Psoas-lihasten vahvistaminen, joka ylittää lonkkanivelen alemman selkärangan sisäisestä reidestäsi, vaatii suorittamaan vastustuskykyä lonkan tai selkärangan taipumalla johdonmukaisesti. Lisää vastus asteittain viikon ja kuukausien aikana maksimoidaksesi voimaa. Ota yhteys lääkäriisi ennen vastustuskyvyn koulutusohjelman aloittamista, jotta voit poistua terveydellän haitallisilta olosuhteilta tai vammoilta, kun nostat painoja.
Päivän video
Ripustetut hihnapyörät
Suorita roikkuvat jalkatuet käyttämällä riittävän korkealla pystytyspalkilla, jotta jalat eivät pääse koskettamaan lattiaa,. Psoas lihakset sopivat harjoituksen aikana vetämään polvet rinnalleen ja hallitsemaan liikkeen nopeutta, kun jatkat jalat alas. Ripusta palkista kädet olkapään leveydellä toisistaan, kämmenet eteenpäin ja jalat yhteen. Ripusta lonkat ja polvet samanaikaisesti, vedä jälkimmäinen ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista, sitten palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista. Vältä jalkojen liikkumista, jotta voimistuu liikettä ylöspäin. Käytä nilkan painoja vastuksen lisäämiseen.
Leg Throws
Psoas lihakset supistavat eksentrisesti - kun lihaskuidut pidennetään - jalkojen aikana harjoituksen aikana. Valehtele selällesi jalkasi pitkin vyötärösi yläpuolella. Pidä kumppani seisomaan pään yläpuolella ja työnnä jalkasi eteenpäin voimakkaasti. Anna jalat kaarella kohti lattiaa vastauksena push. Hitaita jalat alas ja pysäytä ne ennen kuin koskettavat lattiaa; Nosta sitten jalat ylös, jotta kumppani voi työntää ne takaisin. Pyydä kumppanisi kovaa tekemään harjoitus haastavammaksi.
Lever Hip Flexion
Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on käytettävä lonkkauskoneistoa. Koneessa on pehmustettu vipu, joka heiluu heilurimainen tavalla ja vipu on kiinnitetty pinoihin, joita voit säätää halutulla tavalla. Aseta vipua vasten ja aseta joko polvi vipuun; tartu palkkiin, joka on kiinnitetty koneen yläosaan vakauttamaan kehoasi. Kiinnitä lonkanne ja polvi samanaikaisesti käännä vipua ylöspäin nostamalla pino painoihin, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Tee kuusi -15 toistoa riippuen vastuksen määrästä ja vaihda jalat.
Pysyvät aukonavaajat
Kuten ripustustelineet ja vipuvyöhön kohdistuvat koukut, seisovien aukkojen avaajat vahvistavat psoas-lihaksia lonkan jousen ja laajennusalueiden avulla. Lisäksi harjoitus kohdistuu lihakset, jotka sijaitsevat lonkan nivelistä. Seisota jalkasi noin 6 tuumaa erilleen ja käsiisi sivuillasi.Nosta vasen jalka ja taivuta vasenta polvea vetämällä sitä rinnalle. Kun reisi on rinnakkain lattialle tai korkeammalle, siirrä polvi oikealle, koko kehosi keskelle ja sitten vasemmalle, avaamalla lonsi mahdollisimman pitkälle. Palaa lähtöasentoon; sitten toista oikealla jalalla. Jatka vuorottelevia sivuja haluamasi toistomäärän mukaan. Käytä nilkan painoja ylimääräiseen vastukseen.
