Vegaaninen ruokavalio ei sisällä eläintuotteita kuten lihaa, siipikarjaa, kalaa, maitotuotteita tai munia. Yleinen kysymys vegaaneille on se, missä he saavat proteiinia, jos heillä ei ole lihaa tai kalaa. Vegaanien on helppo täyttää kaikki proteiinin vaatimukset, kunhan ne ottavat riittävästi kaloreita ja syövät erilaisia elintarvikkeita.
Päivän video
Aihiot
Mustat pavut, munuaiset, garbanzo- pavut ja linssit ovat kaikki rikkaita proteiinilähteitä. Yksi kuppi kustakin keitetystä papu sisältää 15 grammaa proteiinia (18 grammaa linsseille). Pehmeillä on erilainen papujen valinta ja lukuisia keinoja keittämään niitä, mutta pavut ovat hyvä vaihtoehto lihalle ja tärkeäksi osaksi vegaanista ruokavaliota.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinät, kuten mantelit ja cashew, kohtaavat suurimman osan päivittäisistä proteiinitarpeistasi. Mantelit sisältävät 8 grammaa neljäsosaa kuppia kohden, kun taas cashewlehdet tarjoavat 5 grammaa kuusikymmentä kuppia kohden. On olemassa useita siemeniä, jotka ovat myös runsaasti proteiineja. Chia-siemenet sisältävät 4 grammaa proteiinia yhden unssin annosta kohden. Hammin siemenet antavat 6 grammaa yhden unssin annostelua kohden. Lisää pähkinöitä ja siemeniä salaatteihin, viljaan, leipiin ja vuokiin, jotka pakataan joihinkin proteiineihin.
Kokonaiset jyvät
Kokonaiset jyvät, kuten quinoa, bulgur, ruskea riisi, täysjyvä ja kaura, voivat pakata enemmän proteiineja ruokavalioosi. Quinoa tarjoaa 8 grammaa proteiinia jokaista kuppia kohden. Yksi kuppi bulgur tai ruskea riisi, tai 3/4-kuppi kaurajauho, kaikki tarjoavat välillä 4 ja 5 grammaa proteiinia. Ja kaksi viipaletta täysjyväleipää sisältää 7 grammaa proteiinia.
Veggie Medley
Vihannekset ovat vegaanisen ruokavalion perusta, koska ne tarjoavat vain paljon tarvittavia vitamiineja, mineraaleja ja monimutkaisia hiilihydraatteja mutta myös proteiineja. Esimerkiksi 1 kuppi herneitä tuottaa 8 grammaa proteiinia. Yksi kuppi keitettyä pinaattia on 5 grammaa proteiinia, ja kuppi keitettyä parsakaalia on 4 grammaa proteiinia. Yksi keskipakattu peruna tuottaa 3 grammaa proteiinia. Syöminen erilaisia vihanneksia osana suurempia aterioita tai välipaloja voi varmistaa, että täytät proteiinisi tarpeet.
Päivittäiset proteiinivaatimukset
Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia vegaani lähteistä, määritä päivittäiset proteiinisi vaatimukset. Suositellut ruokavalion lisäykset (RDA) sekä miehille että raskaana oleville, yli 18-vuotiaille naisille, jotka ovat alle 18-vuotiaita, ovat 0,26 grammaa proteiinia kilogrammalta kehonpainoa päivässä. Määritä proteiinisi tarpeet, ota painosi kiloina ja jaa 2.2 muuttamaan sen kilogrammoiksi. Kerro tämä 0, 66 määrittääksesi päivittäiset proteiinisi vaatimukset.
