Nautilus-kuntolaitteiden perustajan ja pääsuunnittelija Arthur Jonesin mukaan pullover exercise-kone toimii niin paljon lihaksia, että sitä voidaan pitää ylävartalon kyykkinä. Tämä lausunto on sittemmin johtanut vahvuusasiantuntija ja kirjailija Dr. Ellington Darden. Jones käytti hyväkseen pulloverukoneen vuonna 1973, kun hän koulutti mestari-kehonrakentajaa Casey Viatorin, joka sai myöhemmin 63 kiloa. yhden kuukauden aikana. Jones osoitti Colorado Experimentin kutsuttujen harjoitusten tulokset prototyypin Nautilus -voimakoulutuslaitteiden ja erityisesti pulloverukoneen käyttämisestä.
Päivän video
Pullotettuun lihakset
Pullover suoritetaan pääasiassa latissimus dorsi -harjoituksina. Lakat lyhyeksi, nämä ovat suuret tuulettimen muotoiset lihakset, jotka ulottuvat kainaloista alaselkäsi kohti lantia. Lattiasi lisäksi pullot stimuloivat voimakkaasti tricepseja, jotka sijaitsevat kätesi takapuolella ja myös pectoralis-päällesi tai pennuillesi. Lihasten väliset lihakset - keskimmäiset trapeziot ja rhomboidit - toimivat kovasti pitämään olkapään vyötärösi tukevasti vetoketjujen aikana ja takana olevat deltoidit tai takajalihakset muodostavat lopullisen työn, kun ajetat kyynärpääsi alas ja takaisin.
Menetelmät
Jotta voit hyödyntää kaikkea pulloverukoneen käytöstä, on tärkeää suorittaa harjoitus oikein. Säädä istuinta niin, että koneen kääntöpiste on kohdakkain olkapään keskipisteen kanssa. Varmista itsesi paikoillaan vyötärönauhalla. Työnnä jalkapoljinta alaspäin, jotta voit nousta ylös ja tarttua palkkiin. Aseta kyynärpäitä käsinojille ja tartu käsijohteeseen tiukasti. Vapauta jalkapedaali ja ota paino käsiisi. Päätä kyynärpäilläsi ja aja kätesi alas ja takaisin niin pitkälle kuin pystyt - todella purista selkälihaksesi. Keskeytä tässä kaikkein sopimassa asennossa ja sitten hitaasti venyttää mukavasti. Pysäytä tämä venytetty asento sekunnin ajan ja toista sitten. Kun olet valmis, käytä jalkapoljinta, jotta voit pienentää painoa.
Edut ja haitat
Pullover-koneella voit työskennellä latissimus dorsi-lihaksia erillään käsivarsistasi. Useimmissa harjoitustehtävissä luotetaan yhtä paljon käsivarrenvoimakkuuteen kuin yläreunan voimakkuus. Bicepsin vahvuus on usein heikko linkki, kun suoritat lat-harjoituksia. Poistamalla hauisesi osallistumisestasi, voit vapaasti keskittyä pelkästään kehitykseen. Pullover machine -harjoituksessa käytetty suuri liikkumismuoto edellyttää hyvää joustavuutta ja liikkuvuutta. Jos sinulla on jäykät tai muuten heikot hartiat, tämä harjoitus saattaa olla haitallista.
Vaihtoehtoja
Jokainen kuntosali ei ole varustettu pulloverilla, mutta voit suorittaa samanlaisen tehokkaan harjoituksen käyttämällä litteää liikuntapenkkiä ja vapaita painoja.Lakaise penkillä jalkasi lattialla lattialla, yläselkä lepää penkillä ja alaselkäsi tiukasti kaareva. Pidä punnitusrunkoa, jonka olkapään leveys on ylhäältä päin, suoraan rinnan yli. Taivuta käsiisi hieman ja pidä ne sitten jäykinä koko harjoituksen ajan. Laske paino pään alapuolella niin, että hauisesi ovat lähellä korvia. Nosta käsiasi takaisin aloitusasentoon ja toista sitten. Voit myös suorittaa tämän harjoituksen käyttämällä yhtä käsipainoa olevaa käsipainoa tai käsipainoa jokaisessa kädessä.
