Kun kyseessä on koko kehon harjoituksia, push-up voi olla yhtä lähellä yhden luukun ostoksia kuin sinä voi saada. Push-ups työtä lihas ryhmät kaulan, käsivarret, hartiat, rintakehän, takaisin ja jopa jossain määrin abs. Lisäksi voit tehdä niitä milloin tahansa ja missä tahansa.
Päivän video
Kuinka monta toista harjoittaa harjoittelua? Joillekin ihmisille se on kolme 10: tä. Toiset saavat aikaan tunnetta jopa 100: stä. Jotkut ihmiset eivät luota, he vain tekevät mahdollisimman paljon.
Lisätietoa push-upien eduista voi auttaa sinua suunnittelemaan oikean harjoituksen tavoitteisiisi.
Lue lisää : Hyödyt ja haitat Daily Push-Ups
Variety on elämän spice
Jos tavoitteena on rakentaa lihaksia, on tärkeää tuoda itsesi lihaskivun pisteeseen, mutta monet pitävät.
"Jokainen, joka tekee kolme kertaa kymmenen uudelleenkäynnistystä tekee itsellensä suuren suosion", sanoo Los Angeles -perustainen kouluttaja David Knox, kirjailija Body School: Uusi Opas parantamaan liikkuvuutta päivittäisessä elämässä."Mutta miksi pysähtyä siellä? Yksi niistä monista hienoista asioista push-ups on, voit tehdä kaikenlaisia muunnelmia niitä. Ja on niin monta uudelleen asetettu strategioita kuin vaihtelut."
Kun työntöprosentti laskee jalkojesi koholla, se lisää harjoittelua taaksepäin suuntautuvien työntöjen avulla - helpottaa työtä mutta kuitenkin edelleen aktivoi tricepsit ja etupuolen deltoidit.
"Variety on todella tärkeä ruumiinpainon harjoituksissa, sillä saman harjoituksen suorittaminen päivästä toiseen voi tulla ikäväksi hyvin nopeasti. Painoilla voit pitää itsesi kiinnostuneina lisäämällä painoa. Puskurin avulla sinun on lisättävä muunnelmia, toteaa Knox.
Lue lisää: 10 Push-Up-muunnelmat voimakkaammalle kehälle
Rep strategiat
Aloittelijat hyötyvät yhden push-up-harjoituksen valitsemisesta ja kaksi 10-15-kertaista joukkoa. Sieltä työskentele jopa kahdella tai useammalla push-up muunnelmia, harjoitusten määrää ja harjoitustöiden määrää. Yhteinen suositus on kahdeksasta 12: een, mutta todellakin ainoa raja on se, mitä kehosi pystyy käsittelemään.
Pyramiding
Pyramiding on erinomainen tapa lämmetä, saavuttaa maksimaalinen vaiva ja jäähtyä. Aloita tekemällä pieni määrä push-ups - sanotaan kaksi. Lopeta 30 sekuntia ja tee sitten neljä.
Työskentele jopa ennalta määrättyyn numeropiikkiin asti; puolet maksimiasiasta on hyvä paikka aloittaa. Sitten työtä taaksepäin, vähentämällä jokaisen joukon samalla numerolla, jonka olet lisännyt, kunnes olet taas kaksi.
Tikkaat
Tikkaat rakennat repsi samalla tavalla kuin pyramidit, mutta sen sijaan, että kaventatte alaspäin, rakennat huipuksi ja jätät sen siellä.
Push-Ups oikein
On selvää, että peruspainalluksen lomakkeen tarkistus on kunnossa. Putoavien töiden aikana sinun edustajasi lasketaan vain, jos heidät tehdään oikein. Tämä tarkoittaa, että pidät pääsi rinnakkain selkärangan ja jalkojesi kanssa.
Varpasi tulisi olla piilossa ja sinun kantosi tulisi työntää takanasi. Vältä selän tai rintakehän hikoilua tai antaa lantionne ylöspäin; pidä kyynärpääsi lievästi ulospäin 45 asteen kulmassa vartalosi kanssa. Pidä vakautta pitämällä päki ja reisi kiinni.
HAKEMINEN: Aloita käsiisi ja polvillesi. Kädet on kohdattava eteenpäin tai kohdista vain vähän sisäänpäin ja sijoitettava suoraan olkapäät. Kierrä vatsalihaksia ja vedä olkapäät.
Aseta lankan sijainti työntämällä yksi jalka kerrallaan. (Aluksi tämä estää taakkakannan.) Taivuta kyynärpäät, laske hitaasti kehosi maahan ja pidä tupsua suorana. Tavoitteena on, että leuka tai rinta koskettaa maata.
Työnnä ylöspäin kädet ylös, suoristaen kyynärpäät. Kuvittele, että yrität työntää lattiaa pois.
Lue lisää : Mitkä ovat Push-Upsin edut?
