kaloria päivässä. Pavut ovat erinomainen korvaava proteiineille, jotka ovat korkeampia tyydyttyneissä rasvoissa, kuten punaisen lihan.
Yhdistyneiden Kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestön mukaan riisi tuottaa 20 prosenttia maailman energiatarpeista. Ruskea riisi on kuitujen ja muiden ravintoaineiden korkeampi kuin kiillotettu valkoinen riisi. Yksi kuppi ruskeaa riisiä tuottaa 3,5 grammaa kuitua, pääasiassa liukenematonta kuitua. Ruskea riisi on myös korkealla tiamiinilla, niasiinilla ja B-6: lla. Jokainen näistä on tärkeä energia-aineenvaihdunnassa. Tiamiinilla on tärkeä rooli hermoston toiminnassa, ja B-6 auttaa sinua käyttämään proteiinia kehon kudoksen rakentamiseen. Ruskea riisi on myös merkittävä mangaanin, seleenin ja magnesiumin lähde. Mangaani osallistuu energian aineenvaihduntaan ja luun muodostumiseen. Selenium auttaa suojaamaan kehoa hapettumiselta ja säätelemään kilpirauhashormonia. Magnesium auttaa rakentamaan luita, tekemään proteiineja ja säätämään kehon lämpötilaa.
Muut ravitsevat pavut
USDA National Nutrient Database -tietokannan mukaan 1 kuppi keitettyä papua tuottaa 245 kaloria, 45 grammaa hiilihydraattia ja 15 grammaa kuitua. Palkokasvit ovat erityisen korkeat liukoisessa kuidussa, mikä voi auttaa alentamaan kolesteroli- ja glukoositasoja.Palkokasvit ovat erinomainen folaatin lähde, joka auttaa kehoa muodostamaan punasoluja ja geneettistä materiaalia. Ne ovat myös hyviä lähteitä tiamiinista ja B-6: sta.
Palkokasveilla on runsaasti erilaisia mineraaleja. Kalium auttaa lihasten supistumisessa, ylläpitää neste- ja elektrolyyttitasapainoa, hermojen siirtoa ja energia-aineenvaihduntaa. Fosfori auttaa rakentamaan voimakkaita luita ja hampaita, metaboloitumaan energiaa ja muodostamaan geneettistä materiaalia, solukalvoja ja entsyymejä. Rauta kuljettaa happea osana hemoglobiinia ja myoglobiinia. Sinkki auttaa muodostamaan proteiineja ja auttaa haavan paranemisessa, veren muodostumisessa ja kaikkien kudosten ylläpidossa. Kupari auttaa muodostamaan hemoglobiinia ja pitää luut, verisuonet ja hermot terveinä. Palkokasvit ovat myös hyviä mangaanin, seleenin ja magnesiumin lähteitä.
